Rückschläge im Training – wie am besten damit umgehen?

Die Off-Season hätte für mich fast nicht besser laufen können. Beim Global 2000 Fairness Run habe ich eine neue Bestzeit über die 5 km aufgestellt und wurde sogar 3. Frau und 2. in meiner Altersklasse, ohne mich zuvor spezifisch auf diese „Sprint-Distanz“ (für meine Verhältnisse) vorzubereiten. Kurz darauf fuhr ich für eine Woche auf Urlaub in die Dolomiten, wo ich fast täglich die Spazier- und Wanderwege im Grödnertal für Trailläufe genutzt habe, und reiste von dort weiter nach Ischgl zum Silvrettarun 3000 und schaffte eine für mich noch heute unglaubliche Premiere bei Trail-Wettkämpfen: Meinen ersten Bewerb abseits der Straße finishte ich als 3. Frau (1. in meiner Altersklasse) und erhielt sogar ein kleines Preisgeld für meinen Podestplatz, vom richtig schönen Pokal ganz zu schweigen.

Diese schönen Erinnerungen trübte ein „Schönheitsfleck“: Am Ende des Wettkampfs spürte ich meine linke Wade, beim Cooldown konnte ich dadurch auch nicht mehr so locker laufen. Ich war mir zu diesem Zeitpunkt sicher, dass es sich einfach um ein typisches „Post-Wettlauf-Wehwehchen“ handelte und die Wade nach einem Sauna-Besuch, einem ruhigen Abend vor dem Fernseher und Auslockern auf dem Crosstrainer am nächsten Tag wieder Ruhe geben würde. Tatsächlich konnte ich nach meiner Rückkehr aus Tirol zunächst ohne Probleme in mein Training für den Herbstmarathon einsteigen und dachte nicht mehr weiter über die Zieperleins nach.

Das änderte sich jedoch rasch am Freitag nach dem Silvrettarun. In meinem Trainingsplan stand ein GA1-Dauerlauf im „Wohlfühltempo“ zum Start ins Wochenende. Schon am Anfang zwickte meine linke Ferse, doch dachte ich, der Schuh säße womöglich nicht gut oder die Ferse würde sich mal „melden“, das Gefühl aber nach 1, 2 km schon wieder vergehen. Doch das Stechen verschwand leider nicht, sondern wurde immer intensiver, bis jeder Schritt in der linken Ferse so heftig schmerzte, dass ein sauberes Abdrücken nicht mehr möglich war. Der Weg nach Hause dauerte gefühlt eine Ewigkeit, denn ich konnte nicht mehr schmerzfrei auftreten. Zu Hause legte ich den Fuß hoch, kühlte die Ferse und hoffte auf eine rasche Besserung. Doch obwohl sich meine Beschwerden nach und nach legen und schon wieder fast „normal“ abrolle: Ich kann momentan nicht beschwerdefrei gehen und muss daher auch erst mal meine Laufschuhe im Schrank lassen.

Wie es mir dabei ging, als ich merkte, dass ich erst mal kürzer treten muss? Trotz aller Bemühungen, positiv zu denken: Am Anfang dominierte ehrlich gesagt der Frust. Ich war voll motiviert für die Marathonvorbereitung und freute mich, endlich wieder die langen Läufe im Plan zu haben, und dann gleich so ein Dämpfer. Dazu fiel mir anfangs das Gehen unglaublich schwer, ich brauchte locker drei- bis viermal so lange für dieselben Wege und war daher auch im Alltag erheblich eingeschränkt.
In solchen ungeplanten und unerwünschten Trainingspausen konzentriere ich mich auf Folgendes:

Die Genesung beginnt im Kopf.

Am Ende hilft es nur, nach vorne zu blicken. Wenn man sich die Situation noch immer weiter schlecht redet und vielleicht noch darüber nachdenkt, ob die Zeit noch ausreichen wird für ein volles Training bis zum nächsten Wettkampf, erzeugt man nur unnötig Stress, der den Heilungsprozess torpediert. Wenn ich ungeplant eine Trainingspause einlegen muss, lese ich daher erst mal mein Lieblingsbuch zum Mentaltraining und sorge dafür, dass meine mentale Einstellung von Anfang an passt. Was bei mir immer super klappt: An mein nächstes großes Ziel denken und positive Bilder schaffen, die mich lächeln lassen – momentan ist es die Vorstellung, beim Frankfurt Marathon über den roten Teppich ins Ziel in der Festhalle zu laufen.

Gesunde Ernährung beschleunigt die Heilung.

Gerade wenn man sich nicht so toll fühlt, möchte man manchmal mit süßen und/oder fettigen Speisen die Laune heben und sich „was Gutes tun“. Doch gerade das ist es nicht: Zucker, Transfette und andere ungesunde Inhaltsstoffe nähren Entzündungen im Körper, bewirken als genau das Gegenteil von dem, was wir in solchen Situationen wollen. Insbesondere in Verletzungspausen versuche ich, mich umso gesünder zu ernähren und vermehrt Nährstoffe aufzunehmen, die meinen Körper dabei zu unterstützen, sicher rascher zu erholen. Meine Ernährung besteht größtenteils aus Obst, Gemüse, gesunden Ölen wie Oliven- und Kürbiskernöl, Vollkornprodukten, Nüssen und Superfoods wie Kakao. Als Alternative zu anderen Erfrischungsgetränken gerade bei den aktuellen Temperaturen koche ich aus frischem Ingwer und Kurkuma einen Tee, süße ihn mit etwas Erythrit und stelle ihn in den Kühlschrank – fertig ist ein Eistee, der die Regeneration vorantreibt und Entzündungsprozesse hemmt. Mit frisch zubereiteten Speisen fühle ich mich viel besser und wenn ich daran denke, welche positiven Eigenschaften die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe auf meinen Genesungsprozess haben, fällt es mir nicht schwer, auf Burger, Pommes und Co. zu verzichten. Wenn ich mich überwiegend auf diese Weise ernähre, genieße ich es auch umso mehr, wenn ich mir dann doch mal z. B. ein Eis oder gebratene Nudeln gönne.

Nur weil ich nicht laufen kann, heißt das nicht, dass ich nicht trainieren kann.

Laufpausen eignen sich ideal für Alternativtraining – vorausgesetzt natürlich, dass dadurch die Heilung nicht konterkariert wird. Mein übliches Alternativtraining am Crosstrainer ist aktuell nicht möglich, weil die Bewegung die Verspannungen in meinem linken Bein verstärkt und sich die Beschwerden dadurch verschlimmern. Allerdings kann ich problemlos am Ergometer radeln und dadurch an meinen Grundlagen feilen, solange ich aufs Laufen verzichten muss. Daneben mache ich weiterhin Krafttraining, allerdings mit Fokus auf Rumpfstabilität ohne „schweres“ Training der Beine, arbeite an der Kräftigung meiner Fuß- und Wadenmuskulatur, um vorhandene Defizite auszugleichen, und nehme mir Zeit für Stretching und Blackroll. Auch meine Yoga-Praxis habe ich beibehalten, wobei ich bei Verletzungen ruhigere Stile wie Iyengar, Kundalini und Yin wähle. Dadurch habe ich nicht das Gefühl „einzurosten“, beuge künftigen Verletzungen vor und der Wiedereinstieg ins Lauftraining fällt auch leichter.

Aber auch hier muss man aufpassen, keinen falschen Ehrgeiz zu entwickeln: Auch wenn man mit den besten Absichten ins Alternativtraining geht, sollte man dennoch im Zweifel einen Gang runterschalten und daran denken, dass Schlaf und andere Ruhephasen noch immer das wichtigste Mittel zur Regeneration sind. In Rücksprache mit meiner Trainerin Lissi passe ich meinen Trainingsplan an und beobachte, was meinem Körper und mir gerade guttut, schiebe aber auch mal einen Ruhetag ein, wenn ich merke, dass der Körper gerade noch das letzte Training verarbeiten muss oder einfach Ruhe braucht.

In Trainingspausen kann ich mich Dingen widmen, für die ich mir sonst nicht die Zeit nehmen würde.

Wenn ich gesund bin, ist mein Tagesablauf üblicherweise sehr aktiv: Ich laufe 4 bis 6 Mal pro Woche, nütze die Ruhetage für Alternativtraining, bin sehr oft im Yoga-Studio, gehe im Feierabend oder in der Mittagspause gerne mal auf einen kleinen Spaziergang raus. Daneben bleiben oft andere Hobbys oder Interessen auf der Strecke. Momentan lese ich viel mehr, nehme mir die Zeit, Ideen auszuprobieren, die ich schon lange mit mir herumtrage, z. B. für selbstgemachte Zuckerl mit Birkenzucker oder eine gesunde vegane Alternative zu Schokocremen ohne Ersatzprodukte, schreibe an mehreren Fachartikeln und natürlich auch diesen Blogbeitrag für Tristyle. ;-) Also auch, wenn ich vermeintlich ans Sofa oder ans Bett gefesselt bin, kann ich noch immer viel weiterbringen und mir auf diese Weise das gute Gefühl verschaffen, trotzdem etwas geleistet zu haben.

Versuche herauszufinden, wofür die Trainingspause gut ist.

Ich gehöre zu den eher analytischen Menschen: Wenn ich z. B. verletzt bin, denke ich viel darüber nach, woher diese Beschwerden kommen könnten und was ich tun kann, um denselben Fehler kein zweites Mal zu begehen. „Zufälligerweise“ habe ich jetzt, weil ich wieder mehr Zeit zum Lesen habe, zu einem Buch über Faszien gegriffen, das schon lange auf meinem Nachtkasterl auf mich gewartet hat, und stelle mit jedem Kapitel mehr und mehr fest: Durch gezieltes Training für meine Faszien hätte ich die aktuelle Überlastung wohl vermeiden können. Ich glaube nicht an Zufälle, sondern denke, es sollte genau so sein, dass ich gerade jetzt dieses Buch zur Hand genommen habe und mich mit dem Thema Faszien auseinandersetze. Was mir auch bewusst wurde: In den letzten Wochen und Monaten bin ich in meiner üblichen Art durchs Leben gehuscht, weil mich vieles interessiert und ich nur ungern Abstriche mache. Durch meine Beschwerden in der Ferse brauche ich aber momentan länger für meine Wege und muss mir daher genau überlegen, wofür ich mir jeden Tag Zeit nehme, weil sich nicht mehr alles ausgeht. Ich kann auch nicht so viel unternehmen, weil es für mich am angenehmsten ist, regelmäßig den Fuß hochzulagern und einfach zu entspannen. Ich habe also aus der Not heraus Prioritäten gesetzt und mein Leben entschleunigt, etwas, das ich mir schon länger vorgenommen habe – und merke, dass es mir körperlich, aber vor allem auch seelisch guttut, manchmal nach der Arbeit einfach nur am Sofa zu liegen und fernzusehen. Für mich hat sich wieder einmal bewahrheitet: Alles hat sein Gutes, es kommt nur auf die Perspektive an.

Und zu guter Letzt: Es ist schließlich „nur“ Laufen.

Auch ich habe in meiner Marathonvorbereitung manchmal die Scheuklappen auf und denke nur noch von einer Trainingseinheit zur nächsten. Dabei besteht die Gefahr, sich zu sehr in ein Ziel zu verbeißen und in einer Verletzungspause in eine mentale Abwärtsspirale zu geraten. Da sollte man wirklich die Kirche im Dorf lassen und sich daran erinnern: Das Leben besteht nicht nur aus Marathontraining und es gibt Schlimmeres, als mal ein paar Tage oder Wochen nicht trainieren zu können.

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Anregungen geben, falls ihr mal Rückschläge in der Marathonvorbereitung erleben solltet, wie man solche Tiefs managen kann, um gestärkt und voller Motivation ins Training zurückzukehren.