Ab 40 verändert sich einiges – aber längst nicht alles zum Schlechteren. Entscheidend ist nicht das Alter auf dem Papier, sondern wie wir mit Training, Ernährung, Regeneration und unserem Alltag umgehen.

In dieser Folge geht es darum, was sich mit zunehmendem Alter tatsächlich verändert und welche Anpassungen im Training und in der Ernährung sinnvoll sind. Warum wird Krafttraining immer wichtiger? Welche Rolle spielen Muskelmasse, Ausdauer, Beweglichkeit und Regeneration? Und warum sind extreme Diäten oder immer mehr Training nicht automatisch der richtige Weg?

Elisabeth Niedereder zeigt, worauf es wirklich ankommt, um auch mit 40, 50 oder darüber hinaus leistungsfähig, gesund und fit zu bleiben – und welche typischen Fehler man sich dabei sparen kann.

Denn fit zu bleiben ist keine Frage des Alters – sondern eine Frage der richtigen Strategie.

Ein Glas Wein nach dem Wettkampf? Ein Bier nach dem Training? Wie viel ist „zu viel“ und hat Alkohol eventuell doch größere Auswirkungen auf deine sportliche Leistungsfähigkeit, als viele vermuten?

In dieser Episode beleuchten wir die wissenschaftliche Evidenz zum Einfluss von Alkohol auf den sportlichen Organismus und beantworten unter anderem folgende Fragen:

• Wie beeinflusst Alkohol die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen?
• Welche Auswirkungen hat Alkoholkonsum auf Muskelproteinsynthese, Kraftentwicklung und Leistungsfähigkeit?
• Welche Rolle spielen Schlafqualität, Hormonhaushalt und Flüssigkeitshaushalt für die Erholung?
• Beeinträchtigt Alkohol die Trainingsanpassung – und wenn ja, ab welcher Menge wird es relevant?

Evidenzbasiert, praxisnah und verständlich ordnen wir aktuelle Studien ein und zeigen, welche Konsequenzen Alkoholkonsum für Ausdauerathleten, HYROX-Athleten und ambitionierte Freizeitsportler haben kann.

Low Fat, Low Sugar, Light-Produkte, Protein-Versionen, zuckerfreie Alternativen – im Supermarkt gibt es mittlerweile für fast jedes Lebensmittel eine vermeintlich „bessere“ Variante. Doch sind diese Ernährungsshortcuts wirklich sinnvoll? Oder lassen wir uns dabei oft von Verpackungen, Health Claims und Kalorienversprechen täuschen?

In dieser Folge sprechen Dieter Kschwendt-Michel und Elisabeth Niedereder darüber, welche Rolle Light-Produkte und andere „gesündere“ Alternativen tatsächlich in einer ausgewogenen Ernährung spielen können. Es geht darum, wann solche Produkte hilfreich sein können, wo ihre Grenzen liegen und warum „weniger Zucker“ oder „weniger Fett“ nicht automatisch bedeutet, dass ein Produkt auch gesünder oder besser für den Körper ist.

Eine Folge für alle, die sich im Dschungel aus Light-Produkten, Diätversprechen und Ernährungstrends besser orientieren möchten – und wissen wollen, welche Shortcuts wirklich sinnvoll sind und wo man lieber genauer hinschauen sollte.

Gastrointestinale Beschwerden wie Übelkeit, Bauchkrämpfe, Reflux oder Durchfall zählen zu den häufigsten Problemen im Ausdauersport. Besonders Läufer sind betroffen, da intensive Belastung, Erschütterungen, Hitze und Ernährungsfehler den Magen-Darm-Trakt stark beanspruchen können. In dieser Folge erklärt Sportwissenschaftlerin Elisabeth Niedereder, welche physiologischen Ursachen hinter den Beschwerden stecken, warum der Darm trainierbar ist und welche Rolle Ernährung, Kohlenhydratzufuhr und Flüssigkeitsmanagement für die Verträglichkeit und Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf spielen. Außerdem erfährst du, wie sich typische Magen-Darm-Probleme vermeiden lassen und wann Beschwerden medizinisch abgeklärt werden sollten.

Wer an sportliche Leistungsfähigkeit denkt, denkt meist zuerst an Training, Regeneration oder Ernährung. In den letzten Jahren rückt jedoch ein weiterer Faktor immer stärker in den Fokus der Wissenschaft: das Darmmikrobiom.

Gemeint ist damit die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln — also Milliarden von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroben, die in enger Wechselwirkung mit unserem Körper stehen. Lange wurde das Mikrobiom hauptsächlich mit Verdauung in Verbindung gebracht. Heute weiß man jedoch: Es beeinflusst weit mehr — unter anderem das Immunsystem, Entzündungsprozesse, die Energieverfügbarkeit und möglicherweise sogar Regeneration und Belastungsverträglichkeit im Sport.

Gerade für Ausdauerathlet:innen wird das Thema deshalb immer relevanter.

Was genau ist das Mikrobiom?

Das Darmmikrobiom besteht aus einer enormen Vielfalt unterschiedlicher Mikroorganismen. Jeder Mensch besitzt dabei eine individuelle Zusammensetzung — vergleichbar mit einem mikrobiellen Fingerabdruck.

Besonders wichtig ist dabei nicht nur welche Bakterien vorhanden sind, sondern vor allem:

• wie vielfältig das Mikrobiom ist,
• wie stabil es auf Belastungen reagiert,
• und welche Stoffwechselprodukte die Mikroorganismen produzieren.

Ein gesundes Mikrobiom unterstützt unter anderem:

• die Verdauung,
• die Aufnahme bestimmter Nährstoffe,
• die Bildung kurzkettiger Fettsäuren,
• die Darmbarriere,
• und die Kommunikation mit dem Immunsystem.

Tatsächlich befinden sich rund 70 Prozent der Immunzellen in direkter Verbindung mit dem Darm. Deshalb überrascht es nicht, dass Veränderungen im Mikrobiom häufig auch Auswirkungen auf Immunfunktion und Entzündungsprozesse haben.

Warum ist das Mikrobiom für Sportler:innen interessant?

Im Leistungssport steht der Körper regelmäßig unter Stress. Intensives Training bedeutet nicht nur Belastung für Muskeln und Herz-Kreislauf-System, sondern auch für den Darm.
Besonders bei langen oder sehr intensiven Einheiten kann die Durchblutung des Gastrointestinaltrakts deutlich sinken, weil der Körper Blut bevorzugt in Muskulatur und Haut leitet. Zusätzlich wirken mechanische Belastungen — etwa beim Laufen — sowie Hitze, Dehydrierung und hoher Ernährungsstress auf den Darm.

Mögliche Folgen von intensivem Training:

• erhöhte Darmpermeabilität („Leaky Gut“),
• Verdauungsbeschwerden,
• erhöhte Entzündungsmarker,
• und teilweise eine beeinträchtigte Immunfunktion.

Viele Ausdauerathlet:innen kennen Symptome wie:

• Blähungen,
• Bauchkrämpfe,
• Durchfall,
• Übelkeit,
• oder erhöhte Infektanfälligkeit in intensiven Trainingsphasen.

Ein stabiles und diverses Mikrobiom könnte hier eine wichtige Schutzfunktion übernehmen.

Was bedeutet eigentlich „diverses Mikrobiom“?

In der Forschung gilt eine hohe mikrobielle Vielfalt meist als positives Zeichen. Das bedeutet:
Je mehr unterschiedliche „gute“ Bakterienstämme vorhanden sind, desto robuster reagiert das System oft auf Stress, Ernährungsschwankungen oder Belastungen.

Ein diverses Mikrobiom wird unter aderem mit folgenden Faktoren in Verbindung gebracht:

• besserer Darmbarriere,
• geringerer Entzündungsaktivität,
• stabilerer Immunfunktion,
• und möglicherweise besserer metabolischer Flexibilität.

Kann Sport dem Darm auch schaden?

Grundsätzlich wirkt regelmäßige Bewegung eher positiv auf das Mikrobiom. Problematisch wird es meist dann, wenn Belastung, Stress und Regeneration langfristig nicht mehr im Gleichgewicht sind.

Diese Faktoren können den Darm belasten:

• sehr hohe Trainingsumfänge,
• chronischer Stress,
• Schlafmangel,
• häufige Wettkämpfe,
• restriktive Ernährung,
• oder zu geringe Energiezufuhr

Besonders Ausdauerathlet:innen kennen das Phänomen, dass in intensiven Trainingsphasen plötzlich Verdauungsprobleme auftreten oder Infekte häufiger werden. Das bedeutet nicht, dass Sport „schlecht“ ist — sondern vielmehr, dass auch der Darm Regeneration und Unterstützung benötigt.

Wie kann man das Mikrobiom unterstützen?

Fazit: Der Darm als unterschätzter Leistungsfaktor

Das Mikrobiom ist weit mehr als nur ein Verdauungsthema. Gerade im Sport spielt der Darm eine zentrale Rolle für:

• Immunfunktion,
• Belastungsverträglichkeit,
• Regeneration,
• und allgemeines Wohlbefinden.

Ein diverses und stabiles Mikrobiom entsteht dabei nicht durch ein einzelnes „Superfood“, sondern vor allem durch:

• langfristig abwechslungsreiche Ernährung,
• ausreichend Regeneration,
• sinnvolles Stressmanagement,
• und einen insgesamt gesunden Lebensstil.

Denn am Ende beginnt Leistungsfähigkeit oft dort, wo man sie lange unterschätzt hat: im Darm.

Das sagenumwobene Mikrobiom hat es schon in einige unserer Podcast-Episoden geschafft und das aus gutem Grunde: ständig gibt es neue Erkenntnisse dazu, neue Produkte & neue Wirkungsweisen. Jeder Mensch, aber insbesondere Sportler und Personen mit erhöhtem Stresslevel, haben einen entscheidenen Vorteil, wenn ihr Mikrobiom vielfältig(er) ist und dadurch widerstandsfähiger gegen Erkrankungen.

Was es damit auf sich hat und wie du dieses Wissen konkret für dich umsetzen kannst erfährst du in dieser Podcast-Episode im Talk mit Elisabeth Niedereder (Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, Tristyle) und Cornelia Kamleitner-Griesbacher (MikroVeda).

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In dieser Podcast-Episode geht es um die Sinnhaftigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln (kurz: NEM): braucht man sie wirklich oder kann man gerne darauf verzichten?

Wir erläutern im Talk mit Elisabeth Niedereder (Sport – & Ernährungswissenschaftlerin) alle Vor- und Nachteile bzw. auch, was es zu bedenken gibt und wer NEM sinnvoll einsetzen kann bzw. auch davon profitieren kann.