Begriffe wie „Stabi-Training“, „Core-Fitness“ oder „stabiler Rumpf“ finden sich auf vielen Werbeschriften für diverse Kurse. Worum handelt es sich dabei, wozu benötige ich das und wie kann ich feststellen, ob ich einen ausreichend “stabilen Rumpf” habe? Drei Fragen, die ich versuche, in diesem Blogartikel zu erläutern.

Muskeln haben die Funktion, das Skelett bzw. den gesamten Bewegungsapparat zu lenken und zu stabilisieren. Wir haben Muskelgruppen, die wir beinahe zwangsläufig besser trainieren als andere, selbst wenn wir keinen Sport machen (z.B. Beine und Arme). Komplett vernachlässigt werden üblicherweise jene Muskeln, die den Oberkörper, und damit auch die Wirbelsäule stabilisieren. Und leider führen die Bequemlichkeiten der Gesellschaft (wie Rolltreppen oder Aufzüge) dazu, dass selbst Arme und Beine immer weniger trainiert werden.

Wenn man also von einem „stabilen Rumpf“ spricht, meint man jene Muskelgruppen, die für die sogenannte Körperspannung sorgen, die Körpermitte stärken und einer “gesunden Haltung” dienen.

Die Einleitung lässt schon vermuten, wozu eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur gut ist. Im Laufe des Alters verliert der Mensch ohne korrigierende Maßnahmen etwa 1% an Muskelmasse pro Jahr bzw. 10% innerhalb einer Dekade!. Die unter anderem daraus resultierende mangelnde Stabilität ist die Ursache vieler Zivilisationsbeschwerden wie Arthrosen, Bandscheibenvorfälle, o.ä. Das heißt, jede Person, die regelmäßig die Rumpfmuskulatur trainiert, betreibt eine hervorragende Prophylaxe gegen oben angeführte Beschwerden und verhindert Maßnahmen wie den Einsatz von Gelenkprothesen etc. Das Schöne ist, dass es selten zu spät ist, damit zu beginnen, denn durch gezielten Muskelaufbau lassen sich selbst bereits abgenutzte Gelenke wieder beschwerdefreier bewegen.

Aber auch (Ausdauer-) Sportler sollten in keinem Fall auf das Stabi-Training verzichten. Das Limit wird bei Langzeitbelastungen wie z.B. einem Marathon eigentlich immer durch das schwächste Glied in der Kette vorgegeben. Und da ist eine zu schwach trainierte Rumpfmuskulatur oft der Auslöser für einen Rennabbruch oder zumindest einen Leistungseinbruch. Sehr häufig zeigen sich aber die Defizite schon in der Vorbereitung. Eine ermattete Rumpfmuskulatur führt zu schlechter Haltung und im einfachsten Fall zu Schwerzen. Lässt man diese unbehandelt oder unberücksichtigt, kann dies schnell zu chronischen Beschwerden führen, die oft nur durch wochenlange Pause in den Griff zu bekommen sind.

Nachdem jetzt geklärt ist, warum Stabi-Training sowohl für Sportler wie auch für Nicht-Sportler gut und wichtig ist, wäre jetzt noch eine Einordnung wichtig, wie es um meine Rumpfstabilität steht.

Wie kann ich feststellen, ob ich “stabil” bin, ob meine Rumpfmuskulatur gut ausgebildet ist?

Eigentlich ist es sehr einfach, das festzustellen. Eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur verbessert auch das Gleichgewicht, vor allem, wenn auf senso-motorische Übungen nicht verzichtet wurde. Der für meine Begriffe einfachste Test ist die Benützung der öffentlichen Verkehrsmittel. Warte auf eine der neuen durchgängigen U-Bahn-Garnituren und versuche diese, während der Fahrt von einem Ende zum anderen zu durchqueren. Je weniger Du mit anderen Fahrgästen in Berührung kommst oder Dich kurz festhalten musst, desto besser ist Dein Gleichgewicht und somit Deine Rumpfmuskulatur. Die Profis können die Schwierigkeit erhöhen, in dem sie die Übung in der Straßenbahn oder im Bus durchführen :-)

Die schlechte Nachricht an dieser Stelle ist, dass man unabhängig vom Testergebnis die Rumpfmuskulatur regelmäßig, nämlich 1-2x pro Woche trainieren sollte, um diese entweder aufzubauen oder zu erhalten. Will man ein möglichst beschwerdefreies Leben führen, ist also regelmäßiges Training unverzichtbar.

Die Moral des Beitrages ist, dass – egal ob Sportskanone oder „Normalo“, egal ob jung oder schon erfahren – Stabi-Training ein integrierter Teil Deines Lebens sein sollte. Vor allem im zunehmenden Alter verhindert eine gute Stabilität unschöne Unfälle, welche die Lebensqualität deutlich verringern. Mein Lieblingsbeispiel ist hier die Schauspielerin Erni Mangold – eine Ikone, nicht nur was Fitness betrifft.

Der Personal Trainer Deines Vertrauens darf also in keinem Fall Deine Rumpfmuskulatur vernachlässigen. Auch beim selbständigen Training im Fitness-Center solltest Du darauf Wert legen, sämtliche Muskelgruppen zu beanspruchen und die Übungen korrekt durchzuführen. Solltest Du Dir dabei unsicher sein, stehen Dir die ausgebildeten Personal Trainer Österreichs zur Verfügung oder motivierende Gruppentrainings wie z.B. unser Kurs Tristyle your Body.

Warum erkennt man im Alter von knapp 45 Jahren, dass man Personal Trainer werden möchte? Und warum dann auch noch als Gewerbe anmelden? Lebenskrise, Midlife-Crisis? Nichts von alledem, aus Leidenschaft.

Zeit meines Lebens war ich sehr an Sport interessiert. Als Kind hatte ich zwei Berufswünsche, entweder Profi-Fußballer bei Rapid (wo sonst) oder Moto-Cross-Fahrer. Ebenso habe ich davon geträumt, in eine “Sportschule” zu gehen, eine Schule, in der der Sport in den Unterricht integriert ist und höheren Stellenwert genießt, als in “normalen” Schulen. Jede freie Minute wurde im Freien verbracht und fleißig Kalorien verbrannt.

Woher diese Leidenschaft kam ist eigentlich schwer zu erklären. Weder meine Eltern, noch mein unmittelbares Umfeld waren sportlich orientiert. Erst als ich im Alter von 9 Jahren das erste mal bei einem Fußballverein unterkam, hatte ich ein sportliches Umfeld.

Leider waren die Ausbildungsmöglichkeiten und auch die Berufsaussichten für Sportler in den 1980er und 1990er Jahren nicht besonders ausgeprägt vorhanden. “Lern was Gscheits!” war die Devise. So kam wie es kommen musste, ich durchlief eine “seriöse” Berufsausbildung und absolvierte ein ebensolches Universitätsstudium. Den Sport habe ich dabei ein wenig aus den Augen verloren, auch wenn er mich nicht ganz verlassen hat. Wie viele junge Männer kam es auch zur Familiengründung, wodurch natürlich gar keine Zeit mehr für Bewegung und/oder Sport blieb. Die Folge war eine Gewichtszunahme von mehr als 10 Kilogramm. Ich kratzte am “Hunderter”, mein Körper schmerzte und zeigte Anzeichen, die mir gar nicht gefielen. Das ganze im Alter von Anfang 30.

So konnte es nicht weitergehen. Ich raffte mich also auf und beschloss, wieder mehr Bewegung in mein Leben aufzunehmen. Ich nutzte die Donauinsel für Ausfahrten mit dem Rad. Mein Pulsmesser sollte mir helfen, dass ich mich nicht zu sehr verausgabe und am besten nur Fett verbrenne. Eine aus heutiger Sicht ziemlich naive Vorstellung, wo ich doch keine Ahnung hatte, in welchen Pulsbereichen ich trainieren sollte. Ich machte es nach Gefühl. Dennoch merkte ich schnell, dass mir Bewegung gut tut und verloren geglaubte Lebensgeister wieder auferleben ließ. Mein Körper erinnerte sich relativ rasch wieder daran, dass er früher viel Sport betrieb und dass es ihm auch Spaß machte. Ich war also angefixt.

Im Gegensatz zu früher hatte ich jetzt den Radsport für mich entdeckt, zunächst nur das Mountainbiken, später auch das Rennradfahren. 2014 landete ich schließlich bei TriStyle und führte meinen ersten Laktat-Test durch. Es verging ein weiteres Jahr und ein weiterer Laktat-Test, das ich auch begann, nach Plan zu Trainieren und mich vollständig einem Trainer (bzw. in meinem Fall einer Trainerin) anvertraute.

Warum leite ich die Pointe dieses Artikels so lange ein?

Mein Weg zur Überzeugung, was (Personal) Trainer bewirken können, dauerte mehr als 20 Jahre, genauso, wie der Weg vom (Hobby-) Sportler zum Couchpotato und wieder retour. Es sollten nicht alle so lange brauchen wie ich.

Als ich mich entschloss, als Personal Trainer zu arbeiten, waren für mich folgende Punkte ausschlaggebend:

• Ich kann endlich mein berufliches Leben mit meinem Hobby, meiner Leidenschaft verbringen, dem Sport
• Ich habe mit Menschen zu tun, die ich bei der Verfolgung ihrer Ziele unterstützen kann.
• Ich kann Menschen von meiner Know-How und meiner Erfahrung profitieren lassen
• Ich leiste einen Beitrag zu einem gesunden oder vielleicht gesünderen Lebensstil.

Um den Beruf aber auszuüben, sollte man – freies Gewerbe hin oder her – eine ordentliche Ausbildung machen. Ich habe mich für die TriStyle Academy entschlossen, einfach weil ich bei Lissi Niedereder schon mehrere Jahre sportlich gut aufgehoben war und weil mir das TÜV-Zertifikat auch die nötige Sicherheit gab.

Bleibt noch die Frage offen, warum ich mein eigenes Gewerbe angemeldet habe und nicht in einem Fitness-Center arbeite?

Ganz einfach. Ich möchte den Menschen das anbieten, was sie benötigen und was ihnen hilft. Nicht dass, was das beste für das Fitness-Center ist. Ich wollte mein Konzept selbst entwickeln, mit dem Gefühl, den besten Nutzen für meine Kunden zu erzielen.

Gelingt es?

Ich denke schon. In der kurzen Zeit durfte ich schon mit vielen Personen unterschiedlicher Leistungsklassen arbeiten und sie einen Schritt näher zum individuellen Ziel bringen. Und das erhaltene Feedback war durchgehend positiv.

Das freut mich und motiviert für die nächsten Aufgaben.

Der Plan für den Marathon oder das Workout aus dem Internet

Die ersten Wochen im neuen Jahr sind oft geprägt von guten Vorsätzen und der Motivation, sein Leben sportlicher gestalten zu wollen. In der anfänglichen Euphorie ist man dann auch gleich für die eine oder andere Laufveranstaltung im Frühling angemeldet.

Sobald diese anfängliche Begeisterung mit Vernunft angereichert wird und die Brille ihren rosaroten Anstrich ein wenig verliert, wird klar, dass die gewünschte (Lauf-) Veranstaltung nicht „einfach so“ bewältigt werden kann. Es braucht einen Plan! Und zwar einen, der garantiert wirkt.

Der ambitionierte zukünftige Hobbyathlet weiß sich natürlich zu helfen und fragt schnurstracks Dr. Google um Rat und dieser bietet in kürzester Zeit eine Vielzahl von Plänen an, die garantiert weiterhelfen. Funktioniert fast so einfach wie eine Diät.

Hält der Berufsstand der Personal Trainer diese etwas zynische Vorgehensweise für sinnvoll? Selbstverständlich nicht. Und in diesem Blog-Artikel will ich Dir näherbringen, warum es sich für Sportler JEDER Leistungsstufe lohnt, sich der Trainerin bzw. dem Trainer Deiner Wahl anzuvertrauen.
Im Übrigen sind nicht nur die Ausdauersportarten von diesem Phänomen betroffen, sondern auch die Kraftsportler, die den Workouts auf YouTube nacheifern.

1,52 Kinder pro Frau

Die Fertilitätsrate oder auch Fruchtbarkeitsrate betrug in Österreich im letzten Jahr 1,52 Kinder pro Frau. Das bedeutet, dass jede Österreicherin im Laufe ihres Lebens 1,52 Kinder zur Welt bringt. Mir kam noch keine Frau unter, die das geschafft hat.
Ähnlich verhält es sich mit den online publizierten Trainingsplänen.

„Laufen Sie in den ersten drei Woche dreimal pro Woche im aeroben Bereich“.
„Die anaerobe Schwelle erreichen Sie bei 65% Ihrer maximalen Herzfrequenz.“
„Die maximale Herzfrequenz können näherungsweise mit folgender Formel berechnen …“

Das Studium der Medizin wäre um vieles einfacher und schneller, wenn sich der Gesundheitszustand jedes Patienten mit so einfachen Kausalitäten definieren lassen würde. Die Wartezimmer wären leer und es bedürfe keiner lästigen Untersuchungen mehr. Diese gut gemeinten Trainingsrezepte aus dem Internet beschreiben einen statistischen Mittelwert in der Gruppe aller Sportler, egal aus welcher Leistungsstufe.

Dein Personal Trainer muss sich bei der Entwicklung Deines Trainingsplans an verschiedene allgemein gültige Trainingsprinzipien orientieren, unter anderem dem „Prinzip der Altersgemäßheit und Individualität“. Etwas, was der Plan aus dem Internet nie erfüllen wird können und nur durch eine vertrauensvolle Beziehung zwischen Athlet und Trainer möglich ist.

Ebenso wird Dir im Normalfall auch nicht Deine maximale Herzfrequenz bekannt sein. Sie lässt sich nicht durch Formeln errechnen, sondern kann nur durch Tests bestimmt werden. Im Gesundheitswesen durch Belastungs-EKGs, im sportlichen Umfeld durch Stufentests mit Laktatmessung. Nur so können Deine Trainingsbereiche, die aerobe und die anaerobe Schwelle zuverlässig ermittelt und Dein Plan zielgerichtet (d.h. auf Dein persönliches und individuelles Ziel abgestimmt) erstellt werden.

Das Six-Pack in 30 Tagen

Wie schon erwähnt sind nicht nur Ausdauersportler gefährdet, in diese Falle zu tappen. Mindestens ebenso hoch ist die Gefahr auch für Kraftsportler. Viele YouTuber, Influencer etc. bieten DAS Workout an, das Deine Problemzone verschwinden lässt.

Viele der dort vorgeführten Übungen sind auch tatsächlich geeignet, Deinem Wunsch einen Schritt näher zu kommen. Es fehlt jedoch – um in der Sprache der Medizin zu bleiben – die Dosierung und der gesamte Therapieplan.
Was nützt das imponierende Six-Pack oder der straffeste Po, wenn Beine und Arme untrainiert sind und die Schultern nach vorne kippen. Du wirst damit nicht zufrieden sein. Nur ein ausgeglichenes Training, das sämtliche relevante Körperpartien reizt, hilft Dir weiter.

Der aus meiner Sicht wichtigste Faktor ist die Überwachung Deiner Trainings. Krafttraining kann eine sehr effiziente Maßnahme für Dein gesundes Leben sein, kann aber auch der direkte Weg in die Rekonvaleszenz sein. Wenn Du die Übungen wie das Kreuzheben nämlich falsch ausführst, kann das zu Bandscheibenvorfällen oder sehr schmerzhaften Verletzungen an der Bizepssehne führen.

Das bedeutet, Dein Trainer sucht die richtigen Übungen für Dich aus (d.h. abgestimmt auf die Ziele, die Du erreichen möchtest) und unterstützt Dich dabei, dass diese Übungen auch korrekt ausgeführt werden.

Mehr Spaß und Motivation

Neben den oben angeführten Gründen, die auf den leistungs- und gesundheitsspezifischen Aspekt abzielen, gibt es selbstverständlich noch weitere Gründe, nicht alleine zu trainieren. Nicht jedes Mal, wenn man trainieren sollte, hat man auch Lust dazu. Ist man nur sich selbst verpflichtet, lässt man das Training vielleicht schneller ausfallen, als wenn die Trainerin bzw. der Trainer schon auf einen wartet.

Zu guter Letzt möchte ich noch erwähnen, dass das Training in Gesellschaft natürlich auch mehr Spaß bedeutet. Es ist vielleicht eine kurze Abkehr vom Alltag, man steht im Mittelpunkt und wird mit hochqualitativem Service betreut.

Was hält Dich davon ab?

Was hält Dich eigentlich davon ab, Dein Training in professionelle Hände zu übergeben? Vielleicht der Umstand, dass Du kein Spitzensportler bist? Das sollte Dich nicht daran hindern, es zu versuchen. Personal Trainer helfen Sportlern jeder Leistungsklasse, auch und vor allem den (Wieder-) Einsteigern. Man geht ja auch zum Friseur, obwohl man nicht vor der Kamera steht.

In diesem Sinne freue ich mich auch auf Dich!

„Wie vom Bus überfahren!“ war am 15.04.18 meine Antwort (per SMS) auf die Frage meiner Frau Sandra, wie ich mich fühle. Was war passiert? Ich weiß es nicht, ich bin vor einer Stunde und Krankenhaus aufgewacht kann nicht nachvollziehen, warum ich hier bin, warum mein Kopf, mein Gesicht und meine Hand schmerzen. Ich habe null Orientierung, auch keine Ahnung, welchen Wochentag, welche Jahreszeit gerade ist.

So ist es also, wenn man im Krankenhaus aufwacht und keine Erinnerung hat. Ich hatte wohl einen Unfall, naheliegenderweise beim Radfahren. Bin schon gespannt, wie das Rad und mein Helm aussehen. Zumindest der Helm muss sicher erneuert werden.
Um der Sache näher zu kommen machte ich einen schnellen Check meines Körpers. Ich konnte alle Extremitäten bewegen, war weder verdrahtet, noch hing ich am Tropf (obwohl mir ein Zugang gesetzt wurde). Kurze Erleichterung, aber das Rätsel raten geht weiter.

Auf meiner Suche nach Orientierung entdeckte ich auf dem Nachttisch eine Broschüre mit einer Nachricht von Sandra und mein Handy. Ich bin zu Hause gestürzt und man weiß nicht warum, weil ich zu diesem Zeitpunkt alleine zu Hause war. „Echt jetzt?“ Durch mein Handy erfahre ich, dass wir Mitte April haben. Ich melde mich kurz bei meiner Frau, es kommt zum obigen Dialog. Danach werde ich wieder müde, lege mein Telefon zur Seite und döse wieder ein. Kurze Zeit später wache ich wieder orientierungslos auf und habe keine Ahnung, warum ich im Krankenhaus bin. Ich finde einen Zettel von Sandra, auf dem steht, dass ich zu Hause gestürzt bin und will sie mit dem Handy kontaktieren, bemerke aber, dass ich das gerade erst getan habe.

So lief der gespenstige erste Tag im Krankenhaus ab. Ich hatte mein Kurzzeitgedächtnis verloren, war mir dessen völlig bewusst. Ich wusste, dass ich nichts wusste. Es war klar, dass das die Folgen der erlittenen Gehirnerschütterung inkl. Amnesie sind. Ich hatte auch kaum Erinnerungen an den Vortag, ab dem Unfall bis zum Aufwachen gar keine. Ich wusste auch nicht, dass wir Stunden in der Notaufnahme des SMZO verbrachten, dass ich auf Unterlippe und Unterkinn genäht wurde, dass ich im 10-Minuten-Rhythmus immer die gleichen Fragen stellte (darum der Zettel) etc. etc. etc.

Warum erzähle ich das so ausführlich?

Jeder Hobbysportler hat irgendwann mal die Phase, dass er sich von einer kleineren oder größeren Verletzung erholen muss. Häufig sind dabei jene Teile betroffen, die für die Ausübung der Sportart notwendig sind. Beispiele sind Zerrungen, Bänderrisse, Knochenbrüche etc. In meinem Fall war der Bewegungsapparat bis auf einen harmlosen Mittelhandknochenbruch völlig in Ordnung, nur der Kopf wollte nicht. Ich musste also ausgerechnet mit jenem Körperteil, das am schwersten verletzt war (das Gehirn), alles weitere steuern…

Der Weg zurück

Zunächst verschwendete ich nicht allzu viel Gedanken, wie es mit dem Sport weiterging. Ich hatte eher Sorge, wie es gesamthaft mit meinem Leben weitergehen kann. Es bestand der Verdacht, dass mein Sturz die Folge eines epileptischen Anfalls war. Wie gehe ich damit um? Wann bin ich wieder belastbar? Werde ich wieder belastbar sein? Werde ich meinen Job wieder ausüben können?

Ich bemerkte schnell, dass Nachdenken extrem müde macht. Ich schlief die meiste Zeit des Tages und hatte immer wieder Schwindelanfälle, wenn ich vom Bett oder der Couch aufstand. Nach zwei Tagen wollte ich meine schmerzstillenden Tabletten absetzen, habe es mir aber nach wenigen Stunden anders überlegt. Ich fühlte mich als kranker Geist in einem gesunden Körper.
Nur langsam kamen die Gedanken an den Sport zurück, hatte aber das Gefühl, dass eine Planung des Comebacks entgegen meiner eigentlichen Gewohnheiten keinen Sinn macht. Ich musste schauen, wie mein Körper auf Belastung reagiert. Ca. 2 Wochen nach dem Unfall stieg ich wieder auf das Rad (mit Gipshand). Es war eine super-kurze Tour in Begleitung von Sandra aber es war eine Befreiung. Ich hatte doch ziemlich Angst, wie es mir am „Carbon-Esel“ ergehen würde, hatte auch Sorge, ob ich das Gleichgewicht halten konnte. Die Wahrheit war, in dieser kurzen Phase ging es mir besser als sonst.

So schaute ich also von Tag zu Tag bzw. Woche zu Woche, was denn möglich ist. Ich nahm langsam wieder das Training auf. Lissi versorgte mich wieder mit Plänen (Witziges Detail am Rande: Obwohl ich völlig orientierungslos im Krankenhaus lag, gab ich Lissi Bescheid, „baw“ keinen Trainingsplan zu benötigen☺. Soweit funktionierte der Kopf also noch)

Hallo Lissi,
brauche baw keine neuen Pläne. Bin gestürzt und liege im Krankenhaus. Melde mich, sobald ich wieder am Damm bin.
LG, Robert

Ich fühlte sehr schnell, dass die Regeneration von dieser (schweren) Gehirnerschütterung länger brauchen wird. Trotz grundsätzlich positiver Tendenz zeigte das EEG noch Ausschläge, es gab Tage und Momente, wo ich mit dem Schwindel kämpfte und dass mir generell recht schnell die Energie ausging. Ich brauchte viel mehr Schlaf als vorher. Die Dosierung von Beruf, Training und Erholung war also ein Drahtseilakt.

Damit war auch schnell klar, dass ich meine sportlichen Ziele für 2018 neu definieren musste. Zunächst war ich froh, dass ich mir wieder sportliche Ziele stecken konnte. Ich musste mir aber eingestehen, dass der Glocknerkönig und die Langdistanz beim Mondsee Radmarathon zu früh kamen. Bei den Worldgames of Mountainbiking wird es wohl auch nichts mit der Langdistanz, aber an einer der kürzeren Distanzen wollte ich unbedingt teilnehmen.

Je „normaler“ mein Leben wurde, desto eher wollte ich wieder wissen, was ich mir, meinem Kopf und meinem Körper zumuten kann. Ich beschloss daher kurzfristig, an den Wachauer Radtagen über 150km und 2.500hm teilzunehmen. Natürlich hatte ich eine gewisse Zielsetzung bzgl. Zeit (und diese auch fast geschafft), viel wichtiger war mir die Erkenntnis, wie reagiert das „Gesamtsystem Robert“ auf diese Belastung, auch in den Tagen danach. Es war einer der Highlights des Jahres, weil ich grundsätzlich wieder wettbewerbsfähig war. Das Comeback war geschafft!!!

Nach dem Comeback

Jetzt galt es, übertriebenen Ehrgeiz zu vermeiden und weiter „smart“ zu trainieren. Aus neurologischer Sicht war ich immer noch nicht vollständig wiederhergestellt. Zu großer Stress war also zu vermeiden.
Lissi nahm von Beginn an in ihrer Planung darauf Rücksicht. Ich habe knapp ein Monat an Vorbereitung verloren aber wir behielten die „Kirche im Dorf“ und festigten die notwendige Grundlage.

Bei den Worldgames of Mountainbiking wurde es zwar nicht die Langdistanz, aber immerhin die 58km mit knapp 3.000hm wurden in beinahe der gleichen Zeit, wie das Jahr davor bewältigt. Auch der Laktat-Test drei Wochen später brachte ein sehr gutes Ergebnis. Zumindest Lissi war zufrieden und seinem Trainer sollte man ja nicht widersprechen.

Fragen zum Abschluss?

Habe ich was daraus gelernt?

Nicht wirklich. Als Konsequenz der Unfallfolgen (hauptsächlich Schwindel) mache ich jetzt nicht mehr ausschließlich Morgentraining. D.h. es läutet nicht mehr 3mal pro Woche um 4.00 Uhr der Wecker.

Was ist mit dem Verdacht auf Epilepsie passiert?

Nichts. Es kann weder ausgeschlossen noch bestätigt werden. Es gab aber keinerlei Anzeichen von weiteren Anfällen und ich habe beschlossen, mein Leben nicht in Angst zu verbringen.

Hat es Dein Leben verändert?

Ja, in gewisser Weise. Nachdem ich erkannt habe, dass manche Ereignisse völlig unvorhergesehen einschlagen können, habe ich beschlossen, einem Traum von mir zu folgen und mache die Ausbildung zum Personal Trainer in der Tristyle Academy.

Deine Ziele für 2019?

Die gleichen wie zu Beginn von 2018, nur diesmal ohne Unfall.

Wem möchtest Du danken?

Als erstes ganz allgemein bei all jenen, die mir vor allem in der ersten schweren Zeit den Rücken gestärkt haben und mir Kraft gesendet haben. Ich denke da z.B. an meine Mädels und Jungs der U15 der NSG Weinviertel Süd mit samt den Trainerkollegen.
Zweitens bei Lissi Niedereder, die mir die richtigen Pläne zur richtigen Zeit vorgegeben hat und immer mit Rat und Tat zur Seite stand.
Vor allem gebührt mein Dank natürlich meiner Frau Sandra. Es ist ohne Unfall schon nicht leicht, mich auszuhalten und es war danach sicher auch nicht einfacher. Außerdem hat sie mich verwegen bei meiner ersten Rad-Ausfahrt nach dem Unfall begleitet und mich beim Entschluss, die Ausbildung zum Personal Trainer zu starten, stets unterstützt.

In diesem Blog-Beitrag analysieren wir einen kleinen Teil am Fahrrad, an dem jedoch oft und viel „herumgetüftelt“ wird – beim Profi genauso wie beim Hobbysportler, nämlich den Pedalen. Ersteht man seine erste Rennmaschine oder Triathlonrad ist man vielleicht verwundert, dass bei den durchaus hochpreisigen Modellen keine Pedale inkludiert sind. Sobald man sich damit mehr im Detail beschäftigt, wird schnell klar, warum die Auswahl des richtigen Pedalsystems einer Wissenschaft nahe kommt.

Ein kurzer Rück- und Überblick

Sieht man Ausschnitte von Radrennen aus den Nachkriegsjahren (bis in die frühen 80er) an, sind die Pedalritter noch mit Hakenpedalen unterwegs, wo die Schuhe mittels Lederriemen am Pedal fixiert wurden. 1984 brachte die französische Firma Look – inspiriert von den Skibindungen – als erster Hersteller Klickpedale auf den Markt. 1985 gewann Bernard Hinault mit Klickpedalen zum letzten Mal die Tour de France.

Zu Beginn der 1990er Jahre war es schließlich Shimano, welche die ersten Klickpedale speziell für das Mountainbike auf den Markt brachte. In der Zwischenzeit gibt es natürlich eine Mehrzahl an Anbietern, die Klickpedale für die verschiedensten Anwendungsbereiche und Preisklassen anbieten.

Im Gegensatz zur Skibindung konnten sich die Hersteller bei den Pedalsystemen jedoch nur bedingt auf einheitliche Standards einigen. Der gemeinsame Nenner liegt darin, dass Pedalplatten für Mountain- oder Trekkingbikes mit zwei Schrauben, Pedalplatten für Renn- und Triathlonräder mit drei Schrauben am Schuh befestigt werden. Einzelne Hybrid-Modelle bieten die Möglichkeit, sowohl zwei- oder dreischraubige Platten zu befestigen.

Schuhe, Cleats und Pedale

Denkt man also über die Anschaffung von Klickpedalen nach, sollte man das Gesamtsystem aus Schuh, Pedalplatte (auch Cleat genannt) und Pedal in Betracht ziehen.

Wichtig für die Neueinsteiger: Beim Kauf eines Pedalsets sind meist die Cleats mit dabei, beim Kauf des Schuhs jedoch nicht!

Durch die angesprochene Nicht-Standardisierung ist daher eine Vielzahl an Systemen am Markt vertreten, die jedoch nicht untereinander kompatibel sind. Wählt man beim gut sortierten Online-Shop die Rubrik „Pedale“ aus, werden einem weit mehr als 100 Artikel angeboten.

Zunächst ist eine Unterscheidung nach dem Verwendungszweck zu treffen. Auf der einen Seite stehen die Mountainbikes und Trekking-Räder, auf der anderen Seite die Renn- und Triathlonräder. Der größte Unterschied liegt darin, dass bei den Mountainbike- und Trekking-Systemen die Cleats wesentlich kleiner sind, um diese ggf. auch in der Schuhsohle zu verstecken. Dadurch können auch längere Strecken zu Fuß zurückgelegt werden, während mit Rennrad- oder Triathlonschuhen an keinen Spaziergang zu denken ist.

Für Mountainbikes ist mit Sicherheit das SPD (Shimano Pedalling Dynamics) am weitesten verbreitet, aber auch das ‚Egg Beater‘ System von Crank Brothers oder das Time ATAC System wird häufig verwendet.

Für die Renn- und Triathlon-Räder hat Shimano das SPD-SL System auf Basis des Pioniers Look entwickelt. Nach wie vor sind diese beiden Systeme am öftesten im Einsatz. Beide Hersteller bieten das jeweils gleiche Grundsystem in unterschiedlichen Material- und damit Preisvarianten an. Bei den höherpreisigen Modellen kommen dann auch edlere Materialien wie Carbon zum Einsatz. Look bietet sogar spezielle Damenmodelle an, bei denen der Ausstieg mit etwas weniger Kraftaufwand zu bewerkstelligen ist. Außerdem heben sie sich auch farblich von den Unisex-Modellen ab.

Ebenso verschiedene Farben zur Auswahl gibt es bei den Cleats. Dies ist allerdings nicht in der zielgruppenspezifischen Ansprache der Kunden geschuldet, sondern hängt viel mehr mit der seitlichen Bewegungsfreiheit des Schuhs im Pedal zusammen. Theoretisch ist so die 100%-ige Fixierung des Schuhs im Pedal möglich. Im Gegensatz zu den beiden Marktführern integriert Speedplay den Mechanismus im Cleat.

In letzter Zeit werden auch zunehmend Pedale mit integriertem Leistungsmesser („Powermeter“) auf den Markt gebracht. Dadurch kann ich Echtzeit bzw. auch zur Ex-post-Analyse der angewendete Kraftaufwand abgelesen werden. Diese Powermeter sind meist mit Schuhplatten von Look oder Shimano (SPD-SL) kompatibel.

Wie wähle ich das ideale Pedalsystem?

Weiß man nicht, was man möchte bzw. was gut für einen ist, ist man hier schnell überfordert.
Wie also die richtige Entscheidung treffen? Versuchen wir es mal mit objektiven Messkriterien. Werden von einschlägigen Magazinen Vergleichstests durchgeführt, sind diese bestrebt, anhand von verschiedenen Merkmalen Vor- oder Nachteile des jeweiligen Systems rauszufiltern, zum Teil mit Spezialmessungen in hochentwickelten Labors, beispielsweise folgende:

• Bauhöhe

  Je größer die Bauhöhe, desto mehr Luftwiderstand bietet das ganze System. Das ist Energie, die Du als Radfahrer zusätzlich aufwenden musst. Die Hersteller sind daher daran interessiert, mit möglichst geringer Bauhöhe auszukommen. Aktueller Vorreiter sind hier wohl die Modelle von Speedplay, die eigene Aero Modelle anbieten.

• Q-Faktor

  Der Q-Faktor ist der Abstand zwischen Kurbelarm (hier wird das Pedal befestigt) und der Schuhmitte. Bei Rennradkurbeln wird ein geringer Q-Faktor (d.h. geringer Abstand zw. Pedal und Rahmen) angestrebt, um ein effizientes Treten zu ermöglichen.

• Ein-/Ausstieg

  Hier gilt es den Kompromiss zwischen Sicherheit (wie schnell komme ich aus dem Pedal) und Stabilität zu finden. Das ist insbesondere für jene im Triathlon nicht unwichtig, die die Schuhe am Pedal belassen.

• Standbreite

  Je breiter die Auflagefläche des Schuhes (und damit des Fußes) am Pedal ist, desto besser kann die angewendete Kraft übertragen werden.

• Lagerqualität

  Gute Lager gewähren eine effizientere Kraftübertragung, da weniger Reibungsverluste entstehen.

• Gewicht

  Klarerweise möchte der Athlet sämtliche Komponenten gewichtsoptimieren, die Pedale machen da keine Ausnahme.

Das ideale Pedal sollte also bei großer Standbreite einen leichten Ein- und Ausstieg mit stabilem Halt ermöglichen, nahe dem Rahmen montiert sein, eine geringe Bauhöhe aufweisen, leicht sein und hochwertige Lager beinhalten. Eigentlich ziemlich komplex für ein kleines Detail, wenn nicht sogar unerfüllbar.

Steht man nun zum ersten Mal vor der Anschaffung eines Klick-Pedal-Systems gibt es also vieles zu bedenken. Will man eine aufwändige Online-Recherche (wie ich sie zur Vorbereitung dieses Artikels gemacht habe) verhindern, ist der Weg zum qualifizierten Fachhändler zu empfehlen. Man erhält fachkundige Beratung und kann die Systeme auch in Händen halten, bevor man die Entscheidung trifft.

Ich selbst fahre seit vielen Jahren die Systeme von Shimano (sowohl am Mountainbike wie auch am Rennrad), was vor allem kommerzielle Gründe hatte. Zu Beginn meiner „Rad-Karriere“ fuhr ich sogar einige Jahre auch am Rennrad mit dem SPD-System, um mir ein zweites Paar Schuhe zu ersparen. Dies wurde aber vor allem bei längeren Ausfahrten oftmals unbequem, weswegen ich mir schlussendlich doch das SPD-SL System mit den gelben „Standard-Cleats“ mit etwas Spielraum an der Ferse anschaffte. Für die Zukunft steht die Überlegung eines Powermeters ins Haus. Es bleibt also spannend…

Bildquellen

Hakenpedal – Quelle: www.wikipedia.de
Cleats – Quelle: https://ratgeber.wigglesport.de
Look-Elle – Quelle: www.roadbike.de
Look-Keo-Carbon – Quelle: www.roadbike.de
Shimano-Dura-Ace – Quelle: www.roadbike.de
Speedplay Aero – Quelle: www.tri-mag.de

Spätestens wenn sich die Temperaturen der 10°C nähern und die Ausfahrten frühmorgens oder abends bereits in der Dunkelheit stattfinden, stellt sich wie jedes Jahr die Frage: Was macht der Radfahrer im Winter?

Seit mir Lissi – auch anhand meiner Laktat-Tests – klar gemacht hat, dass der Winterschlaf nicht für den Sportler gilt (Credo: „Die Form im Frühling/Sommer machst Du im Winter!“), musste ich mich mit dieser Frage beschäftigen. Über die Jahre habe ich verschiedene Strategien entwickelt, um die graue Zeit durchzutauchen und im Frühling dafür die gezielte Wettkampfvorbereitung starten zu können.

Vorweg ist zu erwähnen, dass es kein Patentrezept gibt und vieles natürlich auch von den individuellen Präferenzen, Fähigkeiten, Fertigkeiten und nicht zuletzt Möglichkeiten abhängt. So liegen beispielsweise meine sportlichen Ziele immer in der Hauptsaison irgendwann zwischen Mai und September, etwaige Rennen in den Wintermonaten dienen nur zur Abwechslung. Daraus ergibt sich, dass mir die „Off-Season“ zur Verbesserung der Grundlagenausdauer dient.

Welche Möglichkeiten stehen mir also zur Verfügung?

Möglichkeit 1: Radfahren

„Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Ausrüstung!“. Wer hat das noch nicht gehört. In der Tat ist das tatsächlich eine valide Option, wenn man auf die wichtigsten Faktoren Rücksicht nimmt. Zu aller erst auf die richtige Kleidung achten. Sämtliche namhaften Hersteller bieten entsprechende winterfeste Funktionskleidung an, so beispielsweise Hosen (lang und gefüttert), Jacke (gefüttert, winddicht, atmungsaktiv), Schuhe und Überschuhe sowie Handschuhe, nicht zu vergessen Halstuch und Mütze unter dem obligatorischen Helm. Ist zwar nicht ganz billig, erfüllt aber seinen Zweck. Je nach Temperatur trage ich bis zu 6(!) Schichten am Oberkörper, um nicht abzukühlen. Vergesst aber nicht, nach dem Training sofort in trockene Klamotten zu schlüpfen, besser noch wäre eine heiße Dusche oder ein Saunabesuch.

Da die Tage im Winter sehr kurz und oft grau sind, sollte die Beleuchtung fix am Rad montiert sein. Auch das Streckenprofil muss gut gewählt sein, bei schnellen Abfahrten kühlt man rasch aus, außerdem ist das aufgrund des Rollsplits auch nicht ungefährlich. Last but not least ist eine Trinkflasche mit Thermofunktion empfehlenswert, sonst knabbert ihr in kürzester Zeit nur mehr an Eiswürfeln.

Ich versuche, so viel Zeit wie möglich am Rad zu verbringen, ich mag es zu beobachten, wie die Natur ihren Winterschlaf hält und ein Sonnenaufgang im Winter am Fahrrad gibt mir Energie für den ganzen Tag.

Möglichkeit 2: Ergometer

Sei es das klassische Zimmerfahrrad, ein Hochleistungsergometer oder die „Walze“ auf der Dein geliebtes Rennrad eingespannt wird. Es gibt genug Möglichkeiten, auch im Winter mit kurzer Hose zu treten.
Die Vorteile liegen neben den angenehmeren klimatischen Bedingungen auf der Hand. Am Ergometer ist ein sehr kontrolliertes und exaktes Training möglich, es herrschen annähernd Laborbedingungen. Nutzt man ein Ergometer im Fitnesscenter kann man das auch gleich mit einer Einheit Stabi- und oder Krafttraining verbinden.

Viele – wie auch ich – finden diese Trainingsform aber eher langweilig, v.a. wenn die Einheiten zwei und mehr Stunden dauern sollen. Die Industrie hat das erkannt und bietet mittlerweile Systeme an, wo Du mit virtuellen Partnern gemeinsame Ausfahrten unternehmen kannst. Ist für mich ein interessanter Ansatz, so lange ich nicht das Trainingsziel des Tages mit der Ausfahrt umgehe, in dem ich statt Grundlagentraining den Bergsprint gewinnen will. Grundsätzlich hilft aber jede Form des Entertainments, das Training kurzweiliger zu machen.

Wie man vielleicht erkennt, hält sich meine Liebe für den Ergometer in Grenzen, verwende ihn aber doch, bevor ich ein Training ausfallen lasse.

Möglichkeit 3: Bahnradfahren

Das Ferry-Dusika-Stadion ist das einzige Radstadion Österreichs und mit einer Trainingslizenz des Österreichischen Radsportverbandes bist Du damit zum Training berechtigt. Die Trainingszeiten, an denen die Bahn geöffnet ist, werden jedes Jahr im www veröffentlicht.

Die formalen Eintrittsbedingungen sind also gering, es sind aber einige Details zu beachten. Zum einen ist man nur mit einem Bahnrad berechtigt, am Training teilzunehmen. Ein Bahnrad zeichnet sich durch einige „Mängel“ aus, es hat keinen Freilauf (d.h. man tritt permanent), es hat keine Schaltung (ist also ein „Fixie“) und keine Bremsen! Zum anderen erfordert die Bahn auch einen gewissen Mut, beträgt doch die Neigung in der Kurve 45°, das entspricht einer Steigung von 100%. Um hier auf der Bahn zu bleiben, sind Mindestgeschwindigkeiten in der Kurve von 35 km/h empfohlen.

Für mich stellt das Fahren auf der Bahn immer eine Abwechslung dar, für Grundlagentraining ist es aber denkbar ungeeignet.

Möglichkeit 4: Alternativsportarten

Für gezielte Abwechslung stehen einige Alternativsportarten zur Verfügung. Persönlich bevorzuge ich hier das Langlaufen, und zwar sowohl auf Schnee wie auch auf Asphalt mit Rollski. Andere Radsportler unternehmen auch Ski-Touren, gehen Schwimmen oder Laufen.

Das alles sind alternative Ausdauersportarten, die das Herz-Kreislauf-System weiter trainieren und zum Teil auch der Rumpf-Stabilität bzw. eben diese voraussetzen. Ganz sollte man aber auf das Radfahren nicht verzichten, um die radsportspezifischen Muskelgruppen weiter zu trainieren, man kann die Grundlage für Radfahren nicht mit Dauerläufen im Winter trainieren!

Möglichkeit 5: Trainingslager

Wer genug Zeit (und auch Geld) hat, kann der Tristesse entfliehen, in dem sie/er sich in wärmere Gegenden begibt. Ich kenne Rennradfahrer, die zwischen November und April einmal pro Monat für eine Woche Mitteleuropa verlassen, um an ihrer Form zu feilen. Klassische Reiseziele sind hier oft die Kanaren oder Balearen, wer das Abenteuer liebt, fliegt nach Marokko. Ab März/April bieten sich auch nähere Destinationen wie Kroatien oder Italien an.

Als arbeitender Mensch mit 5 Wochen Urlaubsanspruch bevorzuge ich die Variante, je nach Möglichkeit ein Trainingslager im Frühling abzuhalten. Man kann an der Form weiter feilen und kann die ersten Sonnenstrahlen des Jahres nach einem langen Winter genießen.
An dieser Stelle möchte ich selbstverständlich auch das Trainingslager von Tristyle erwähnen, dass im April 2019 in Kroatien stattfindet. Vergleicht man diverse Angebote, wird man kaum was finden, wo man besser betreut wird.

Werde ich abschließend gefragt, welche Möglichkeit ich wähle, lautet die Antwort: „Alle!“. Radfahren ist ein Freiluftsport, deswegen möchte ich diesen auch so lange und so oft wie möglich outdoor durchführen. Aber gerade im Winter liegt es mir auch daran, Abwechslung reinzubringen, um nicht die Motivation zu verlieren. Am Ende soll ja der Spaß im Vordergrund stehen und man soll sich als Hobbysportler zu nichts zwingen. Deshalb mische ich ganz gerne mit einer Einheit auf der Bahn oder Langlaufen oder ich nehme an einem Cyclocross-Rennen teil.

In diesem Sinne wünsche ich allen Radfahrern und Triathleten einen erholsamen aber erfolgreichen Winter. Baut jetzt das Fundament für eure Erfolge im nächsten Jahr!