Wie du wirklich erfolgreich ins Trainerbusiness einsteigen kannst und was du bei deiner Ausbildung bedenken musst!

Für viele Menschen hört es sich wirklich wie ein Traumjob an: ganztags in gemütlicher Sportbekleidung rumlaufen, ein paar Übungen vorzeigen, ein bisschen joggen mit einem Kunden, dazwischen selbst ein wenig trainieren und dafür natürlich mehrere hundert Euro pro Tag kassieren.

Tja, schön wäre es! Bis es wirklich so weit ist, ist es ein harter und steiniger Weg, auf dem sehr viele scheitern. Denn der Trainerjob ist viel mehr als das, was man auf Social Media und in Filmen sieht oder aus Erzählungen hört.

Warum?

Wenn man selbst „klein“ beginnt und sich alles nach und nach erarbeiten muss, ja vielleicht sogar etwas weniger talentiert ist und deshalb umso härter arbeiten muss, dann weiß man, wovon man spricht. Man erinnert sich an den allerersten Klimmzug, das erste richtige Krafttraining oder an den mühevollen Einstieg ins Cardio-Training.

Sehr talentierten Sportler/innen, die sich von Anfang an überall sehr leicht tun, fehlt womöglich dieses „Anfängerwissen“ da sie sich nicht (mehr) so gut in sportliche Anfänger/innen hineinversetzen können!

Doch selbst mit viel Praxiserfahrung ist es noch kein Selbstläufer, wenn es um die Betreuung von Kundinnen und Kunden geht.
Deshalb benötigen angehende Trainer/innen ein großes Fundament an Wissen, das sie immer weiter vertiefen und in die Praxis umsetzen können.
Eine gute Trainerausbildung erkennt man also daran, dass sie den richtigen Mix aus zweckdienlichem Theorie-, aber vor allem auch Praxiswissen beinhaltet.

Außerdem sollten die Referent/innen selbst praxisorientiert arbeiten d.h. z.B. ein Vortragender, der selbst nicht als Trainer tätig ist oder war wird eventuell nicht die besten Trainingstipps auf Lager haben!

Unumgängliche Inhalte sind:

• Die Anatomie des Menschen: der gesamte Bewegungsapparat wie z.B. die Knochen, Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und die wichtigsten Bewegungsabläufe und Verletzungen
• Leistungsphysiologie: welche Prozesse laufen im Körper ab während sportlicher Betätigung bzw. wie kann man diese optimieren und evaluieren (z.B. Herzfrequenz, Stoffwechsel…)
  Trainingslehre: nicht nur wissen, wie man richtig trainiert, sondern WARUM man so trainiert (Zusammenhänge verstehen, Grundprinzipien des Trainings)
• Krafttraining in Theorie und Praxis: Muskelaufbau verstehen und verschiedene Krafttrainingsarten kennenlernen & natürlich die Grundübungen perfekt anleiten können UND selbst richtig machen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken u.Ä.)
  Ausdauertraining in Theorie und Praxis: Herz-Kreislauf-Training darf in keinem Trainingsplan fehlen, egal wie sehr man es „mag“ – ohne Cardio geht heute gar nichts mehr! Wenn man versteht, worauf es ankommt, kann auch Ausdauertraining Spaß machen!
• Trainingsplanung: wie erstelle ich einen individuellen Trainingsplan?
• Bodyweighttraining: vor allem für den Einstieg ins Krafttraining wichtig
• Ernährung, insbesondere Sporternährung
• Sportpsychologie: mens sana in corpore sano – Geist und Körper gehören einfach zusammen!
• Marketing bzw. unternehmerische Fähigkeiten für Personal Trainer: wie schaffe ich es, erfolgreich Kunden zu akquirieren und erfolgreich ein Unternehmen aufzubauen?
• Gruppentraining: auch wenn man am liebsten im 1:1- Setting mit den Kunden arbeiten möchte, das know-how für Gruppentraining kann nie schaden und man kann sich damit ein zweites Standbein aufbauen!
• Sprache, Körpersprache & erfolgreiches Auftreten als Personal Trainer: egal, wie viel man weiß, wenn man es nicht ausstrahlt, bleibt man erfolglos!
• Praxiseinheiten: sehen, wie es wirklich in Kundensituationen abläuft und auch eigene Erfahrungen sammeln

Wenn deine Trainerausbildung alle diese Dinge beinhaltet, kannst du sie mit ruhigem Gewissen absolvieren.
Der Kostenfaktor für Ausbildungen dieser Art liegt bei ca. 2000 Euro.
Unser Tipp: die TÜV Austria zertifizierte Ausbildung zum Dipl. Personaltrainer an der Tristyle Academy in Wien.

Seien wir ehrlich – richtig frisch aus dem Garten oder direkt vom Feld kann wohl keiner von uns essen und wenn doch, dann muss man weit weg von der Zivilisation leben und alles selbst ernten.

Denn da sich unsere Lebensmittelpunkte meist fernab von landwirtschaftlichen Flächen befinden und wir selbst kaum noch Gärten oder Felder bewirtschaften, ist es schier unmöglich das heutzutage möglichst einfach zu verwirklichen.

Schade eigentlich, denn so gehen viele Nährstoffe und vor allem Mikronährstoffe verloren.

Doch ganz so schlimm ist es bei genauerer Betrachtung auch wieder nicht: man kann nämlich schon selbst sehr viel dazu beitragen, möglichst wenig verarbeitete und regionale Produkte zu konsumieren.

Denn: je verarbeiteter ein Produkt ist, desto unverträglicher kann es werden– und das im wahrsten Sinne des Wortes, wenn man gewisse Lebensmittelunverträglichkeiten genauer betrachtet.

Warum hängt denn das zusammen, fragt ihr euch jetzt vielleicht? Kurz gesagt, es geht wie so oft um unseren Darm, das gesamte Verdauungssystem und vor allem natürlich auch ums menschliche Mikrobiom. Auf letzteres – vor allem auf den Zusammenhang von Mikrobiom und Unverträglichkeiten – werde ich in einem eigenen Blogartikel noch näher eingehen.

Künstlich hergestellte Lebensmittel enthalten oft hochkonzentrierte Inhaltsstoffe, die so in der Natur nicht vorkommen und deshalb unseren Körper bzw. unser Verdauungssystem schlichtweg überfordern. Ein Beispiel dafür ist das Zuckerkonzentrat Isoglucose oder Maissirup (besser bekannt als high fructose corn syrup), der vor allem in den USA gerne verwendet und konsumiert wird, aber auch in Europa immer mehr an Bedeutung gewinnt.
Durch diese zu hohe Konzentration an Glucose und vor allem Fructose ist unser Verdauungssystem schlichtweg überlastet und es kommt bei fast einem Drittel aller Menschen zu einer Fructose-Malabsorption. Oft wird dann den vermeintlich falschen Lebensmitteln die Schuld gegeben, weil es grad im Trend ist oder man dieses Lebensmittel zuletzt gegessen hat.

Ein etwas überzogenes Beispiel dazu: nach einem mehrgängigen fettreichen Menü noch einen Apfel zu essen und sollten dann Bauchschmerzen auftreten, war es bestimmt der Apfel bzw. die Fruktose.

Ja natürlich kann dann genau diese kleine Menge an Fruktose das Fass zum Überlaufen bringen – im wahrsten Sinne des Wortes – aber der initiale Auslöser bzw. die eigentliche Ursache war der Apfel nicht!

Dieses Beispiel soll nicht die Unverträglichkeit per se ins Lächerliche ziehen, sondern deutlich machen, wie schwer es oft sein kann, den „Übeltäter“ zu finden und oft bei den vermeintlich falschen Dingen ansetzt.

Doch wie schafft man es heutzutage denn noch möglichst „gesund“ bzw. „unverarbeitet“ zu essen?

Die gute Nachricht ist: ja, es ist möglich und ja, es gibt auch sinnvolle Nahrungsergänzungen, die einen dabei unterstützen können.

Meine Tipps dazu lauten:

• Möglichst oft frisch kochen und in Ruhe essen
• Regionale Produkte bevorzugen
• Saisonales Gemüse & Obst bevorzugen
• Möglichst „bunt“ essen, d.h. viele verschiedene Farben am Teller. Warum? Je bunter, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten. Klingt einfach, ist es auch.
• Warm essen (v.a. zum Frühstück)
• In Ruhe essen
• Regelmäßige fermentierte Lebensmittel essen wie z.B. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Sauerteigbrot uvm.
• Frische Kräuter verwenden
• Ausreichend Ballaststoffe zuführen (zum richtigen Zeitpunkt wohlgemerkt also z.B. NICHT unmittelbar vor einem Training!)

Auf die letzten Punkte möchte ich gerne ein bisschen detaillierter eingehen:

Kräuter sind ein idealer Lieferant von Mikronährstoffen. Die Liste ist unendlich lange, aber vor allem für Unverträglichkeiten und Magen-Darm-Beschwerden kann ich folgende empfehlen:

• Mariendistel – Silybum Marianum: für Entgiftung & Regenerierung der Leber
• Kamille – Matricaria Recutita: entzündungshemmend, hilft bei Verdauungsbeschwerden, Gastritis und sogar bei Colitis ulcerosa und ganz wichtig: die wässrige Lösung von Kamillenblüten reduziert die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Histamin. Aufgrund dieser Eigenschaft ist sie auch ein wirksames Mittel gegen sekretorische Diarrhöe.

Doch wie komme ich zu „frischen Kräutern“, Ballaststoffen und generell wichtigen Mikronährstoffen?

Ich bin ehrlich, ich schaffe es nicht immer, alles perfekt zu organisieren und greife deshalb gerne auf folgendes Produkt zurück: Fulvicherb. Dieses spezielle Getränk vereint nicht nur viele Kräuter, sondern auch andere pflanzliche Inhaltsstoffe, die man in dieser Qualität und idealen Zusammensetzung in der Natur bzw. im Handel nur schwer findet.

Was ist noch in Fulvicherb enthalten?

Wie der Name schon sagt enhält Fulvicherb als Hauptbestandteil natürlich die sagenumwobene Fulvinsäure. Doch was hat es damit auf sich?
Fulvinsäure ist eine Komponente des Humus. Humus besteht aus vielen organischen Verbindungen, die in den Böden, Gesteinsablagerungen und Gewässern der Erde vorkommen. Fulvinsäure entsteht durch den allmählichen Abbau bestimmter Pflanzen und Tiere durch die Einwirkung von Mikroorganismen. In den letzten Jahrzehnten haben wir viel mehr darüber gelernt, wie die Fulvinsäuren im Schmutz als natürlicher Chelat*- und Komplexbildner die Darmgesundheit des Menschen und damit die Immunfunktionen verbessern können. Heutzutage ergänzen die Menschen mit Fulvinsäure und bodenbasierten Probiotika, um den durch moderne Anbautechniken verursachten Verlust an Nährstoffen in ihrer Ernährung wieder auszugleichen. Während die Menschen früher auf natürliche Weise mehr Huminsäuren aus dem Boden bezogen haben, greifen sie heute häufig auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um ihre Nährstoffaufnahme zu steigern und die Darmgesundheit zu verbessern.

In Fulvicherb ist zudem ein Komplex aus Arginin und Fulvinsäure enthalten, wodurch eine vollständige Absorption des Arginins möglich ist, denn üblicherweise ist die Aufnahme von freien Aminosäuren im Darm begrenzt.Der Fulvinsäure-Arginin-Komplex fördert die Gefäßerweiterung, ist an der Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Insulins beteiligt, spielt eine Rolle bei der Modulation der Atmung und verbessert die Kapazität und Durchlässigkeit der Nieren (Ischämie) uvm.

* Chelate sind von entscheidender Bedeutung, da sie am Anfang des Dünndarms perfekt absorbiert werden und somit den optimalen osmotischen Zustand des Körpers unterstützen.

Weitere wichtige Bestandteile, die einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit leisten:

• Pektin: als nützliche fermentierbare Fasern und natürliches Entgiftungsmittel.
• Inulin: Inulin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff. Von besonderer Bedeutung für die Kalorienaufnahme ist, dass es nicht absorbiert wird und den Blutzuckerspiegel nicht erhöht, selbst wenn es über einen längeren Zeitraum hinweg verzehrt wird. Der größte Nutzen von Inulin ist die probiotische Eigenschaft, die selektiv Nährstoffe für die nützlichen Darmbakterien, insbesondere Lactobacillus, Bifidobacterium und Acidophilus, liefert. Der Verzehr von Inulin kann zur Wiederherstellung der Darmflora bei Nahrungsmittelallergien nützlich sein.
• Europäische Heidelbeere: aufgrund der hohen Konzentrationen an Nährstoffen, Kalium und Vitamin C hat die Heidelbeere verschiedene gesundheitliche Vorteile. Sie hilft Herzkrankheiten vorzubeugen, reguliert den Blutzucker und erhält die Gesundheit der Augen. Außerdem verbessert sie die Endothelfunktion im Alter. Aufgrund der antibiotischen Eigenschaften der Tannine wird sie auch zur Behandlung von Durchfallerkrankungen eingesetzt (vgl. Rácz, Rácz-Kotilla, Szabó, 2012). Die antibakterielle Wirkung von Heidelbeeren wurde auch bei E. coli, Salmonella sp., Clostridium sp., Streptococcus sp. und Staphylococcus aureus nachgewiesen.
• Heckenrose/Hagebutte: enthält viel Vitamin C (ein Vielfaches einer Orange). Außerdem ist sie reich an Mineralien, Vitamin B, Vitamin PP und Provitamin. Rosa canina wurde zur Behandlung von Asthenie, chronischem Durchfall, Erkältungen und Halsentzündungen verwendet. Der Verzehr von Hagebutten wird auch für Diabetiker empfohlen, da die Hagebutte blutzucker-regulierend wirkt.
• Brennessel: enthält eine Reihe von Nährstoffen, die positive physiologische Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Dieses Kraut unterstützt den Blutkreislauf, hilft bei der Entgiftung, verbessert die Gesundheit der Nieren und der Prostata sowie die Gesundheit von Frauen, fördert die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts und vieles mehr. Brennnesselblätter enthalten Chlorophyll, Carotinoide, die Vitamine A, C, K, U, Triterpene, Glucokinine, Sterole, Flavonoide (Quercetin, Kaempferol, Isorhamnetin) und Mineralstoffe. Wichtig zu Quercetin: Es wurden Studien (vgl. V. Davidović, M. Joksimović Todorović, B. Stojanović, R. Relić, 2012) durchgeführt, um die antidiarrhoische und entzündungshemmende Wirkung von Quercetin zu überprüfen. Sie haben gezeigt, dass es in der Lage ist, die Sekretion aus der Darmwand (Abgabe von für den Körper nützlichen Substanzen in den extrazellulären oder interzellulären Raum) und die Bildung von Neurotransmittern (wie Histamin, Serotonin und Prostaglandine), die Entzündungen verursachen, zu hemmen. In Anbetracht dessen trägt der Quercetingehalt der Brennnessel dazu bei, sekretorischen Durchfall zu stoppen, wenn dieser nicht durch eine virale oder bakterielle Infektion verursacht wird. Die kombinierte phytotherapeutische Wirkung von Rumex acetosa L. und Urtica dioica L. wurde von Davidović, M. Joksimović Todorović, B. Stojanović und R. Relić V. (2012) untersucht. Die Testergebnisse zeigten, dass beide Kräuter hervorragende entzündungshemmende und durchfallhemmende Wirkung haben.
• Breitblättriger Sauerampfer – Rumex Acetosa: Er enthält eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe wie z. B. Vitamin C und Vitamin A. Ihre Früchte werden in der Volksmedizin seit Jahrhunderten als natürliches Heilmittel gegen Durchfall bei Mensch und Tier verwendet. Rumex acetosa L. ist das wichtigste Kraut in der ergänzenden Therapie von Morbus Crohn. Seine hemmende Wirkung auf die Entwicklung von Enterobakterien wurde experimentell nachgewiesen. Der Extrakt aus den Früchten von Rumex spp. hemmt nachweislich das Bakterienwachstum (Bernáth et al., 2001).
• Salbei: Mit seinen hochgradig antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen hat Salvia officinalis krebshemmende Eigenschaften, fördert die Mundgesundheit und bietet Vorteile bei der Wundheilung. Die getrockneten Blätter dieser Pflanze enthalten ätherische Öle, Diterpencarbonsäuren, Polyphenole und Rosmarinsäure. Pharmakologische Wirkung: Sie enthält eine adstringierende Substanz (Carnosol, auch als Picrosalvin bekannt), die Entzündungen der Schleimhäute lindert und eine durchfallhemmende und antibiotische Wirkung hat.
• Fenchel: hat antibakterielle Eigenschaften und ist reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan. Foeniculum vulgare unterstützt ein gesundes Herz, eine gesunde Blutkörperchenbildung, Gewichtsmanagement und hilft, Entzündungen zu reduzieren. Die Fenchelknolle, die 3-7% ätherische Öle enthält, wird medizinisch verwendet. Sein Wirkstoff ist Anthenol, außerdem enthält er Fencon und Methylchavicol. Süßer Fenchel hat eine milde krampflösende und antibakterielle Wirkung in den Harnwegen und erhöht die Bildung von Schutzkolloiden im Urin (Rácz, Rácz-Kotilla, Szabó, 2012). Fenchel- und Anisfrüchte steigern die Harnausscheidung; die Wirkstoffe ihrer ätherischen Öle wirken hemmend auf das Bakterienwachstum in den Harnwegen und beugen der Bildung von Nierensteinen vor. Außerdem unterstützen sie die Bildung der Verdauungssäfte.
• Anis: In der traditionellen europäischen Kräutermedizin wurde Anis hauptsächlich wegen seiner karminativen Wirkung (gegen Blähungen) verwendet. Anis hat eine Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Er hemmt das Wachstum von schädlichen Bakterien, fördert die Sekretion von Verdauungssäften und steigert den Appetit (Rácz, Rácz-Kotilla, Szabó 2012).

Wie ihr also seht, ist es also doch möglich, die heutzutage schwer verfügbaren Mikronährstoffe auf gesunde Art und Weise zuzuführen. Meine Empfehlung lautet daher: 2x täglich ein „Stamperl“ (also 2x20ml) Fulvicherb trinken und nicht wundern, anfangs ist der Geschmack etwas gewöhnungsbedürftig und bitter, aber man gewöhnt sich daran und die Wirkung entschädigt auf jeden Fall dafür 😊

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Die meisten Ausdauersportler haben schon einmal davon gehört oder sogar schon selbst einen gemacht. Aber habt ihr euch jemals gefragt, wozu man überhaupt einen Laktattest benötigt bzw. was man dabei beachten sollte?

In der Sportmedizin gibt es mehrere Möglichkeiten die körperliche Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Oft wird eine Spiroergometrie am Rad oder ein Laktat-Stufentest am Laufband angeboten. Ich erkläre euch in diesem Artikel die wichtigsten Unterschiede, damit ihr versteht, welche Testart für euch am geeignetsten ist.

Die Spiroergometrie

Bei der Spiroergometrie wird üblicherweise die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) ermittelt sowie auch andere Kennwerte, die sehr präzise den Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich darstellen. Die Festlegung der Trainingsbereiche aus den Testergebnissen gestaltet sich jedoch mitunter sehr schwierig und unpräzise und ist vor allem relativ aufwändig, denn die exakte Schwellenfestlegung erfordert umfangreiche praktische Erfahrung (siehe Quellenangabe – Standards der Sportmedizin).

Ein weiteres Problem bei der Ermittlung der VO2max ist außerdem auch die Art und Weise der Testung: soll der Test wirklich die VO2max ermitteln so sollte er als sogenannte „Rampe“ durchgeführt werden und maximal 12-15min dauern. In vielen Fällen vermischen manche Testleiter aber gerne beide Verfahren – und so wird ein Stufentest mit einem VO2max-Test gekoppelt, was zwar in Einzelfällen funktionieren kann, aber dann müssen auch die Rahmenbedinungen stimmen wie z.B. richtiges und langes Aufwärmen usw. Da dies oft nicht standardisiert ist, fällt es schwer daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen.

Der Begriff Rampe bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Testung nicht stufenförmig (wie beim Laktattest) und mit Pausen durchgeführt wird, sondern durchgehend also z.B.alle 60sec um 1km/h steigern o.Ä. Warum es nur 12-15min sein sollen, liegt an der Auslastung des respiratorischen Systems. Diese ist nämlich in den meisten Fällen nach 12–15min gegeben und wenn der Test anders durchgeführt wird, kann man nicht mehr von einer Ermittlung der MAXIMALEN Sauerstoffaufnahmefähigkeit sprechen. Darum läuft man beispielsweise auch beim Cooper-Test genau 12min lang, da man aus dem Ergebnis indirekt die VO2max errechnen kann (näherungsweise). Mit der Spiroergometrie kann man – sofern die Gerätschaft einwandfrei funktioniert (oft fehleranfällig) und der Testleiter sehr erfahren ist – jedoch viele wichtige respiratorische Kennwerte ermitteln, die im Hochleistungssport durchaus interessant sein können.

Der Laktattest

Wesentlich mehr Aussagekraft für ein effektives Training hat allerdings der Laktattest, da er nicht nur das aktuelle Leistungsvermögen (Wettkampfprognosen), sondern auch die individuellen Stärken und Schwächen und die dazugehörigen Trainingsbereiche ermitteln kann. Zudem ist er leichter durchführbar und weniger fehleranfällig – sowohl in der Durchführung, als auch in der Auswertung.

Dazu muss aber auch die Testart richtig gewählt werden: je kürzer der Test und die Teststufen, desto weniger bzw. gar nicht aussagekräftig für Ausdauerathleten.

Für einen Nichtsportler kann man gerne eine Stufendauer von 2–3min wählen, da es hier nicht unbedingt um die Ermittlung der Trainingsbereiche geht, sondern einfach ums Feststellen inwieweit der Patient belastbar ist und wie „fit“ er in Bezug auf sein Alter, Geschlecht, Erkrankungen etc. ist. Außerdem würden die meisten Untrainierten nicht viel länger als 2–3min durchhalten und so hätte man dann sehr wenige Teststufen und damit kein valides Ergebnis (z.B. beginnt man bei Untrainierten oder älteren Personen mit 25 Watt und 2min Dauer und dennoch ist schon oft nach 3 Stufen Schluss (bei 75 Watt) und das trotz der geringen Dauer von 2min pro Stufe).

Für all jene, die aber ihre Ausdauer verbessern wollen oder sogar Wettkampfziele haben, beginnt eine vernünftige Stufendauer ab 5min aufwärts, idealerweise 10min oder länger. Das hängt auch damit zusammen, dass der Organismus eine gewisse Zeit benötigt, bis er entsprechende Werte anzeigen kann. Vor allem der Stoffwechsel (und diese Werte sind sehr wichtig für die Trainingssteuerung) reagiert erst nach einer gewissen Dauer, frühestens ab 5min und auch die Herzfrequenz steigt nicht innerhalb weniger Minuten auf die tatsächliche Höhe an.

Man muss ja auch davon ausgehen, dass man im Training deutlich länger unterwegs ist, demnach solllte man auch beim Test nicht zu kurz laufen. Top-Marathonläufer machen z.B. einen 4x4km Feldtest d.h. sie laufen die jeweilige Geschwindigkeit (von locker bis sehr flott) immer 4km lang (je nach Tempo sind das schon 15-20min). Das ist für einen Hobby-Marathonläufer zu Beginn sicher nicht notwendig, aber es soll darstellen, wie wichtig die Länge der Stufendauer von der gewählten Wettkampfstrecke abhängt! Für einen Laufeinsteiger reichen Strecken zwischen 1200–2000m pro Stufe oder in Minuten 8–12min pro Stufe (je nach Tempo).

Unser Tipp: Sprecht in jedem Fall mit eurem Testleiter vor der Terminvereinbarung bzw. beim Testtermin selbst noch einmal genau ab, was ihr testen wollt.

Beim Radfahren ist es ähnlich, allerdings müssen die Stufen hier nicht ganz so lange sein wie beim Laufen. Bei den meisten Sportlern hat sich der 4min/40 Watt-Test bewährt, bei Tristyle testen wir auch gerne mal länger, v.a. bei Ironman-Athleten oder Radsportlern. Allerdings sind zu lange Teststufen für Einsteiger hier gar nicht geeignet, da die muskuläre Ermüdung zu schnell einsetzt und eine maximale Ausbelastung verhindert. Oftmals haben die Personen das Gefühl, dass vom Herz-Kreislauf-System noch mehr möglich wäre, limitierender Faktor ist hier nachgewiesenerweise aber ganz klar die nicht entsprechend entwickelte Muskulatur. Deshalb kann man auch sehr schwer beim Radfahren einen hohen Puls erzielen (außer Radprofis), wenngleich dies auch vielfach mit der Tatsache, dass man sitzt und das Körpergewicht getragen wird, zusammenhängt.

Laktattests können übrigens auch auf allen anderen Sportgeräten durchgeführt werden – Crosstrainer, Rudergerät und vieles mehr! Der Test sollte in der jeweiligen Hauptsportart durchgeführt werden, bei Triathleten empfiehlt sich in jedem Fall ein Rad- und ein Lauftest.

Eine weitere wichtige Komponente ist auch die Entscheidung ob der Test im Labor oder am Feld (outdoor) gemacht wird. Dies macht vor allem beim Laufen einen entscheidenden Unterschied aus: während man im Labor nahezu ideale Bedingungen vorfindet da keine äußeren Einflüsse (Wetter, Wind) einwirken und immer die gleiche Temperatur herrscht, so hat man draußen eben genau diese Einflüsse als potentielle Nachteile. Auch die Tempogestaltung fällt vielen am Laufband leichter, da sie sich nicht auf das Einhalten der korrekten Geschwindigkeit konzentrieren müssen. Allerdings liegt vielen Läufern das Laufen am Laufband nur wenig bzw. laufen die meisten sehr selten am Laufband.

Man muss also abwägen, ob man die äußeren Einflüsse in Kauf nehmen mag oder die standardisierten Laborbedingungen bevorzugt, denn es hat beides seine Berechtigung!

Weitere wichtige Punkte, die ihr bei einem Laktattest beachten solltet:

• Wie sieht die Testvorbereitung aus?
  Kränklich oder frisch aus dem Krankenbett führt zu falschen Ergebnissen. Die letzte Erkrankung sollte mindestens 7, besser 14 Tage zurückliegen!
• Welche Testuhrzeit wähle ich?
  Am besten die gewohnte Trainingszeit, dann kann der Körper die beste Leistung erzielen!
• Wer ist der Testleiter?
  Ständig wechselnde Testleiter können zu leichten Abweichungen führen, die für Verwirrung stiften können. Auch die Auswertung des Tests hat einen großen Einfluss auf das Testergebnis. Nur ein erfahrener und geschulter Trainer kann einen Test entsprechend auswerten und vor allem auch interpretieren. Weiters: In Österreich darf ein Laktattest seit 2005 nur von einem Arzt oder Sportwissenschaftler durchgeführt werden, eine reine Gewerbeberechtigung für sportwissenschaftliche Beratung oder eine staatlich geprüfte Trainingsausbildung reicht demnach nicht aus (Anm.: diese Information stammt von der Berufsgruppenvertretung der Sportwissenschaftler bei der Wirtschaftskammer Wien und beruht auf einem Gerichtsurteil aus dem Jahre 2005. Juristisch und haftungstechnisch abgesichert sind bei der Testdurchführung nur studierte Sportwissenschaftler und Mediziner)
• Wie ist der gesundheitliche Zustand des Sportlers zum Zeitpunkt des Tests?
  Ein Test sollte nur dann durchgeführt werden, wenn der Sportler gesund ist und die letzte schwere Erkrankung einige Wochen zurückliegt.
• Was darf ein Test kosten?
  Im Normalfall kostet ein Test zwischen 120–150 Euro, je nachdem, wo ihr ihn machen lasst und was der Test noch beinhaltet. Lasst euch vorher genau erklären, was der Preis umfasst, nicht dass es danach ein böses Erwachen gibt. In manchen Instituten zahlt man nämlich auch gut und gerne an die 250,- mit Beratungsgespräch etc. Soviel muss es aber nicht kosten. Bei Tristyle gibts den Test schon um 119,- INKLUSIVE Beratungsgespräch :-)
• Wie oft brauche ich einen Test?
  Bei Anfängern kann es oft schon nach 3 Monaten sinnvoll sein den Test zu wiederholen, da sich die Werte noch relativ stark ändern, aber im Normalfall reicht ein Test alle 6 Monate aus.
• Was ist wenn der Test schlechter als erwartet ausfällt?
  Ein Test ist trotz allen Vorteilen nur ein Test. Dies Tagesverfassung wie z.B. Stress, Müdigkeit und vor allem die Ernährung spielen auch eine wichtige Rolle. Allerdings spiegelt der Test die Tendenz dennoch richtig wider, wenn auch an schlechten Tagen etwas verfälscht. Was ich damit sagen möchte: wenn ihr die letzten Monate nicht nach Vorgabe trainiert habt oder zu schnell gelaufen seid bei den ruhigen Dauerläufen oder manche Einheiten ausgelassen habt, dann wird auch an einem schlechten Tag der Test „tendenziell“ richtig ausfallen! Ein Test ist deshalb auch oft für den Trainer eine gute Überprüfung, ob der Sportler richtig trainiert hat bzw. was er (nicht) trainiert hat und natürlich ob das Training (falls planmäßig durchgeführt) auch richtig gewirkt hat. Man sollte also ein schlechtes Testergebnis nicht überbewerten sondern es auch vielmehr als Chance sehen, rechtzeitig in den Trainingsprozess einzugreifen um eine Verbesserung zu ermöglichen.

Zusammenfassung der wichtigsten Infos

• Ein richtig durchgeführter Laktattest ermittelt die individuellen Trainingsbereiche sowie das aktuelle Leistungsvermögen (Wettkampfprognosen).
• Eine Spiroergometrie ist für diverse Kenngrößen hilfreich, aber weniger für die Trainingssteuerung geeignet, da zu komplex und zu kostenintensiv.
• Jeder, der seine Ausdauer verbessern und effektiv trainieren will (auch für Stoffwechselprozesse wichtig) oder einfach ökonomisch und zeiteffizient seine Lieblingssport ausüben möchte, sollte regelmäßig einen Laktattest machen.

Ich hoffe, dass ich euch mit diesem Beitrag das Thema Leistungstestverfahren entsprechend nähergebracht habe und einige Unklarheiten beseitigen konnte!

Weiterführende Infos zum Thema sowie kompetente Beratung und effektiv und zielführend durchgeführte Tests könnt ihr natürlich gerne bei mir im Tristyle Studio in Anspruch nehmen.

Quellen:

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e3862/e4009/e4019/index_ger.html

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2010/heft06/standard_spiroergometrie_final_bg.pdf

Endlich stehen wieder Marathonwettkämpfe vor der Tür und natürlich auch viele andere tolle Volksläufe, für die es sich zu trainieren lohnt 😉

Doch wie immer vor einem großen Marathon beginnen viele Hobbyläufer überstürzt ihre Ziele hochzuschrauben. In etwa 2-3 Monate – wenn überhaupt – vor dem großen Wettkampf suchen die genannten Sportler ihren Weg zu uns mit dem Wunsch: „Ich möchte gerne meinen ersten Marathon am Datum xx xx laufen. Geht sich das aus?“ oft mit dem Nachsatz „ich bin aber bis jetzt immer nur 15-20km gelaufen oder in den letzten Monaten nie mehr als 20km am Stück“. Manchmal passiert es aber auch, dass 4-6 Wochen vorm Marathon spontan der Entschluss gefasst wird, doch endlich mal einen Marathon zu finishen oder von einem sporadischen Hobbylauftraining auf ein professionelles Marathontraining zu wechseln, obwohl noch nie mehr als 10km zurückgelegt wurden.

Zu oft habe ich Situationen wie diese erlebt und zu oft haben sie in Frustration und Verletzungen geendet. Ich möchte euch die Gründe dazu gerne nachfolgend näherbringen:

• Völlige Fehleinschätzung der aktuellen Leistungsfähigkeit
• Völlige Fehleinschätzung des Anforderungsprofils für einen Marathonlauf
• Krankhafte Ehrgeizentwicklung beeinflusst durch andere, „die das ja auch schaffen“ oder schon geschafft habe
• Spontane gesunde Motivation, aber Unterschätzung des Trainingsumfangs
• Lesen eines Buches: zum Marathon in 3 Monaten und denken, dass es funktioniert
• Der Wunsch einen professionellen Trainingsplan zu erhalten, sich aber nie an diesen halten oder zusätzliche Trainingseinheiten oder sogar ungeplante Wettkämpfe einstreuen.
• Den Trainer zu überreden versuchen, noch mehr oder anders zu trainieren, obwohl er viel mehr Erfahrung hat als man selbst.

Diese Liste könnte ich noch ewig weiterführen.

Als Trainer sind solche Situationen sehr unangenehm, denn einerseits will man einen motivierten Sportler nicht wegschicken oder demotivieren, auf der anderen Seite muss man ihm klipp und klar sagen, was Sache ist und was Sinn macht und nicht.

Doch auch hier gibt es eine große Beratungsresistenz: obwohl man vorm Experten sitzt, meint man, es selbst besser zu wissen, oder weil es schon mal so und so funktioniert hat oder jemand anderer es so gemacht hat, wird es bei mir selbst auch schon gut gehen.

NEIN! Genau das ist das Problem dabei, denn erstens ist jeder Mensch individuell und anders. Und zweitens braucht ein gesunder Marathon eine gewisse Vorlaufzeit, damit der Körper die Reize verarbeiten kann sprich genug Zeit für eine entsprechende Regeneration hat.
Natürlich kann jemand der sein Leben lang sehr regelmäßig und im richtigen Umfang läuft relativ rasch fit für den Marathon werden, das sind aber die allerwenigsten Läufer, die ich kenne. Und natürlich kann es auch mal spontan gut gehen und man kommt sogar gesund und munter ins Ziel. Aber Ausnahmen bestätigen bekanntlich die Regel.

Ein wichtiger Punkt ist auch noch: was ist das Ziel des Marathons? Möchte ich ihn „nur“ finishen oder will ich eine bestimmte Zeit erreichen? Den meisten Läufern reicht „nur“ finishen nicht, aber selbst wenn das ein Ziel ist, muss ich trotzdem eine gewisse körperliche Leistungsfähigkeit mitbringen, um dies zu schaffen.

Weiters: wenn ihr beim Experten Rat sucht, bitte erklärt ihm nicht, was richtig und falsch ist. Deshalb sucht man eigentlich den Weg zu einem Profi. Natürlich sollte man ausreichend Feedback geben und berichten, was einem gut tut und was nicht, damit der Plan optimal angepasst werden kann. Aber das Vertrauen in den Plan und in den Trainer sollte schon da sein, denn ansonsten könnten sich beide die Mühe und das Geld sparen 😉
Ich möchte diesen Blogartikel mit einem Beispiel aus der Praxis abschließen:

Herr Mustermann bucht einen Trainingsplan mit der Ausgangslage: längste gelaufene Distanz 20km, unbedingter Wunsch in 3 Monaten einen Marathon zu laufen. Nach einem Laktattest, der massive Defizite im Grundlagenbereich aufweist, beginnt man mit dem ersten Trainingsmonat. Kein einziges Training wird nach Vorgabe umgesetzt, es werden statt 20km Läufen 30km und länger gemacht und es folgt der Wunsch an den Trainer, wann denn endlich im Plan die 30-35km Läufe folgen. Der Trainer will den Kunden nicht verärgern und geht auf seinen Wunsch ein und steigert die langen Läufe relativ rasch auf eine Distanz von über 30-35km. Nach 8 Wochen Trainingsplan ist der Kunde verletzt und es ist nicht absehbar, dass die Verletzung bis zum Wettkampf verschwindet. Fazit: hätte sich der Kunde an den langsamen und richtigen Aufbau gehalten, wäre ziemlich sicher keine Verletzung entstanden, aber auch der Trainer hätte bei seiner Linie bleiben sollen, auch wenn er den Kunden dadurch verärgert. Ihr seht also, es ist für beide nicht ganz einfach, aber aus Fehlern sollte man ja bekanntlich lernen 😉

In diesem Sinne: trainiert fleißig, aber richtig, und vergesst nicht, dass weniger auch manchmal mehr ist!

Seit spätestens März 2020 wissen wir: Sport macht auch Sinn ohne einen Wettkampf als Ziel zu haben 😉 Durch den Corona-Lockdown wurden viele Saisonziele „zerstört“ oder verschoben sich (voraussichtlich) auf das nächste Jahr bzw. einen späteren Zeitpunkt.
Einige meiner Athleten hatten es nicht leicht, das zu verkraften, da der Wettkampf ja auch die Belohnung für das monatelange und teilweise harte Trainingsprogramm ist.

Andere, die nur für sich und ihre Gesundheit trainieren, haben dies ganz anders gesehen und waren endlich froh, genug Zeit fürs Training, die Erholung und eine ausgewogene Ernährung zu haben.

Ich kann beide sehr gut verstehen, da ich auch schon lange nicht mehr im Leistungssport beheimatet bin, wo nur der nächste Wettkampf bzw. die nächste Bestzeit zählt und ich seit mittlerweile schon 5 Jahren das Leben eines Hobbysportlers „genieße“. Klar trainiere ich gerne und setze mir meine persönlichen Ziele, aber die sind nicht immer an einen Wettkampf gekoppelt. Es kann auch einfach mal der nächste Long Run oder eine Bergtour sein, die einen motiviert, mehr zu trainieren oder härter zu trainieren. Dank modernster Technologien wie Uhren, Apps uvm. hat man ja auch so genug Ansporn und kann seine Leistungsentwicklung sehr gut verfolgen.

Sich selbst nur durch Wettkämpfe oder Bestleistungen zu definieren ist sicher nicht die gesündeste Form der Selbstbestätigung oder Selbstverwirklichung. Ich erlebe immer wieder, dass viele Sportler daran kaputt gehen – entweder psychisch oder physisch. Und auch mir ging es jahrelang so, denn für einen Sportler dreht sich eben alles nur um diese Form der Leistungsbestätigung. Aber glaubt mir: ihr seid genauso wertvolle Menschen, wenn ihr nicht schneller lauft, radelt oder schwimmt, denn es geht am Ende des Tages nicht darum. Ein Bekannter hat einmal vor einem großen Wettkampf, vor dem ich sehr nervös war und an mir gezweifelt habe, gesagt: „Was ändert sich, ob du gewinnst oder verlierst? Die Menschen, die dir wichtig sind, mögen dich so oder so und das Leben geht weiter.“ Ich war damals erst 16 und habe vielleicht den tieferen Sinn noch nicht ganz verstanden, aber seine Aussage hat mich trotzdem beruhigt. Denn genau darum geht es.

Und auch wenn manche Corona-Maßnahmen fragwürdig sind bzw. waren so kann ich als Trainerin und passionierte Hobbysportlerin nur sagen, dass das Wegfallen des Wettkampfdruckes für viele Sportler auch ein Aufatmen war. Endlich müssen die Urlaube nicht mehr nach dem nächsten Ironman geplant werden, die Wochenenden können auch mal anders verbracht werden als mit langen oder intensiven Einheiten und Beziehungen bzw. die Familie rückt wieder in den Vordergrund.

Vor allem aber bekommt der eigentliche Sinn des Sporttreibens wieder eine größere Bedeutung, nämlich die Gesundheit bzw. die Gesunderhaltung oder Wiedererlangung dieser.

Natürlich hoffe ich, dass 2021 wieder ein „normales“ Sportjahr wird, denn viele Wettkampf- und Eventveranstalter haben es sicher im Moment nicht leicht. Aber für alle jene, die dieses Jahr in ein Motivationsloch gefallen sind, möchte ich meinen persönlichen Tipp offenbaren: macht das, was euch Spaß macht oder versucht Spaß daran zu finden! Denn nur, wenn euch etwas Spaß macht, macht ihr es ein Leben lang. Das gilt für den Beruf genauso wie für den Sport, die Freizeit usw. Natürlich macht nicht immer jede einzelne Sekunde Spaß (vor allem im Beruf 😉), aber der Grundgedanke sollte dieser sein, denn dann fällt euch auch das Sporttreiben leichter! Ein individueller Trainingsplan kann natürlich die Motivation auch ungemein erhöhen – mit oder ohne Wettkampf 😉

Zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen zählt mitunter regelmäßiger Sport, abnehmen und vor allem „fitter“ werden.
Doch warum scheitert dieses Vorhaben so oft? Eine mögliche Antwort dafür:

Es fehlt das nötige Mittelmaß!

Aussagen wie „ich möchte aber schon 10kg in 2 Wochen verlieren“ oder „natürlich trainiere ich ab jetzt jeden Tag“ sind nicht nur waghalsig, sondern vor allem unrealistisch und leider auch oft ungesund. Das kann ja nur schiefgehen! Und das Scheitern tut oft doppelt so weh wie die Überwindung überhaupt zu beginnen.

Es ist wesentlich sinnvoller wenig zu trainieren, aber dafür kontinuierlich und im besten Fall ein Leben lang, als eine kurze Zeit sehr viel und dann wiederum gar nicht. Warum? Der Körper kann nur eine gewisse Anzahl an Trainingsreizen verarbeiten und braucht gezielte Ruhephasen um dies effektiv bewerkstelligen zu können. Das heißt, wenn ich bisher nichts trainiert habe, nützt es mir wenig, wenn ich auf einmal täglich trainiere, da ich meinen Körper damit überlaste und ihm zuviele Reize mit zu wenig Erholungszeit gebe.

Besser wäre beispielsweise mit 1-2 Einheiten pro Woche zu starten, diese dann auf 3 Mal zu steigern und dann erst den Umfang und die Intensität der jeweiligen Einheiten zu steigern. Jedoch sollte auch mit professioneller Hilfe festgelegt werden, welche Trainingseinheiten nötig sind und in welcher Intensität, denn dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit.

Vergleichen ist trügerisch!

Oftmals vergleicht man gerne die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit mit der seines Partners oder Freundes und stuft sich selbst als „besser“ oder „schlechter“ ein, ohne überhaupt zu wissen, was die jeweiligen Werte bedeuten. Eine niedrigere Herzfrequenz bedeutet beispielsweise nicht unbedingt ein besseres Trainingsniveau, da jeder Mensch unterschiedlich ist und zudem das Alter und der Trainingszustand eine große Rolle spielen.

Bei der Geschwindigkeit ist es ebenso: wenn der Partner oder Freund sehr schnell laufen kann, ist das zwar für den anderen eventuell frustrierend, aber gesundheitlich gesehen hat es eine geringe Bedeutung. Denn oft liegen die, die lange langsam laufen können und dies auch tun, richtig und diejenigen, die sich dauernd auspowern, nicht.

Fortschritte und Erfolge motivieren!

Wenn man für sich die richtigen Trainingsintensitäten herausgefunden hat (z.B. mittels Laktattest), dann macht das Training auch viel mehr Spaß und man sieht nach und nach Fortschritte, die wiederum motivieren!

In meiner langjährigen Erfahrung als Trainerin sehe ich immer wieder die gleichen Muster, die zum Misserfolg führen. Deshalb habe ich gemeinsam mit der Diätologin Nicole Strommer und der Psychologin Mandy Wölfer „TriFit“ konzipiert. Mit diesem Programm wollen wir Menschen bestmöglich dabei unterstützen, ihre Ziele richtig zu formulieren, die gewünschten Veränderungen richtig anzugehen, motiviert zu bleiben und langfristig schlanker/fitter/gesünder zu leben.

Wie kann ich den Umfang im Trainingscamp sinnvoll erhöhen?

Spätestens in der kälteren Jahreszeit sehnt sich jeder Ausdauersportler, der viel und regelmäßig trainiert und sich Ziele für die kommende Saison gesetzt hat, nach angenehmen Temperaturen, damit das Trainingsprogramm ohne Unterbrechungen und mit der höchsten Motivation durchgeführt werden kann.

Oder man will vor dem Saisonhöhepunkt noch einmal einen Schwerpunkt im Training setzen und das am besten in Verbindung mit einem Tapetenwechsel, damit der Spaß und die Motivation nicht zu kurz kommen.

Warum auch immer, für ein Trainingslager gibt es immer viele und natürlich auch sinnvolle Gründe.

Dennoch sollte man sich vorab genau überlegen, warum man ein Trainingscamp macht und vor allem, wo, mit wem und mit welchem Schwerpunkt im Training man an die Sache herangeht.

Vor allem bei der Trainingssteuerung werden in einem Camp die gröbsten Fehler gemacht und so kann aus einer gut gemeinten Trainingsmaßnahme schnell eine überfordernde und wenig zweckmäßige werden. Im schlimmsten Fall kann diese auch zu Überlastungserscheinungen und unnötigen Verletzungen führen.

Doch woher weiß man, was zu viel ist bzw. in welchem Rahmen der gewohnte Trainingsumfang und die Intensität gesteigert werden können?

Vorab hängt es von der Dauer des Camps ab: ein einwöchiges Trainingscamp erfüllt selten seinen Zweck, wenn man An- und Abreise und den damit verbundene Reisestress, die Akklimatisation und sonstige Anpassungen an die Umgebung und das Klima berücksichtigt. Im Idealfall dauert ein Camp zwischen 10-14 Tagen, sofern man in diesem einen wirklichen Fortschritt erzielen will.

Kürzere Camps bieten sich zwar manchmal an, verfolgen dann aber einen anderen Zweck.

Desweiteren stellt sich die Frage, zu welchem Saisonzeitpunkt man auf ein Trainingscamp fährt: absolviert man es im Jänner und der Hauptwettkampf findet im Juli statt so sollte das Trainingsprogramm anders aufgebaut werden als wenn das Camp im April oder Mai stattfindet.

Üblicherweise findet ein Camp mit genügend Abstand zu einem wichtigen Wettkampf statt, ausgenommen davon sind

Wenn man nun von einer Dauer von 10-14 Tagen Trainingscamp und mit genügend Abstand zum Hauptwettkampf ausgehen kann, so sollte man sein Trainingsprogramm dort aufgrund folgender Überlegungen gestalten:

• Wie oft trainiere ich normalerweise, welchen Umfang bin ich gewöhnt?

• Wie sind diese Einheiten aufgeteilt (z.B. 2x schwimmen, 2xradfahren, 2x laufen, 1x Krafttraining)?

• Wo liegen meine Stärken und Schwächen?

• Was ist das Ziel des Trainingscamps?
• Welche Gegebenheiten finde ich vor Ort vor? (Trainingsanlagen, Trainingsgruppe, Regenerationsmaßnahmen etc.)

Anhand des nachfolgenden und typischen Beispiels werden die genannten Punkte sicher etwas verständlicher:

Ein motivierter Age Group Athlet trainiert im Schnitt 5x pro Woche und teilt diese Einheiten (je nach Jahreszeit) üblicherweise folgendermaßen auf: 1x schwimmen, 2x radfahren, 2x laufen. Wenn noch Zeit bleibt, absolviert der genannte Athlet Kräftigungsübungen nach dem Laufen oder an einem trainingsfreien Tag, Stretching bleibt meist auf der Strecke und regenerative Maßnahmen werden auch nur bei Bedarf in Anspruch genommen.

Sein Hauptwettkampf findet im Juli und das geplante Trainingscamp im April statt und hat eine Dauer von 10 Tagen.

Wenn wir jetzt davon ausgehen, dass dieser Sportler 5 Tage/pro Woche trainiert, wie kann er sich jetzt in einem Trainingslager die 10 Tage so einteilen, dass er sich nicht überfordert und die Reize auch richtig gesetzt werden?

Grundsätzlich neigt man in einem Camp dazu soviel wie möglich zu trainieren und leider geben die Campveranstalter das auch so vor bzw. vermitteln falschen Ehrgeiz.

Es gibt keine Faustregel in Prozent, es geht vielmehr um die Frage: was habe ich bisher trainiert und an welche Trainingsformen bin ich gewöhnt?

Wenn ich bisher meinen längsten Dauerlauf im Bereich von 12km gemacht habe, hat es wenig Sinn im Trainingscamp auf einmal 30km zu laufen, nur weil es andere dort auch tun.

Oder wenn ich kaum noch auf dem Rad gesessen bin bzw. wenn meine Grundlagenausdauer noch nicht entsprechend entwickelt ist, erscheint es wenig sinnvoll gleich mit Bergintervallen ins Camp zu starten.

Beim Schwimmen passiert in den seltensten Fällen ein Übertraining, da dies in einem Camp oft nicht an erster Stelle steht und außerdem hier die Gelenke deutlich mehr geschont werden als beispielsweise beim Laufen.

Bedingung für diese Trainingssteuerung ist natürlich die Kenntnis meiner individuellen Trainingsbereiche, die man üblicherweise spätestens vor einem Trainingscamp mittels Laktattest ermitteln lassen sollte. Hier ist es auch ganz wichtig zwischen Radfahren und Laufen zu unterscheiden da entgegen der Meinung vieler die HF-Bereiche nicht einfach umgerechnet werden können sondern ganz im Gegenteil teilweise stark auseinanderdriften. Eine Faustregel von „minus 10 Schläge“ zwischen Lauf- und Radtrainingsbereichen ist nicht nur ungenau sondern auch sehr unprofessionell, da sich in vielen Fällen gezeigt hat, dass manche Sportler bis zu 25 Schläge auseinanderliegen um beispielsweise im Grundlagenbereich zu bleiben.

Je unerfahrener ein Sportler ist, desto wichtiger ist die Kenntnis dieser Laktatwerte und den daraus resultierenden Trainingsbereichen.

Um beim oben genannten Beispiel zu bleiben: ausgehend von 5 Einheiten pro Woche, die der Sportler zusätzlich zur Arbeit und anderen Verpflichtungen absolviert, hat er im Trainingscamp viel mehr Zeit zur Regeneration und außerdem perfekte Trainingsbedingungen.

D.h. natürlich kann er täglich trainieren und ab und zu 2x täglich. Aber die Einheiten müssen trainingstechnisch richtig aufeinander abgestimmt sein und es bringt wenig an den ersten drei Tagen immer am Limit zu trainieren um dann danach für den Rest des Camps außer Gefecht zu sein.

Es sollte die Routine des gewohnten Trainings beibehalten werden, aber natürlich kann und soll die Regenerationszeit etwas kürzer sein und die Umfänge bzw. die Intensität können auch leicht erhöht werden, natürlich in Abhängigkeit des Saisonzeitpunkts.

Aber wie schon oben erwähnt muss es in einem sinnvollen Rahmen bleiben und behutsam gesteigert werden und gegebenenfalls auch während des Camps abgestimmt werden d.h. man kann auch von Tag zu Tag entscheiden.

Aus meiner langjährigen Erfahrung als Leistungssportlerin hat sich gezeigt, dass man ein Camp vor allem für folgende Dinge nützen sollte:

• Zeit für Trainingsmaßnahmen nützen, die man zuhause nicht hat wie z.B. Koordinationstraining, spezielles Krafttraining, wettkampfspezifisches Training (z.B. Wechselzonentraining, Koppeleinheiten u.Ä.)
• Durch die bessere Regeneration mehr Qualität in die einzelnen Trainingseinheiten zu bringe

• Zeit für regenerative Maßnahmen wie Massagen, Sauna, Stretching nützen

• Durch andere Athleten und die Gruppe motiviert werden und diesen Motivationsschub für die kommende Trainings- oder Wettkampfsaison nützen.

Und der wichtigste Punkt zum Schluss: das Camp trotz allem Trainingseifer auch als kleinen Urlaub sehen und v.a. trainingsfreie Tage auch mal für einen kleinen Ausflug nutzen

In diesem Sinne wünsche ich allen motivierten SportlerInnen und Sportlern, dass sie ihre Ziele in diesem Jahr erreichen und ihr Trainingsprogramm sinnvoll gestalten

Eure Lissi!

Sportwissenschafterin Elisabeth Niedereder erklärt, worauf man bei der Auswahl der Sportart achten sollte.

Trotz des massiven Überangebots an sportlichen Aktivitäten findet man manchmal einfach nicht die richtige Sportart für sich. Das Problem dabei ist, dass man sich oft nicht sicher ist, was man eigentlich will bzw. wo man das bekommt, was man will. Und da das Angebot eben sehr groß ist, steht man oft vor der Qual der Wahl.

Wie kann ich also herausfinden, welche die geeignete Sportart für mich ist?

Es gibt immer gewissermaßen sinnvolle Ausschlusskriterien z.B. sollte ich nach einer Knie-OP nicht unbedingt ein intensives Lauftraining absolvieren oder wenn ich mich absolut nicht wohlfühle in einer Gruppe ist wohl ein Personal Coaching ratsamer als ein Bikram Yoga Kurs mit 5cm Abstand zur nächsten Matte und das bei tropischen Temperaturen und dementsprechender Kleidung der Kursteilnehmer.
Das heißt ich muss zuerst meine Wünsche und Vorstellungen, aber auch meine körperlichen Voraussetzungen gut kennen bzw. richtig einschätzen können Es gibt nämlich nichts Frustrierenderes als voll motiviert mit einer Sportart zu starten um dann wenig später festzustellen, dass die Mühen und Kosten, die man dafür aufgewandt hat vergebens waren.

Folgende Fragen sollte man sich also selbst vor der Wahl der Sportart stellen:

• Trainiere ich lieber alleine oder in der Gruppe?
• Trainiere ich lieber indoor oder outdoor oder bin ich flexibel?
• Habe ich körperliche Einschränkungen wie akute oder vergangene Verletzungen bzw. welche Bewegungen sind gut oder weniger gut dafür geeignet?
• Was will ich erreichen?
• Wieviel Zeit möchte ich investieren d.h. wie oft pro Woche will bzw. kann ich trainieren?
• Wieviel Geld möchte ich investieren bzw. welches Budget steht mir zur Verfügung?
• Habe ich die nötige Ausrüstung für die gewünschte Sportart und wenn nicht, was kostet die Anschaffung dessen?
• Welches Sportangebot gibt es überhaupt in meiner Nähe bzw. wo gibt es das, was ich machen will?

Wenn man all diese Fragen für sich beantwortet hat ist der wichtigste Grundstein gelegt. Nun geht es weiter mit der Suche, wo ich dieses Angebot finde und bei wem ich es machen kann.

Hier gibt es oft viele Tücken, die man beachten sollte:

• Fitnessstudio: gibt es die Möglichkeit eines Probetrainings bzw. wie bindend sind die Mitgliedschaften? Es gibt oft sehr verlockende Angebote, die einen dann aber auf 24 Monate binden und viele dieser Studios leben genau von diesen „leeren“ Mitgliedschaften d.h. man sieht die zahlenden Mitglieder fast nie, diese kommen aber auch nur sehr schwer aus ihrem Vertrag heraus.
• Personaltrainer: sagt mir dir Person zu bzw. ist sie überhaupt qualifiziert für ein richtiges Personaltraining und demnach geeignet für mich? Hier ist auch der Kostenfaktor sehr wichtig: ein günstiges Personaltraining ist nicht immer das Beste, ein überteuertes Angebot sollte man aber auch nur nach eingehender Prüfung annehmen.
• Gruppenkurse: entspricht diese Gruppen meinem Leistungslevel? Wie sehr wird dort auf meine Person eingegangen d.h. wie groß ist die Gruppe?
• Alle anderen Sportangebote: Preis-Leistung muss stimmen und ich muss mich wohl fühlen. Es gibt fast immer die Möglichkeit eines Probetrainings oder zumindest die Möglichkeit nur ein einzelnes Training zu kaufen.

Mein Tipp: nie fix binden, bevor man sich nicht 100-prozentig sicher ist. Gespräche mit dem jeweiligen Trainer bzw. Kunden des Trainers helfen oft weiter, dennoch sollte man sich immer selbst ein Bild machen und sich nicht von falschen Informationen leiten lassen.

Generell sehr wichtig ist bei allen genannten Sportarten/-angeboten: sich sein eigenes und vor allem realistisches Ziel setzen, auf das Sie hinarbeiten können und lassen Sie sich nicht davon abbringen. Auch kleine Rückschläge dürfen sich nicht davon abhalten. Verbesserung passiert nie geradlinig sondern ist auch immer mit kürzeren oder längeren Durststrecken verbunden. Der richtige Trainer bzw. die richtige Sportart helfen dabei und falls Sie noch nicht das Richtige gefunden hast, heißt das nicht, dass das Ziel falsch war.

Für Anfänger empfehle ich deshalb auch viele verschiedene Sportarten zu testen und erst dann zu entscheiden, was einem zusagt. Wofür Sie sich auch entscheiden, achten Sie darauf, dass trotz allem Ehrgeiz der Spaß nicht zu kurz kommt. Denn nur das, was einem Spaß macht, macht man gerne und im besten Fall ein Leben lang!

Viel Spaß beim Training,
eure Lissi!