Beinahe alle in meinem Umfeld, insbesondere jene, mit denen ich beruflich zu tun habe und die wissen, wie viel ich arbeite und beruflich voranbringe, reagieren zum einen überrascht und zollen mir zum anderen Respekt, weil ich mich ambitioniert auf mehrere Laufbewerbe im Jahr (üblicherweise zwei Marathons im Frühjahr bzw Herbst plus Testwettkämpfe) vorbereite und hierfür beinahe täglich trainiere. Dabei macht das Laufen selbst nur einen Teil meines Trainingsprogramms aus: Um das intensive und den Körper stark beanspruchende Marathontraining durchzuhalten, ohne unentwegt mit Beschwerden und Verletzungen kämpfen zu müssen, mache ich zusätzlich zwei Mal pro Woche Kraftausdauertraining mit freien Gewichten und versuche, meine Grundlage durch zusätzliche Einheiten am Crosstrainer, Ergometer oder auf meinem Rennrad möglichst variantenreich auszubauen. Daneben versuche ich, so oft wie möglich spezielle Übungen für Gelenksstabilität und Mobilität in den Alltag zu integrieren, die mir mein Physiotherapeut gezeigt hat, und für die Beweglichkeit praktiziere ich auch Yoga. Da drängt sich natürlich die Frage auf: „Wann machst du das alles?“

Ausreichend Schlaf

Natürlich ist es nicht so, wie manche (scherzhaft) vermuten, dass ich nicht mehr schlafe. ? Im Gegenteil, gerade weil ich so intensiv trainiere, versuche ich, mindestens sieben (eher acht) Stunden Schlaf zu bekommen. Vielmehr läuft es darauf hinaus, dass ich mir meine Woche sehr genau durchplane und meine Pläne entsprechend effizient durchziehe. Klingt vielleicht „unsexy“, aber auch meine Tage haben nur 24 Stunden.

Routinen

Was mir sehr hilft, sind Routinen. Unter der Woche gehe ich zB fast immer direkt nach dem Aufstehen trainieren. Wenn es im Winter noch dunkel ist oder ich vielleicht mal keine Lust haben sollte, denke ich dann gar nicht mehr darüber nach, ob ich überhaupt laufen gehen will, weil es schon so in meinem Hirn verankert ist, dass ich mir fast automatisch meine Laufkleidung und meine Laufschuhe anziehe und rausgehe. Daneben hole ich mir Motivation von Profis wie Andrea Mayr oder Anja Scherl: Wenn die es schaffen, neben einem Vollzeitjob in der Weltspitze mitlaufen zu können, dann sollte ich es auch schaffen, für mein Leistungslevel ein entsprechendes Training durchzuziehen.

Trainingsanpassungen

Auch wenn sich damit der Alltag gut strukturieren lässt, so stehe ich, trotz aller Planung, immer wieder vor Herausforderungen, zB wenn ich auf Konferenzen fahre und dann womöglich sehr limitiert in meinen Trainingsmöglichkeiten bin, weil die Tage sehr lang dauern und ich vor Ort nicht dasselbe Equipment zur Verfügung habe wie in meinem Fitnessstudio zu Hause. Dann muss ich meine Trainingstage oft tauschen oder auch anders trainieren. Über die Jahre habe ich hierfür ein gewisses Gefühl entwickeln können und kann mir den Trainingsplan entsprechend anpassen, bin aber nach wie vor sehr dankbar, in solchen Situationen mit Lissi Rücksprache halten zu können und mir meine Änderungen bestätigen zu lassen. Gerade weil sie selbst neben ihrem Beruf nach wie vor auf hohem Niveau trainiert, versteht sie meine Situation umso besser und hat auch aus ihrer Zeit als Profi noch den einen oder anderen hilfreichen Tipp für mich parat. Mich mit ihr abzustimmen, ist auch deshalb wichtig, weil sie wissen muss, ob ich mein Training wie geplant absolvieren konnte oder was ich geändert habe, um mir für die darauffolgenden Wochen ein sinnvolles, qualitatives Training planen zu können, das mich nicht überfordert. Sich zu verschweigen, um „keine Schimpfer zu bekommen“, wäre in solchen Situationen definitiv der falsche Weg.

Vorausplanung

Mein Fazit: Mit entsprechender Vorausplanung lässt sich ein volles, ambitioniertes Marathontraining sehr gut auch neben einem fordernden, zeitintensiven Beruf absolvieren. Um sich dabei voll auf die Einheiten konzentrieren können, hilft es ungemein, sich für das Erreichen der gesteckten Ziele Hilfe zu holen und sich die Trainingspläne von einer erfahrenen Trainerin wie Lissi schreiben zu lassen.

Die Off-Season hätte für mich fast nicht besser laufen können. Beim Global 2000 Fairness Run habe ich eine neue Bestzeit über die 5 km aufgestellt und wurde sogar 3. Frau und 2. in meiner Altersklasse, ohne mich zuvor spezifisch auf diese „Sprint-Distanz“ (für meine Verhältnisse) vorzubereiten. Kurz darauf fuhr ich für eine Woche auf Urlaub in die Dolomiten, wo ich fast täglich die Spazier- und Wanderwege im Grödnertal für Trailläufe genutzt habe, und reiste von dort weiter nach Ischgl zum Silvrettarun 3000 und schaffte eine für mich noch heute unglaubliche Premiere bei Trail-Wettkämpfen: Meinen ersten Bewerb abseits der Straße finishte ich als 3. Frau (1. in meiner Altersklasse) und erhielt sogar ein kleines Preisgeld für meinen Podestplatz, vom richtig schönen Pokal ganz zu schweigen.

Diese schönen Erinnerungen trübte ein „Schönheitsfleck“: Am Ende des Wettkampfs spürte ich meine linke Wade, beim Cooldown konnte ich dadurch auch nicht mehr so locker laufen. Ich war mir zu diesem Zeitpunkt sicher, dass es sich einfach um ein typisches „Post-Wettlauf-Wehwehchen“ handelte und die Wade nach einem Sauna-Besuch, einem ruhigen Abend vor dem Fernseher und Auslockern auf dem Crosstrainer am nächsten Tag wieder Ruhe geben würde. Tatsächlich konnte ich nach meiner Rückkehr aus Tirol zunächst ohne Probleme in mein Training für den Herbstmarathon einsteigen und dachte nicht mehr weiter über die Zieperleins nach.

Das änderte sich jedoch rasch am Freitag nach dem Silvrettarun. In meinem Trainingsplan stand ein GA1-Dauerlauf im „Wohlfühltempo“ zum Start ins Wochenende. Schon am Anfang zwickte meine linke Ferse, doch dachte ich, der Schuh säße womöglich nicht gut oder die Ferse würde sich mal „melden“, das Gefühl aber nach 1, 2 km schon wieder vergehen. Doch das Stechen verschwand leider nicht, sondern wurde immer intensiver, bis jeder Schritt in der linken Ferse so heftig schmerzte, dass ein sauberes Abdrücken nicht mehr möglich war. Der Weg nach Hause dauerte gefühlt eine Ewigkeit, denn ich konnte nicht mehr schmerzfrei auftreten. Zu Hause legte ich den Fuß hoch, kühlte die Ferse und hoffte auf eine rasche Besserung. Doch obwohl sich meine Beschwerden nach und nach legen und schon wieder fast „normal“ abrolle: Ich kann momentan nicht beschwerdefrei gehen und muss daher auch erst mal meine Laufschuhe im Schrank lassen.

Wie es mir dabei ging, als ich merkte, dass ich erst mal kürzer treten muss? Trotz aller Bemühungen, positiv zu denken: Am Anfang dominierte ehrlich gesagt der Frust. Ich war voll motiviert für die Marathonvorbereitung und freute mich, endlich wieder die langen Läufe im Plan zu haben, und dann gleich so ein Dämpfer. Dazu fiel mir anfangs das Gehen unglaublich schwer, ich brauchte locker drei- bis viermal so lange für dieselben Wege und war daher auch im Alltag erheblich eingeschränkt.
In solchen ungeplanten und unerwünschten Trainingspausen konzentriere ich mich auf Folgendes:

Die Genesung beginnt im Kopf.

Am Ende hilft es nur, nach vorne zu blicken. Wenn man sich die Situation noch immer weiter schlecht redet und vielleicht noch darüber nachdenkt, ob die Zeit noch ausreichen wird für ein volles Training bis zum nächsten Wettkampf, erzeugt man nur unnötig Stress, der den Heilungsprozess torpediert. Wenn ich ungeplant eine Trainingspause einlegen muss, lese ich daher erst mal mein Lieblingsbuch zum Mentaltraining und sorge dafür, dass meine mentale Einstellung von Anfang an passt. Was bei mir immer super klappt: An mein nächstes großes Ziel denken und positive Bilder schaffen, die mich lächeln lassen – momentan ist es die Vorstellung, beim Frankfurt Marathon über den roten Teppich ins Ziel in der Festhalle zu laufen.

Gesunde Ernährung beschleunigt die Heilung.

Gerade wenn man sich nicht so toll fühlt, möchte man manchmal mit süßen und/oder fettigen Speisen die Laune heben und sich „was Gutes tun“. Doch gerade das ist es nicht: Zucker, Transfette und andere ungesunde Inhaltsstoffe nähren Entzündungen im Körper, bewirken als genau das Gegenteil von dem, was wir in solchen Situationen wollen. Insbesondere in Verletzungspausen versuche ich, mich umso gesünder zu ernähren und vermehrt Nährstoffe aufzunehmen, die meinen Körper dabei zu unterstützen, sicher rascher zu erholen. Meine Ernährung besteht größtenteils aus Obst, Gemüse, gesunden Ölen wie Oliven- und Kürbiskernöl, Vollkornprodukten, Nüssen und Superfoods wie Kakao. Als Alternative zu anderen Erfrischungsgetränken gerade bei den aktuellen Temperaturen koche ich aus frischem Ingwer und Kurkuma einen Tee, süße ihn mit etwas Erythrit und stelle ihn in den Kühlschrank – fertig ist ein Eistee, der die Regeneration vorantreibt und Entzündungsprozesse hemmt. Mit frisch zubereiteten Speisen fühle ich mich viel besser und wenn ich daran denke, welche positiven Eigenschaften die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe auf meinen Genesungsprozess haben, fällt es mir nicht schwer, auf Burger, Pommes und Co. zu verzichten. Wenn ich mich überwiegend auf diese Weise ernähre, genieße ich es auch umso mehr, wenn ich mir dann doch mal z. B. ein Eis oder gebratene Nudeln gönne.

Nur weil ich nicht laufen kann, heißt das nicht, dass ich nicht trainieren kann.

Laufpausen eignen sich ideal für Alternativtraining – vorausgesetzt natürlich, dass dadurch die Heilung nicht konterkariert wird. Mein übliches Alternativtraining am Crosstrainer ist aktuell nicht möglich, weil die Bewegung die Verspannungen in meinem linken Bein verstärkt und sich die Beschwerden dadurch verschlimmern. Allerdings kann ich problemlos am Ergometer radeln und dadurch an meinen Grundlagen feilen, solange ich aufs Laufen verzichten muss. Daneben mache ich weiterhin Krafttraining, allerdings mit Fokus auf Rumpfstabilität ohne „schweres“ Training der Beine, arbeite an der Kräftigung meiner Fuß- und Wadenmuskulatur, um vorhandene Defizite auszugleichen, und nehme mir Zeit für Stretching und Blackroll. Auch meine Yoga-Praxis habe ich beibehalten, wobei ich bei Verletzungen ruhigere Stile wie Iyengar, Kundalini und Yin wähle. Dadurch habe ich nicht das Gefühl „einzurosten“, beuge künftigen Verletzungen vor und der Wiedereinstieg ins Lauftraining fällt auch leichter.

Aber auch hier muss man aufpassen, keinen falschen Ehrgeiz zu entwickeln: Auch wenn man mit den besten Absichten ins Alternativtraining geht, sollte man dennoch im Zweifel einen Gang runterschalten und daran denken, dass Schlaf und andere Ruhephasen noch immer das wichtigste Mittel zur Regeneration sind. In Rücksprache mit meiner Trainerin Lissi passe ich meinen Trainingsplan an und beobachte, was meinem Körper und mir gerade guttut, schiebe aber auch mal einen Ruhetag ein, wenn ich merke, dass der Körper gerade noch das letzte Training verarbeiten muss oder einfach Ruhe braucht.

In Trainingspausen kann ich mich Dingen widmen, für die ich mir sonst nicht die Zeit nehmen würde.

Wenn ich gesund bin, ist mein Tagesablauf üblicherweise sehr aktiv: Ich laufe 4 bis 6 Mal pro Woche, nütze die Ruhetage für Alternativtraining, bin sehr oft im Yoga-Studio, gehe im Feierabend oder in der Mittagspause gerne mal auf einen kleinen Spaziergang raus. Daneben bleiben oft andere Hobbys oder Interessen auf der Strecke. Momentan lese ich viel mehr, nehme mir die Zeit, Ideen auszuprobieren, die ich schon lange mit mir herumtrage, z. B. für selbstgemachte Zuckerl mit Birkenzucker oder eine gesunde vegane Alternative zu Schokocremen ohne Ersatzprodukte, schreibe an mehreren Fachartikeln und natürlich auch diesen Blogbeitrag für Tristyle. ;-) Also auch, wenn ich vermeintlich ans Sofa oder ans Bett gefesselt bin, kann ich noch immer viel weiterbringen und mir auf diese Weise das gute Gefühl verschaffen, trotzdem etwas geleistet zu haben.

Versuche herauszufinden, wofür die Trainingspause gut ist.

Ich gehöre zu den eher analytischen Menschen: Wenn ich z. B. verletzt bin, denke ich viel darüber nach, woher diese Beschwerden kommen könnten und was ich tun kann, um denselben Fehler kein zweites Mal zu begehen. „Zufälligerweise“ habe ich jetzt, weil ich wieder mehr Zeit zum Lesen habe, zu einem Buch über Faszien gegriffen, das schon lange auf meinem Nachtkasterl auf mich gewartet hat, und stelle mit jedem Kapitel mehr und mehr fest: Durch gezieltes Training für meine Faszien hätte ich die aktuelle Überlastung wohl vermeiden können. Ich glaube nicht an Zufälle, sondern denke, es sollte genau so sein, dass ich gerade jetzt dieses Buch zur Hand genommen habe und mich mit dem Thema Faszien auseinandersetze. Was mir auch bewusst wurde: In den letzten Wochen und Monaten bin ich in meiner üblichen Art durchs Leben gehuscht, weil mich vieles interessiert und ich nur ungern Abstriche mache. Durch meine Beschwerden in der Ferse brauche ich aber momentan länger für meine Wege und muss mir daher genau überlegen, wofür ich mir jeden Tag Zeit nehme, weil sich nicht mehr alles ausgeht. Ich kann auch nicht so viel unternehmen, weil es für mich am angenehmsten ist, regelmäßig den Fuß hochzulagern und einfach zu entspannen. Ich habe also aus der Not heraus Prioritäten gesetzt und mein Leben entschleunigt, etwas, das ich mir schon länger vorgenommen habe – und merke, dass es mir körperlich, aber vor allem auch seelisch guttut, manchmal nach der Arbeit einfach nur am Sofa zu liegen und fernzusehen. Für mich hat sich wieder einmal bewahrheitet: Alles hat sein Gutes, es kommt nur auf die Perspektive an.

Und zu guter Letzt: Es ist schließlich „nur“ Laufen.

Auch ich habe in meiner Marathonvorbereitung manchmal die Scheuklappen auf und denke nur noch von einer Trainingseinheit zur nächsten. Dabei besteht die Gefahr, sich zu sehr in ein Ziel zu verbeißen und in einer Verletzungspause in eine mentale Abwärtsspirale zu geraten. Da sollte man wirklich die Kirche im Dorf lassen und sich daran erinnern: Das Leben besteht nicht nur aus Marathontraining und es gibt Schlimmeres, als mal ein paar Tage oder Wochen nicht trainieren zu können.

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Anregungen geben, falls ihr mal Rückschläge in der Marathonvorbereitung erleben solltet, wie man solche Tiefs managen kann, um gestärkt und voller Motivation ins Training zurückzukehren.

Wir Marathonis haben üblicherweise zwei große Ziele in unserem (Lauf-)Jahr: Den Marathon im Frühling und den Marathon im Herbst. In den Wochen vorher laufen wir immer größere Umfänge, die Läufe dauern länger und am Ende feilen wir noch ein wenig am Tempo, damit wir die angestrebte Pace durchziehen können. Und das restliche Jahr über? Im Winter legen wir insbesondere die Grundlagen für die ganze Saison, doch gerade im Sommer bietet es sich meiner Meinung an, mal den Fokus vom Marathon wegzubringen, sich auf etwas Anderes zu konzentrieren und was Neues auszuprobieren.

Dieses Jahr habe ich mich dazu entschlossen, mich an meinem ersten Lauf in den Bergen zu versuchen. Dafür gibt es insbesondere zwei Gründe:

Andere Trainingsreize durch Abwechslung und Neuland betreten

Erstens: Als Wienerin bin ich es gewohnt, viele Kilometer auf Asphalt und auf ebener Strecke abzuspulen. Durch mein Training für Berg-/Traillauf geht es abwechselnd bergauf und bergab, und das auf Beton, Pflastersteinen, Forststraßen und auch den klassischen, verwurzelten Wanderwegen. Durch die ständigen Änderungen werden die Strukturen meines Körpers wesentlich stärker gefordert und die laufspezifische Kraft und Stabilität aufgebaut, und das – eben weil sich der Körper hierbei genau so anpasst, wie er es fürs Laufen braucht – nochmals effektiver als durch mein übliches Kraft-/Stabitraining. Vor allem sind es auch vollkommen andere Trainingsreize, weil ich bislang nur sehr eingeschränkt Höhenmeter im Training hatte. Durch diese Komponenten erhoffe ich mir, über den Sommer qualitativ neue Trainingsmaßstäbe setzen zu können, von denen ich im Herbst auf der Straße profitieren kann – bei meinem Halbmarathon in Oslo im September und beim Saisonhöhepunkt, dem Frankfurt Marathon im Oktober.

Zweitens: Für mich bedeutet ein Wettkampf „über Stock und Stein“, Neuland zu betreten – und genau das macht es für mich so reizvoll. Ich liebe es, immer wieder Neues auszuprobieren, meine Grenzen auszuloten und zu beobachten, wie ich in einer ungewohnten Situation reagiere und damit umgehe. Dieses Ziel ist für mich also wieder eine Gelegenheit, unvergessliche Erinnerungen zu sammeln und auch ein Stück weit etwas über mich zu lernen und auch mich weiterentwickeln.

Fokus auf Berg- und Trailläufe

Kaum dass also der Entschluss gefasst war, den Fokus in der Zwischensaison auf Berg-/Trailläufe zu legen, habe ich mich mit Lissi abgesprochen – denn je eher Lissi Bescheid weiß, umso besser kann sie meinen Trainingsplan darauf abstimmen.

Wie hat sich also mein Trainingsalltag im Vergleich zu meinem „08/15-Plan“ verändert? Grob lässt sich sagen: Anstelle des typischen GA1-Trainingslaufs habe ich nun einen Lauf im Gelände, bei dem ich denselben Umfang laufe, aber eben nach Lust und Laune und je nachdem, was die Strecke bietet, bergauf und bergab. Auch habe ich statt der Intervalle als intensive Einheiten Läufe, bei denen ich Woche für Woche bzw von Zyklus zu Zyklus die Anzahl der durchgehend bergauf gelaufenen Kilometer erhöhe, eingebettet in lockeres Ein- und Auslaufen. Daneben gibt es die „normalen“ Regenerationsläufe, Tempoläufe etc, wobei der Umfang und die Intensität von der konkreten Trainingswoche abhängen. Gerade weil ich am Berg noch unerfahren bin und Berg-/Trailläufe doch ihre Tücken haben, weil zB durch das unebene Gelände eine höhere Verletzungsgefahr besteht und man generell Gefahr läuft, vor lauter Euphorie zu viel zu machen und Überlastungen zu riskieren, finde ich es umso wichtiger und schöner, mit Lissi eine erfahrene Coach zu haben, der ich zu 100 % vertraue, die ich jederzeit zum Rat fragen kann und die den Trainingsplan entsprechend meinen Fortschritten und meinen körperlichen Voraussetzungen zusammenstellt.

Nach ein wenig Recherche habe ich in und um Wien ein paar schöne Runden gefunden, auf denen ich meine „Höhenmeter-Einheiten“ laufe. Der „Klassiker“ ist wahrscheinlich der Lainzer Tiergarten, der unterschiedliche Böden und ein regelmäßiges Auf und Ab bietet, ebenso wie diverse Rundenlängen von 2 km bis knapp 30 km, sodass sich die Strecke immer wieder variieren lässt und verschiedene Arten von Trainings dort gelaufen werden können. Wenn man auf der anderen Seite des U4-Station Hütteldorf rausgeht, kommt man relativ einfach und rasch zu den Steinhofgründen, zum Wilhelminenberg und weiter nach Neuwaldegg bzw wieder retour; auch hier sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Südlich von Wien gibt es sehr schöne und besonders ruhige Laufstrecken auf den Anninger, die ich am Wochenende gerne nutze.

Nun trainiere ich schon über einen Monat zielgerichtet auf den „kurzen Silvrettarun“ und kann für mich das Fazit ziehen: Schon jetzt habe ich gewonnen. Denn ich habe durch das Training gefühlt eine neue Laufwelt entdeckt. Ich habe bis dahin Höhenmeter gemieden und nicht mal ansatzweise geahnt, wie viel Spaß mir das „Höhenmetersammeln“ machen würde! Das Gefühl, sich die Strecken „hochzuquälen“, oben angekommen oftmals einen traumhaften Ausblick genießen zu dürfen und dann mit Vollgas wieder runterzupreschen in dem Wissen, dass man sich dieses Bergablaufen erarbeitet und verdient hat: einfach unbeschreiblich. Solche Glücksgefühle, und vor allem in dieser Regelmäßigkeit, bei praktisch jeder Einheit, habe ich vorher nicht gekannt. Ich kann nur jedem raten, der sich so wie ich bislang gescheut hat: Probiert es einfach aus! Bei Tristyle seid ihr in den besten Händen und die Trainer beraten euch gerne.

Wer kennt das nicht: Nach einem gelungenen Wettkampf, bei dem man die für sich gesteckten Ziele erreicht hat, schwebt man erst einmal auf einer Wolke voll positiver Energie, Elan und Motivation und könnte Bäume ausreißen. Mir ging es nach dem Salzburg Marathon nicht anders – ich habe mein Ziel von 3:30:00 mit 3:27:19 übererfüllt und das auch noch mit frischen, lockeren Beinen und einem Lächeln auf den Lippen – bis zum Schluss. Zwar hatte ich in den ersten Tagen nach dem Marathon den fast obligatorischen Muskelkater im Oberschenkel, an denen ich die Stiegen eher runtergehumpelt als -gegangen bin, doch mein Körper sprudelte vor Adrenalin und Tatendrang. So wie ich mich in den letzten Tagen vor einem Wettkampf manchmal frage, warum ich mir das eigentlich antue, so überlege ich direkt nach dem Marathon fieberhaft, wann ich das nächste Mal starten will, wo ich meine Trainings runterspulen möchte, wie ich neue Trainingsreize für eine noch bessere Zeit setzen kann …

Doch gerade in dieser Phase kommt es darauf an, der Versuchung nicht nachzugeben und vernünftig zu bleiben. Ein Wettkampf, und ganz besonders ein Marathon, ist eine enorme Belastung für den Körper, von der er sich erholen muss, und diese Zeit sollte und muss man ihm geben, denn ansonsten kann der Körper die Reize nicht verarbeiten und sich ausreichend erholen – das kann zu allgemeiner Erschöpfung, Abfall der Leistungsfähigkeit im Training und im Alltag und besonders zu Verletzungen führen. Selbst nimmt man diese Prozesse oft gar nicht so wahr, deshalb hilft es mir nach dem Marathon umso mehr, dass ich bei Tristyle trainiere und mit Lissi eine erfahrene Sportlerin und Coach habe, die in dieser wichtigen Phase darauf schaut, dass ich mich nach dem Marathon nicht übernehme. Direkt nach dem Marathon, auf dem Weg nach Hause von Salzburg, habe ich Lissi ein ausführliches Feedback zum Wettkampf geschrieben – wie ich mich allgemein gefühlt habe, wie es meinen Muskeln ging, welche Strategie ich verfolgt habe, ob die Verpflegung ausreichend war etc., also möglichst alles, was meiner Meinung nach das Ergebnis und meine Leistung beeinflusst hat. Ich denke mir manchmal, ob ich Lissi nicht mit zu viel Infos „zumülle“, aber: Je mehr Fakten die Coach zur Verfügung hat, desto besser kann sie einschätzen, wie es meinem Körper geht – und dadurch einen Trainingsplan erstellen, der optimal auf meine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Nach dem Marathon habe ich erst mal ein paar Tage komplett mit dem Laufen ausgesetzt, der Trainingsplan sah stattdessen Einheiten auf dem Crosstrainer vor. Für mich ist der Crosstrainer aus zwei Gründen ein gutes Alternativtraining: Einerseits trainiere ich dabei meine Ausdauer, ohne durch die Aufprallbewegung die Gelenke zu stark zu belasten, und andererseits kann ich neben dem Training Zeitung lesen, Podcasts hören oder andere Dinge erledigen, zu denen ich sonst vielleicht nicht kommen würde, ich schlage also zwei Fliegen mit einer Klappe. Ich merke außerdem, dass sich meine Muskeln durch die Einheiten am Crosstrainer richtig gut lockern und das Laktat rausgeht, ähnlich wie beim Spazierengehen.

Zusätzlich habe ich den Schwerpunkt auf eine stärkere Yoga-Praxis gelegt. Yoga ist eine ideale Ergänzung zum Lauftraining, denn durch die eher einseitige Belastung beim Laufen werden manche Muskelpartien nur unzureichend trainiert und verkürzen; im Rahmen der Yoga-Einheiten werden die Muskelfasern wieder gedehnt und gestärkt und die Faszien geschmeidig. Und wann könnte man das besser brauchen als nach einer Extrembelastung wie einem Marathon? Das Tolle ist, je nachdem, wonach mir gerade ist bzw. was mein Körper gerade braucht, kann ich eine dynamischere, fließende, intensive Yogastunde besuchen oder bewusst mit lang gehaltenen, passiven Dehnungen arbeiten – für jeden Geschmack und jede Tagesform ist etwas dabei. Mir hat das Yoga nach dem Marathon richtig gut geholfen, den Muskelkater rascher loszuwerden und meine Mobilität zu erhalten und zu verbessern, um beim Wiedereinstieg ins Training Verletzungen zu vermeiden. Falls ihr es auch ausprobieren wollt: Bei Tristyle gibt es nun auch regelmäßig Rooftop-Yoga-Einheiten mit Blick über Wien, einzigartige Atmosphäre inklusive.

Auf dem Weg zum zweiten großen Trainingszyklus mit dem Saisonhöhepunkt Frankfurt Marathon nutze ich das „Sommerloch“, um für mich komplett neue Wege zu bestreiten und bei einem Berglauf und einem Trailrun zu schauen, wozu ich abseits der Straße in der Lage bin. So viel sei schon mal verraten: Mir macht das „Höhenmeter-Fressen“ im Training richtig, richtig Spaß und ich freue mich schon voll auf die Bewerbe. Wie ich mich auf den „kurzen“ Silvrettarun vorbereite und welche Erkenntnisse ich dabei schon gewonnen habe, davon erzähle ich euch in meinem nächsten Blogbeitrag.

Wie schon in meinem letzten Blog-Eintrag erwähnt, war der Höhepunkt meines Frühlings-Trainingszyklus der Salzburg Marathon, der am letzten Sonntag stattfand. Deshalb möchte ich euch dieses Mal davon berichten, wie es mir in den letzten Tagen vor dem Marathon ergangen ist und wie ich den Marathon selbst erlebt habe.

Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon stehen, wie manche von euch vielleicht bereits wissen, ganz im Zeichen des sogenannten Taperings. Das Marathontraining hatte ich davor schon abgeschlossen und nun ging es insbesondere darum, das Training etwas zurückzuschrauben und meinen Körper und mich zu schonen. Dazu gehört auch, Stress möglichst zu vermeiden, doch wer kennt das nicht – viel in der Arbeit zu erledigen, dann möchte man es noch in den Yoga-Kurs schaffen, der Besuch bei der Familie steht auch an … Prioritäten zu setzen, ist mir wichtig, gerade vor so einem wichtigen Termin wie meinem Saisonziel. Also habe ich geschaut, wo es tatsächlich einen fixen Termin gibt, und alles andere habe ich ein wenig lockerer gehandhabt und notfalls verschoben. Das Wichtigste war mir, dass ich nicht beim Schlaf spare, und jede Nacht ca 7–8 Stunden schlafe. Das habe ich dieses Mal auch richtig gut hinbekommen.

In den Tagen unmittelbar vor dem Wettkampf kam dann noch ein wichtiger Punkt hinzu, nämlich das Essverhalten. Ich ernähre mich sehr bewusst und zähle auch meine Kalorien, um nicht zu viel, aber auch insbesondere, um nicht zu wenig essen (ja, das kann bei so hohen Trainingsumfängen wie im Marathontraining und bei hoher Alltagsaktivität leicht passieren!). Unmittelbar vor dem Salzburg Marathon lag mein Fokus ganz klar auf: viele Kalorien und viele Kohlenhydrate. Das ist superwichtig, denn während des Marathons braucht der Körper richtig viel Energie als Kraftstoff für die Muskeln – dazu brauche ich richtig vollgefüllte Glykogenspeicher, deshalb die vielen Carbs. Ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass es mir nicht richtig Spaß gemacht hätte: Über das ganze Wochenende gab es zB Curry mit Reis, Pizza, Semmeln, Jourgebäck, Rohkosttorte mit Datteln und Agavensirup und Apfel-Streuselkuchen. Und ich mittendrin und habe es einfach genossen, denn ich wusste, das wird am Sonntag alles verbrannt. ? Diese Einstellung war, wie ihr gleich noch lesen werdet, Gold wert.

Ich bin am Freitag nach der Arbeit nach Salzburg gefahren und nach dem Abendessen ging es zeitig ins Bett, damit ich ausgeruht zu meinem Aktivierungslauf am Samstagmorgen starten konnte. Dazu lief ich entlang der Salzach auf schön ausgebauten Fußwegen und genoss dabei den traumhaft schönen Ausblick auf die Festung Hohensalzburg und die umliegenden Berge. Danach ging es auf die Marathonmesse zur Startnummernabholung. Weil der Salzburg Marathon vergleichsweise ein kleiner Bewerb ist, hatte ich meine Nummer rasch und so nahm ich mir noch die Zeit, bei dem einen oder anderen Stand stehen zu bleiben und mit den Ausstellern zu fachsimpeln. Was ich richtig cool fand: Die Organisatoren habe auf einer Wand alle Teilnehmer alphabetisch abgedruckt und ausgestellt – da hab ich mich dann schon wie etwas Besonderes gefühlt. Natürlich habe ich dort gleich ein Foto gemacht.

In diesem Moment stieg die Vorfreude noch mal so richtig an, die echte Anspannung kam erst direkt vor dem Start, als der Moderator mit dem Countdown begann. Zuvor lief ich mich noch mal locker für 15 Minuten warm und ich hab gemerkt, dass ich doch etwas verschlafen war. Mein Wecker hat nicht geklingelt und mein Freund hat mich geweckt – obwohl ich zuvor schon immer wieder wach war, hat es mich in dem Moment richtig aus dem Schlaf gerissen. Ich hatte dann noch einen großen Cappuccino vor dem Start, doch war ich mir nicht sicher, wie wohl ich mich während des Marathons fühlen sollte. Aber mein Gedanke war dann einfach: Ich habe nun wochen- und monatelang bei jedem Wetter trainiert und keine Einheit ausfallen lassen, also beweise ich jetzt auch, was ich kann.

Mein Ziel für den Salzburg Marathon waren 3:30 und wie es der Zufall wollte, gab es auch einen erfahrenen Pacemaker, der diese Zielzeit lief. Ich habe mich dann relativ rasch entschlossen, mich diesem Pacemaker anzuschließen, um einfach nur „nachlaufen“ und nicht selbst permanent auf die Zielzeit achten zu müssen. „Mein“ Pacemaker sagte mir dann vor dem Start, dass er plant, die erste Hälfte rascher zu laufen (Durchgangszeit beim Halbmarathon bei ca. 1:42), weil nach seiner Erfahrung seine Schützlinge hinten raus langsamer werden und er sonst alleine ins Ziel kommen würde. Und am Anfang hatten wir auch schnelle Km-Zeiten zwischen 4:40 und 4:50 min/km. Da kamen mir dann doch Zweifel auf: Kann ich das Tempo dauerhaft mitgehen? Würde ich es vielleicht noch bereuen? Doch mir ging es richtig gut damit und ich habe dann einfach auf meinen Pacemaker vertraut.

So viel sei gesagt: Seine Taktik ging, jedenfalls für mich, voll auf. Ich kann sehr solide durch die erste Hälfte und merkte, wie es immer lockerer und „selbstverständlicher“ lief. Als er dann dazu überging, das Tempo rauszunehmen und unseren Vorsprung „zu verwalten“, wurde es mir doch irgendwann tatsächlich zu langsam. Zuerst traute ich meinem Bauchgefühl noch nicht so ganz und blieb noch ein wenig bei der Gruppe, doch nach über 30 km wusste ich, dass ich eine Temposteigerung definitiv zu Ende laufen könnte, und beschleunigte ab km 34 noch mal auf km-Zeiten deutlich unter 5:00 min/km. Ich hatte sogar noch solche Reserven, dass ich den letzten km in 4:31 durchgelaufen bin und auf der letzten Gerade zum Sprint ansetzen konnte, sodass ich eine Frau direkt vor mir noch vor dem Ziel abgefangen habe.

Das Gefühl danach war einfach unbeschreiblich: Es war vom Anfang bis zum Ende ein rundum gelungenes Rennen. Und tatsächlich stand dann nicht „einfach“ die 3:30, sondern ich lief den Marathon in 3:27:19. In der allgemeinen Klasse war ich damit die siebtschnellste Frau. Das Ergebnis habe ich dann erst mal auf mich wirken lassen müssen, denn ich habe es ziemlich lange nicht glauben können. Logisch, dass es danach erst mal richtig gutes Essen zur Belohnung gab: Nudeln aglio e olio und natürlich ein großes Stück Kuchen mit Schlagobers.

Dieses Ergebnis habe zwar ich „erlaufen“, doch wäre das ohne die perfekte Betreuung vorab durch Lissi nicht möglich gewesen. Wenn ich sehe, was ich in den letzten Wochen geschafft habe, dann weiß ich, dass ich das Resultat ohne einen durchdachten und optimal auf mich abgestimmten Trainingsplan nicht erreicht hätte.

In den nächsten Tagen gebe ich meinen Körper erst mal Zeit, um sich von den Strapazen und dem Stress, den Marathon nun mal für ihn bedeutet, zu erholen. In meinem nächsten Beitrag berichte ich euch dann, wie mein Training nach dem Saisonhöhepunkt aussieht und welche Ziele ich mir für dieses Jahr noch gesetzt habe.

Mein Name ist Steffi und ich freue mich darauf, euch in Zukunft regelmäßig auf dem Tristyle-Blog zu den Themen Laufen, Marathonvorbereitung und gesunder Lebensstil zu informieren. Zu Beginn kurz zu mir: Ich trainiere mittlerweile seit über 1 ½ Jahren mit Lissi und Tristyle und bin Läuferin aus Leidenschaft. Dabei schlägt mein Herz insbesondere für die Marathondistanz.

Der „Mythos Marathon“ – von allen Distanzen umgibt diese 42,195 km etwas Besonderes. Es ist die Distanz, an die wohl ein Großteil denkt, wenn über Laufwettkämpfe gesprochen wird, die Distanz, die von allen am meisten Aufmerksamkeit bekommt (man denke nur an die Übertragungen im Fernsehen), und viele träumen davon, zumindest einmal im Leben einen Marathon zu finishen. Auch beim Vienna City Marathon, der kommenden Sonntag zum 35. Mal stattfinden wird, werden wieder viele dabei sein und die 42,195 km in Angriff nehmen. Ich werde ebenfalls laufen, allerdings nur das letzte Stück unserer Familien-Staffel, die wir anlässlich des halbrunden Jubiläums auf die Beine gestellt haben. Ich habe meinen Höhepunkt in der Frühjahrssaison zwei Wochen später angesetzt, beim Salzburg Marathon am 6. Mai 2018.

Natürlich kann man auch „einfach so“ bei einem Marathon zu starten, doch um sein Ziel bei einem Marathon zu erreichen und zwar so, dass man nicht später mit Verletzungen und anderen Überlastungserscheinungen kämpfen muss, ist eine durchdachte Vorbereitung ein Muss. Es gibt zwar im Internet und in Fachmagazinen zahlreiche Anleitungen, doch zum einen sind diese an einem „Norm-Menschen“ orientiert und zum anderen muss man eine gewisse Erfahrung haben, um ein sinnvolles Training zu entwerfen, das stets neue Trainingsreize setzt, aber auch noch genug Raum zur Erholung lässt: Fordern, aber nicht überfordern. Ich vertraue nun seit einigen Monaten auf die Trainingspläne von Tristyle, denn Lissi schaut immer gut darauf, dass ich genau im rechten Maß trainiere. Sollte ich dennoch mal das Gefühl haben, dass es zu wenig bzw. zu viel wird, dann können wir das im laufenden oder nächsten Plan berücksichtigen. Der große Vorteil für mich: Ich bin im Alltag ohnehin immer ziemlich beschäftigt und da ist es perfekt, wenn ich regelmäßig meine Trainingstage und -umfänge für die kommendne zwei Wochen im E-Mail-Postfach habe, ich mich also auf das Wesentliche konzentrieren kann – nur trainieren muss ich halt noch selber. ;-)

Ihr merkt schon: Mehr noch als bei anderen Wettkampfdistanzen benötigt man Ausdauer, Disziplin und einen starken Willen – man muss über viele Wochen und Monate regelmäßig trainieren und viel Zeit investieren. Insbesondere die langen Läufe am Wochenende (die sogenannten „Longjogs“) mit bis zu 35 km am Ende der Vorbereitung fordern den Körper und wollen im oft prallen Terminkalender auch untergebracht werden. Doch gerade das macht mir am Marathontraining richtig Spaß: Ich genieße es, 4 bis 5 Mal rauszukommen und in der Natur den Kopf von der Arbeit und dem Alltag freizubekommen, und das geht bei den ruhigen und langen Läufen ganz besonders gut. Manchmal könnte ich fast behaupten, bei mir ist das Marathontraining das Ziel und nicht der Marathon. ;-)

Wie sah nun meine Vorbereitung auf den Salzburg Marathon bis heute aus? Nach meinem Start beim Honolulu Marathon im Dezember hatte ich erst mal zwei, drei Wochen Erholung, da war ich kaum laufen und habe viel Alternativtraining gemacht, zunächst nur lockeres Radeln am Ergometer oder Crosstrainer, dann auch wieder mit leichten Kraft-/Stabiübungen angefangen. Im Jänner bin ich dann wieder ins reguläre Lauftraining eingestiegen, mein Trainingsokab sieht seither in etwa 4 bis 5 Lauftrainings die Woche vor, davon jedenfalls einen Longjog am Wochenende, der sehr langsam (im Regenerationsbereich) gelaufen wird, und einen Tempolauf oder eine Intervalleinheit zumeist in der Mitte der Woche; daneben habe ich noch kürzere Dauerläufe im Regenerations- oder Grundlagenausdauerbereich. Zusätzlich mache ich ein- bis zweimal die Woche Kraft- und Stabitraining, insbesondere um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen. Dazu besuche ich gerne auch den Kurs „Tristyle-Your-Body“:  Hier stärken in einem Krafttrainingszirkel bei minimalem Zeitaufwand alle für Läufer wichtigen Muskeln; zudem kennen wir Tristyler uns auch schon alle ganz gut und so kommt natürlich auch der Spaß im Kurs nie zu kurz. ;-)

Ebenfalls zur Prävention und um auch mental abzuschalten, gehe ich seit kurzem wieder regelmäßig zu Yoga-Kursen. Daneben habe ich auch die Chance genutzt, im Rahmen des Eisbärcups an Trainingswettkämpfen teilzunehmen, um über die 14 km (Jänner), 21 km (Februar) und 28 km (März) meine Form zu testen – ein netter Nebeneffekt war, dass ich jedes Mal in meiner Altersklasse und bei den 28 km sogar auf dem Gesamtpodest stand. Doch was mich für mich wirklich wichtig war: Auf der Halbmarathondistanz konnte ich meine alte Bestzeit um über 6 Minuten (!) auf 1:40:23 steigern und die 28 km sogar schneller als in den avisierten 5:00 min/km in 4:54 min/km durchlaufen. Für mich sind solche Trainingswettkämpfe in der Marathonvorbereitung sehr wichtig, denn ich kann hier testen, ob ich meine geplante Pace für den „echten“ Wettkampf wohl schaffen kann oder nicht, und darüber hinaus kann man sich durch die Trainingswettkämpfe Selbstvertrauen für das eigentliche Saisonziel holen. Bei mir ist beides bestens aufgegangen: Ich konnte meine geplante Marathon-Pace über die 28 km laufen – es ging sogar noch schneller – und mir ging es bis zum Schluss richtig gut damit. Also warum nicht in zwei Wochen, beim Salzburg Marathon, einen Kilometerschnitt von 5:00 min/km anpeilen? :-) Ich kann euch also für eure eigene Marathonvorbereitung solche Wettkämpfe im Vorfeld nur empfehlen. Übrigens: Mit dem „5er-Schnitt“ hätte ich eine Zielzeit von ca. 3:30 und gleichzeitig meine Qualifikation für den Boston Marathon, die mein Jahresziel für 2018 wäre.

Um dieses Ziel zu erreichen, werde ich diese Woche noch mal richtig Gas geben: Heute ging es für mich schon zeitig raus zum Dauerlauf, morgen laufe ich 6 × 1.000 m Intervalle auf der Bahn mit und nach zwei ruhigeren Läufen am Sonntag freue ich mich auf einen kurzen, schnellen Testwettkampf eben im Rahmen der Staffel. Ebenso wichtig ist es, ab nächster Woche dann im Tapering einen Gang runterzuschalten, um die Kräfte für den Salzburg Marathon aufzusparen. Das bedeutet: Die Kilometerumfänge werden runtergeschraubt, es wird keine „richtig langen“ Läufe mehr geben, und auch das Krafttraining wird leichter und eher auf Rumpf und Oberkörper fokussiert, um die Bein- und Gesäßmuskulatur nicht zu sehr anzustrengen. Meine Vorbereitung lief bis jetzt richtig gut, ohne Erkrankung und ohne Verletzung, und so bin ich optimistisch, dass ich jedenfalls einen tollen Wettkampf laufen werde. Und wie es mir dabei gegangen ist und wie ich nach dem Marathon regeneriere, davon werde ich euch dann im nächsten Blog berichten. :-)