Meine Marathonvorbereitung mit Tristyle

Von |2018-11-16T19:59:54+00:002018/04/17|

Mein Name ist Steffi und ich freue mich darauf, euch in Zukunft regelmäßig auf dem Tristyle-Blog zu den Themen Laufen, Marathonvorbereitung und gesunder Lebensstil zu informieren. Zu Beginn kurz zu mir: Ich trainiere mittlerweile seit über 1 ½ Jahren mit Lissi und Tristyle und bin Läuferin aus Leidenschaft. Dabei schlägt mein Herz insbesondere für die Marathondistanz.

Der „Mythos Marathon“ – von allen Distanzen umgibt diese 42,195 km etwas Besonderes. Es ist die Distanz, an die wohl ein Großteil denkt, wenn über Laufwettkämpfe gesprochen wird, die Distanz, die von allen am meisten Aufmerksamkeit bekommt (man denke nur an die Übertragungen im Fernsehen), und viele träumen davon, zumindest einmal im Leben einen Marathon zu finishen. Auch beim Vienna City Marathon, der kommenden Sonntag zum 35. Mal stattfinden wird, werden wieder viele dabei sein und die 42,195 km in Angriff nehmen. Ich werde ebenfalls laufen, allerdings nur das letzte Stück unserer Familien-Staffel, die wir anlässlich des halbrunden Jubiläums auf die Beine gestellt haben. Ich habe meinen Höhepunkt in der Frühjahrssaison zwei Wochen später angesetzt, beim Salzburg Marathon am 6. Mai 2018.

Natürlich kann man auch „einfach so“ bei einem Marathon zu starten, doch um sein Ziel bei einem Marathon zu erreichen und zwar so, dass man nicht später mit Verletzungen und anderen Überlastungserscheinungen kämpfen muss, ist eine durchdachte Vorbereitung ein Muss. Es gibt zwar im Internet und in Fachmagazinen zahlreiche Anleitungen, doch zum einen sind diese an einem „Norm-Menschen“ orientiert und zum anderen muss man eine gewisse Erfahrung haben, um ein sinnvolles Training zu entwerfen, das stets neue Trainingsreize setzt, aber auch noch genug Raum zur Erholung lässt: Fordern, aber nicht überfordern. Ich vertraue nun seit einigen Monaten auf die Trainingspläne von Tristyle, denn Lissi schaut immer gut darauf, dass ich genau im rechten Maß trainiere. Sollte ich dennoch mal das Gefühl haben, dass es zu wenig bzw. zu viel wird, dann können wir das im laufenden oder nächsten Plan berücksichtigen. Der große Vorteil für mich: Ich bin im Alltag ohnehin immer ziemlich beschäftigt und da ist es perfekt, wenn ich regelmäßig meine Trainingstage und -umfänge für die kommendne zwei Wochen im E-Mail-Postfach habe, ich mich also auf das Wesentliche konzentrieren kann – nur trainieren muss ich halt noch selber. 😉

Ihr merkt schon: Mehr noch als bei anderen Wettkampfdistanzen benötigt man Ausdauer, Disziplin und einen starken Willen – man muss über viele Wochen und Monate regelmäßig trainieren und viel Zeit investieren. Insbesondere die langen Läufe am Wochenende (die sogenannten „Longjogs“) mit bis zu 35 km am Ende der Vorbereitung fordern den Körper und wollen im oft prallen Terminkalender auch untergebracht werden. Doch gerade das macht mir am Marathontraining richtig Spaß: Ich genieße es, 4 bis 5 Mal rauszukommen und in der Natur den Kopf von der Arbeit und dem Alltag freizubekommen, und das geht bei den ruhigen und langen Läufen ganz besonders gut. Manchmal könnte ich fast behaupten, bei mir ist das Marathontraining das Ziel und nicht der Marathon. 😉

Wie sah nun meine Vorbereitung auf den Salzburg Marathon bis heute aus? Nach meinem Start beim Honolulu Marathon im Dezember hatte ich erst mal zwei, drei Wochen Erholung, da war ich kaum laufen und habe viel Alternativtraining gemacht, zunächst nur lockeres Radeln am Ergometer oder Crosstrainer, dann auch wieder mit leichten Kraft-/Stabiübungen angefangen. Im Jänner bin ich dann wieder ins reguläre Lauftraining eingestiegen, mein Trainingsokab sieht seither in etwa 4 bis 5 Lauftrainings die Woche vor, davon jedenfalls einen Longjog am Wochenende, der sehr langsam (im Regenerationsbereich) gelaufen wird, und einen Tempolauf oder eine Intervalleinheit zumeist in der Mitte der Woche; daneben habe ich noch kürzere Dauerläufe im Regenerations- oder Grundlagenausdauerbereich. Zusätzlich mache ich ein- bis zweimal die Woche Kraft- und Stabitraining, insbesondere um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen. Dazu besuche ich gerne auch den Kurs „Tristyle-Your-Body“:  Hier stärken in einem Krafttrainingszirkel bei minimalem Zeitaufwand alle für Läufer wichtigen Muskeln; zudem kennen wir Tristyler uns auch schon alle ganz gut und so kommt natürlich auch der Spaß im Kurs nie zu kurz. 😉

Ebenfalls zur Prävention und um auch mental abzuschalten, gehe ich seit kurzem wieder regelmäßig zu Yoga-Kursen. Daneben habe ich auch die Chance genutzt, im Rahmen des Eisbärcups an Trainingswettkämpfen teilzunehmen, um über die 14 km (Jänner), 21 km (Februar) und 28 km (März) meine Form zu testen – ein netter Nebeneffekt war, dass ich jedes Mal in meiner Altersklasse und bei den 28 km sogar auf dem Gesamtpodest stand. Doch was mich für mich wirklich wichtig war: Auf der Halbmarathondistanz konnte ich meine alte Bestzeit um über 6 Minuten (!) auf 1:40:23 steigern und die 28 km sogar schneller als in den avisierten 5:00 min/km in 4:54 min/km durchlaufen. Für mich sind solche Trainingswettkämpfe in der Marathonvorbereitung sehr wichtig, denn ich kann hier testen, ob ich meine geplante Pace für den „echten“ Wettkampf wohl schaffen kann oder nicht, und darüber hinaus kann man sich durch die Trainingswettkämpfe Selbstvertrauen für das eigentliche Saisonziel holen. Bei mir ist beides bestens aufgegangen: Ich konnte meine geplante Marathon-Pace über die 28 km laufen – es ging sogar noch schneller – und mir ging es bis zum Schluss richtig gut damit. Also warum nicht in zwei Wochen, beim Salzburg Marathon, einen Kilometerschnitt von 5:00 min/km anpeilen? 🙂 Ich kann euch also für eure eigene Marathonvorbereitung solche Wettkämpfe im Vorfeld nur empfehlen. Übrigens: Mit dem „5er-Schnitt“ hätte ich eine Zielzeit von ca. 3:30 und gleichzeitig meine Qualifikation für den Boston Marathon, die mein Jahresziel für 2018 wäre.

Um dieses Ziel zu erreichen, werde ich diese Woche noch mal richtig Gas geben: Heute ging es für mich schon zeitig raus zum Dauerlauf, morgen laufe ich 6 × 1.000 m Intervalle auf der Bahn mit und nach zwei ruhigeren Läufen am Sonntag freue ich mich auf einen kurzen, schnellen Testwettkampf eben im Rahmen der Staffel. Ebenso wichtig ist es, ab nächster Woche dann im Tapering einen Gang runterzuschalten, um die Kräfte für den Salzburg Marathon aufzusparen. Das bedeutet: Die Kilometerumfänge werden runtergeschraubt, es wird keine „richtig langen“ Läufe mehr geben, und auch das Krafttraining wird leichter und eher auf Rumpf und Oberkörper fokussiert, um die Bein- und Gesäßmuskulatur nicht zu sehr anzustrengen. Meine Vorbereitung lief bis jetzt richtig gut, ohne Erkrankung und ohne Verletzung, und so bin ich optimistisch, dass ich jedenfalls einen tollen Wettkampf laufen werde. Und wie es mir dabei gegangen ist und wie ich nach dem Marathon regeneriere, davon werde ich euch dann im nächsten Blog berichten. 🙂

Stefanie Geringer

Stefanie Geringer

…kann ihre Fähigkeiten auf langen Läufen erst so richtig ausspielen – ihre Leidenschaft ist deshalb auch der Marathonlauf. Zur Abwechslung zieht es sie auch mal in hügeliges und bergiges Gelände, beim Auf und Ab holt sie sich die mentale Stärke für die Straße. Sie bloggt vor allem zu den Themen Marathontraining, Kraft- und Alternativtraining und die optimale (vegane) Ernährung für Läufer.