Leistungsermittlung gewusst wie – der Laktattest als Basis für eine sinnvolle Trainingssteuerung

Die meisten Ausdauersportler haben schon einmal davon gehört oder sogar schon selbst einen gemacht. Aber habt ihr euch jemals gefragt, wozu man überhaupt einen Leistungstest benötigt bzw. was man dabei beachten sollte?

In der Sportmedizin gibt es mehrere Möglichkeiten die körperliche Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Oft wird eine Spiroergometrie am Rad oder ein Laktat-Stufentest am Laufband angeboten. Ich erkläre euch in diesem Artikel die wichtigsten Unterschiede, damit ihr versteht, welche Testart für euch am geeignetsten ist.

 

Bei der Spiroergometrie wird üblicherweise die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) ermittelt sowie auch andere Kennwerte, die sehr präzise den Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich darstellen. Die Festlegung der Trainingsbereiche aus den Testergebnissen gestaltet sich jedoch mitunter sehr schwierig und unpräzise und ist vor allem relativ aufwändig, denn die exakte Schwellenfestlegung erfordert umfangreiche praktische Erfahrung (siehe Quellenangabe – Standards der Sportmedizin).

Ein weiteres Problem bei der Ermittlung der VO2max ist außerdem auch die Art und Weise der Testung: soll der Test wirklich die VO2max ermitteln so sollte er als sogenannte „Rampe“ durchgeführt werden und maximal 12min dauern. In vielen Fällen vermischen manche Testleiter aber gerne beide Verfahren – und so wird ein Stufentest mit einem VO2max-Test gekoppelt, was zwar in Einzelfällen funktionieren kann, aber dann müssen auch die Rahmenbedinungen stimmen wie z.B. richtiges und langes Aufwärmen (30min) usw. Da dies oft nicht standardisiert ist, fällt es schwer daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen.

Der Begriff Rampe bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Testung nicht stufenförmig (wie beim Laktattest) und mit Pausen durchgeführt wird, sondern durchgehend also z.B.alle 60sec um 1km/h steigern o.Ä.  Warum es nur 12min sein sollen, liegt an der Auslastung des respiratorischen Systems. Diese ist nämlich in den meisten Fällen nach 12-15min gegeben und wenn der Test anders durchgeführt wird, kann man nicht mehr von einer Ermittlung der MAXIMALEN Sauerstoffaufnahmefähigkeit sprechen. Darum läuft man beispielsweise auch beim Cooper-Test genau 12min lang, da man aus dem Ergebnis indirekt die VO2max errechnen kann (näherungsweise). Mit der Spiroergometrie kann man -sofern die Gerätschaft einwandfrei funktioniert (oft fehleranfällig) und der Testleiter sehr erfahren ist- jedoch viele wichtige respiratorische Kennwerte ermitteln, die im Hochleistungssport durchaus interessant sein können.

Wesentlich mehr Aussagekraft für ein effektives Training hat allerdings der Laktattest, da er nicht nur das aktuelle Leistungsvermögen (Wettkampfprognosen), sondern auch die individuellen Stärken und Schwächen und die dazugehörigen Trainingsbereiche ermitteln kann. Zudem ist er leichter durchführbar und weniger fehleranfällig – sowohl in der Durchführung, als auch in der Auswertung.

Dazu muss aber auch die Testart richtig gewählt werden: je kürzer der Test und die Teststufen, desto weniger aussagekräftig für Ausdauerathleten.

Für einen Nichtsportler kann man gerne eine Stufendauer von 2-3min wählen, da es hier nicht unbedingt um die Ermittlung der Trainingsbereiche geht, sondern einfach ums Feststellen inwieweit der Patient belastbar ist und wie „fit“ er in Bezug auf sein Alter, Geschlecht, Erkrankungen etc. ist. Außerdem würden die meisten Untrainierten nicht viel länger als 2-3min durchhalten und so hätte man dann sehr wenige Teststufen und damit kein valides Ergebnis (z.B. beginnt man bei Untrainierten oder älteren Personen mit 25 Watt und 2min Dauer und dennoch ist schon oft nach 3 Stufen Schluss (bei 75 Watt) und das trotz der geringen Dauer von 2min pro Stufe).

Für all jene, die aber ihre Ausdauer verbessern wollen oder sogar Wettkampfziele haben, beginnt eine vernünftige Stufendauer ab 5min aufwärts, idealerweise 10min oder länger. Das hängt auch damit zusammen, dass der Organismus eine gewisse Zeit benötigt, bis er valide Werte anzeigen kann. Vor allem der Stoffwechsel (und diese Werte sind sehr wichtig für die Trainingssteuerung) reagiert erst nach einer gewissen Dauer, frühestens ab 5min und auch die Herzfrequenz steigt nicht innerhalb weniger Minuten auf die tatsächliche Höhe an.

Man muss ja auch davon ausgehen, dass man im Training deutlich länger unterwegs ist, demnach solllte man auch nicht zu kurz beim Test laufen. Top-Marathonläufer machen z.B. einen 4x4km Feldtest d.h. sie laufen die jeweilige Geschwindigkeit (von locker bis sehr flott) immer 4km lang (je nach Tempo sind das schon 15-20min). Das ist für einen Hobby-Marathonläufer zu Beginn sicher nicht notwendig, aber es soll darstellen, wie wichtig die Länge der Stufendauer von der gewählten Wettkampfstrecke abhängt! Für einen Laufeinsteiger reichen Strecken zwischen 1200-2000m pro Stufe oder in Minuten 8-12min pro Stufe (je nach Tempo).

Unser Tipp: Sprecht in jedem Fall mit eurem Testleiter vor der Terminvereinbarung bzw. beim Testtermin selbst noch einmal genau ab, was ihr testen wollt.

Beim Radfahren ist es ähnlich, allerdings müssen die Stufen hier nicht ganz so lange sein wie beim Laufen. Bei den meisten Sportlern hat sich der 4min/40 Watt-Test bewährt, bei Tristyle testen wir auch gerne mal länger, v.a. bei Ironman-Athleten oder Radsportlern. Allerdings sind zu lange Teststufen für Einsteiger hier gar nicht geeignet, da die muskuläre Ermüdung zu schnell einsetzt und eine maximale Ausbelastung verhindert. Oftmals haben die Personen das Gefühl, dass vom Herz-Kreislauf-System noch mehr möglich wäre, limitierender Faktor ist hier nachgewiesenerweise aber ganz klar die nicht entsprechend entwickelte Muskulatur. Deshalb kann man auch sehr schwer beim Radfahren einen hohen Puls erzielen (außer Radprofis), wenngleich dies auch vielfach mit der Tatsache, dass man sitzt und das Körpergewicht getragen wird, zusammenhängt.

Laktattests können übrigens auch auf allen anderen Sportgeräten durchgeführt werden – Crosstrainer, Rudergerät und vieles mehr! Der Test sollte in der jeweiligen Hauptsportart durchgeführt werden, bei Triathleten empfiehlt sich in jedem Fall ein Rad- und ein Lauftest.

Eine weitere wichtige Komponente ist auch die Entscheidung ob der Test im Labor oder am Feld (outdoor) gemacht wird. Dies macht vor allem beim Laufen einen entscheidenden Unterschied aus: während man im Labor nahezu ideale Bedingungen vorfindet – da keine äußeren Einflüsse (Wetter, Wind) einwirken und immer diegleiche Temperatur herrscht- so hat man draußen eben genau diese Einflüsse als potentielle Nachteile. Allerdings liegt vielen Läufern das Laufen am Laufband nur wenig bzw. laufen die meisten sehr selten am Laufband. Und damit sind wir schon beim Hauptproblem: die Lauftechnik verändert sich dadurch, man läuft nicht so „frei“ wie draußen und fühlt sich oft einfach nicht wohl. Zudem beklagen sich viele Läufer über die Langeweile und fehlende Motivation („gegen die Wand laufen“, wenig Ablenkung etc.) und können so nicht ihr volles Potenzial ausschöpfen.

Man muss also abwägen, ob man die äußeren Einflüsse in Kauf nehmen mag (die ja trotz allem realistische Bedingungen darstellen, denn wer hat beim Training oder Wettkampf schon immer Laborbedingungen?) oder die standardisierten Laborbedingungen bevorzugt, denn es hat beides seine Berechtigung!

Weitere wichtige Punkte, die ihr bei einem Laktattest beachten solltet:

Wie sieht die Testvorbereitung aus? Kränklich oder frisch aus dem Krankenbett führt zu falschen Ergebnissen. Die letzte Erkrankung sollte mindestens 7, besser 14 Tage zurückliegen!

Welche Testuhrzeit wähle ich? Am besten die gewohnte Trainingszeit, dann kann der Körper die beste Leistung erzielen!

Wer ist der Testleiter? Ständig wechselnde Testleiter können zu leichten Abweichungen führen, die für Verwirrung stiften können. Auch die Auswertung des Tests hat einen großen Einfluss auf das Testergebnis. Nur ein erfahrener und geschulter Trainer kann einen Test entsprechend auswerten und vor allem auch interpretieren.

Außerdem sehr wichtig ist auch der gesundheitliche Zustand des Sportlers zum Zeitpunkt des Tests: ein Test sollte nur dann durchgeführt werden, wenn der Sportler gesund ist und die letzte schwere Erkrankung einige Wochen zurückliegt.

Was darf ein Test kosten? Im Normalfall kostet ein Test zwischen 95-150 Euro, je nachdem, wo ihr ihn machen lasst und was der Test noch beinhaltet. Lasst euch vorher genau erklären, was der Preis umfasst, nicht dass es danach ein böses Erwachen gibt. In manchen Instituten zahlt man nämlich auch gut und gerne an die 200,- mit Beratungsgespräch etc. Soviel muss es aber nicht kosten. Bei Tristyle gibts den Test schon um 95,- INKLUSIVE Beratungsgespräch 🙂

Wie oft brauche ich einen Test? Bei Anfängern kann es oft schon nach 3 Monaten sinnvoll sein den Test zu wiederholen, da sich die Werte noch relativ stark ändern, aber im Normalfall reicht ein Test alle 6 Monate aus.

Was ist wenn der Test schlechter als erwartet ausfällt? Ein Test ist trotz allen Vorteilen nur ein Test. Dies Tagesverfassung wie z.B. Stress, Müdigkeit und vor allem die Ernährung spielen auch eine wichtige Rolle. Allerdings spiegelt der Test die Tendenz dennoch richtig wider, wenn auch an schlechten Tagen etwas verfälscht. Was ich damit sagen möchte: wenn ihr die letzten Monate nicht nach Vorgabe trainiert habt oder zu schnell gelaufen seid bei den ruhigen Dauerläufen oder manche Einheiten ausgelassen habt, dann wird auch an einem schlechten Tag der Test „tendenziell“ richtig ausfallen! Ein Test ist deshalb auch oft für den Trainer eine gute Überprüfung, ob der Sportler richtig trainiert hat bzw. was er (nicht) trainiert hat und natürlich ob das Training (falls planmäßig durchgeführt) auch richtig gewirkt hat. Man sollte also ein schlechtes Testergebnis nicht überbewerten sondern es auch vielmehr als Chance sehen, rechtzeitig in den Trainingsprozess einzugreifen um eine Verbesserung zu ermöglichen.

Zum Schluss möchte ich euch nocheinmal die wichtigsten Infos zusammenfassen:

  • ein richtig durchgeführter Laktattest ermittelt die individuellen Trainingsbereiche sowie das aktuelle Leistungsvermögen (Wettkampfprognosen)
  • eine Spiroergometrie ist für diverse Kenngrößen hilfreich, aber weniger für die Trainingssteuerung geeignet, da zu komplex und zu kostenintensiv
  • jeder, der seine Ausdauer verbessern und effektiv trainieren will (auch für Stoffwechselprozesse wichtig) oder einfach ökonomisch und zeiteffizient seine Lieblingssport ausüben möchte, sollte regelmäßig einen Laktattest machen

Ich hoffe, dass ich euch mit diesem Beitrag das Thema Leistungstestverfahren entsprechend nähergebracht habe und einige Unklarheiten beseitigen konnte!

Weiterführende Infos zum Thema sowie kompetente Beratung und effektiv und zielführend durchgeführte Tests könnt ihr natürlich gerne bei mir im  Tristyle Studio in Anspruch nehmen 🙂

 

Quellen:

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e3862/e4009/e4019/index_ger.html

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2010/heft06/standard_spiroergometrie_final_bg.pdf

 

 

2018-04-14T16:11:15+00:00

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