Achtung Überlastung – Richtig trainieren nach dem Marathon!

Wer kennt das nicht: Nach einem gelungenen Wettkampf, bei dem man die für sich gesteckten Ziele erreicht hat, schwebt man erst einmal auf einer Wolke voll positiver Energie, Elan und Motivation und könnte Bäume ausreißen. Mir ging es nach dem Salzburg Marathon nicht anders – ich habe mein Ziel von 3:30:00 mit 3:27:19 übererfüllt und das auch noch mit frischen, lockeren Beinen und einem Lächeln auf den Lippen – bis zum Schluss. Zwar hatte ich in den ersten Tagen nach dem Marathon den fast obligatorischen Muskelkater im Oberschenkel, an denen ich die Stiegen eher runtergehumpelt als -gegangen bin, doch mein Körper sprudelte vor Adrenalin und Tatendrang. So wie ich mich in den letzten Tagen vor einem Wettkampf manchmal frage, warum ich mir das eigentlich antue, so überlege ich direkt nach dem Marathon fieberhaft, wann ich das nächste Mal starten will, wo ich meine Trainings runterspulen möchte, wie ich neue Trainingsreize für eine noch bessere Zeit setzen kann …

Doch gerade in dieser Phase kommt es darauf an, der Versuchung nicht nachzugeben und vernünftig zu bleiben. Ein Wettkampf, und ganz besonders ein Marathon, ist eine enorme Belastung für den Körper, von der er sich erholen muss, und diese Zeit sollte und muss man ihm geben, denn ansonsten kann der Körper die Reize nicht verarbeiten und sich ausreichend erholen – das kann zu allgemeiner Erschöpfung, Abfall der Leistungsfähigkeit im Training und im Alltag und besonders zu Verletzungen führen. Selbst nimmt man diese Prozesse oft gar nicht so wahr, deshalb hilft es mir nach dem Marathon umso mehr, dass ich bei Tristyle trainiere und mit Lissi eine erfahrene Sportlerin und Coach habe, die in dieser wichtigen Phase darauf schaut, dass ich mich nach dem Marathon nicht übernehme. Direkt nach dem Marathon, auf dem Weg nach Hause von Salzburg, habe ich Lissi ein ausführliches Feedback zum Wettkampf geschrieben – wie ich mich allgemein gefühlt habe, wie es meinen Muskeln ging, welche Strategie ich verfolgt habe, ob die Verpflegung ausreichend war etc., also möglichst alles, was meiner Meinung nach das Ergebnis und meine Leistung beeinflusst hat. Ich denke mir manchmal, ob ich Lissi nicht mit zu viel Infos „zumülle“, aber: Je mehr Fakten die Coach zur Verfügung hat, desto besser kann sie einschätzen, wie es meinem Körper geht – und dadurch einen Trainingsplan erstellen, der optimal auf meine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Nach dem Marathon habe ich erst mal ein paar Tage komplett mit dem Laufen ausgesetzt, der Trainingsplan sah stattdessen Einheiten auf dem Crosstrainer vor. Für mich ist der Crosstrainer aus zwei Gründen ein gutes Alternativtraining: Einerseits trainiere ich dabei meine Ausdauer, ohne durch die Aufprallbewegung die Gelenke zu stark zu belasten, und andererseits kann ich neben dem Training Zeitung lesen, Podcasts hören oder andere Dinge erledigen, zu denen ich sonst vielleicht nicht kommen würde, ich schlage also zwei Fliegen mit einer Klappe. Ich merke außerdem, dass sich meine Muskeln durch die Einheiten am Crosstrainer richtig gut lockern und das Laktat rausgeht, ähnlich wie beim Spazierengehen.

Zusätzlich habe ich den Schwerpunkt auf eine stärkere Yoga-Praxis gelegt. Yoga ist eine ideale Ergänzung zum Lauftraining, denn durch die eher einseitige Belastung beim Laufen werden manche Muskelpartien nur unzureichend trainiert und verkürzen; im Rahmen der Yoga-Einheiten werden die Muskelfasern wieder gedehnt und gestärkt und die Faszien geschmeidig. Und wann könnte man das besser brauchen als nach einer Extrembelastung wie einem Marathon? Das Tolle ist, je nachdem, wonach mir gerade ist bzw. was mein Körper gerade braucht, kann ich eine dynamischere, fließende, intensive Yogastunde besuchen oder bewusst mit lang gehaltenen, passiven Dehnungen arbeiten – für jeden Geschmack und jede Tagesform ist etwas dabei. Mir hat das Yoga nach dem Marathon richtig gut geholfen, den Muskelkater rascher loszuwerden und meine Mobilität zu erhalten und zu verbessern, um beim Wiedereinstieg ins Training Verletzungen zu vermeiden. Falls ihr es auch ausprobieren wollt: Bei Tristyle gibt es nun auch regelmäßig Rooftop-Yoga-Einheiten mit Blick über Wien, einzigartige Atmosphäre inklusive.

Auf dem Weg zum zweiten großen Trainingszyklus mit dem Saisonhöhepunkt Frankfurt Marathon nutze ich das „Sommerloch“, um für mich komplett neue Wege zu bestreiten und bei einem Berglauf und einem Trailrun zu schauen, wozu ich abseits der Straße in der Lage bin. So viel sei schon mal verraten: Mir macht das „Höhenmeter-Fressen“ im Training richtig, richtig Spaß und ich freue mich schon voll auf die Bewerbe. Wie ich mich auf den „kurzen“ Silvrettarun vorbereite und welche Erkenntnisse ich dabei schon gewonnen habe, davon erzähle ich euch in meinem nächsten Blogbeitrag.