Der ideale Trainingsumfang im Trainingscamp

Von |2018-07-19T15:49:30+00:002017/11/02|

Wie kann ich den Umfang im Trainingscamp sinnvoll erhöhen?

Spätestens in der kälteren Jahreszeit sehnt sich jeder Ausdauersportler, der viel und regelmäßig trainiert und sich Ziele für die kommende Saison gesetzt hat, nach angenehmen Temperaturen, damit das Trainingsprogramm ohne Unterbrechungen und mit der höchsten Motivation durchgeführt werden kann.

Oder man will vor dem Saisonhöhepunkt noch einmal einen Schwerpunkt im Training setzen und das am besten in Verbindung mit einem Tapetenwechsel, damit der Spaß und die Motivation nicht zu kurz kommen.

Warum auch immer, für ein Trainingslager gibt es immer viele und natürlich auch sinnvolle Gründe.

Dennoch sollte man sich vorab genau überlegen, warum man ein Trainingscamp macht und vor allem, wo, mit wem und mit welchem Schwerpunkt im Training man an die Sache herangeht.

Vor allem bei der Trainingssteuerung werden in einem Camp die gröbsten Fehler gemacht und so kann aus einer gut gemeinten Trainingsmaßnahme schnell eine überfordernde und wenig zweckmäßige werden. Im schlimmsten Fall kann diese auch zu Überlastungserscheinungen und unnötigen Verletzungen führen.

Doch woher weiß man, was zu viel ist bzw. in welchem Rahmen der gewohnte Trainingsumfang und die Intensität gesteigert werden können?

Vorab hängt es von der Dauer des Camps ab: ein einwöchiges Trainingscamp erfüllt selten seinen Zweck, wenn man An- und Abreise und den damit verbundene Reisestress, die Akklimatisation und sonstige Anpassungen an die Umgebung und das Klima berücksichtigt. Im Idealfall dauert ein Camp zwischen 10-14 Tagen, sofern man in diesem einen wirklichen Fortschritt erzielen will.

Kürzere Camps bieten sich zwar manchmal an, verfolgen dann aber einen anderen Zweck.

Desweiteren stellt sich die Frage, zu welchem Saisonzeitpunkt man auf ein Trainingscamp fährt: absolviert man es im Jänner und der Hauptwettkampf findet im Juli statt so sollte das Trainingsprogramm anders aufgebaut werden als wenn das Camp im April oder Mai stattfindet.

Üblicherweise findet ein Camp mit genügend Abstand zu einem wichtigen Wettkampf statt, ausgenommen davon sind

Wenn man nun von einer Dauer von 10-14 Tagen Trainingscamp und mit genügend Abstand zum Hauptwettkampf ausgehen kann, so sollte man sein Trainingsprogramm dort aufgrund folgender Überlegungen gestalten:

  • Wie oft trainiere ich normalerweise, welchen Umfang bin ich gewöhnt?
  • Wie sind diese Einheiten aufgeteilt (z.B. 2x schwimmen, 2xradfahren, 2x laufen, 1x Krafttraining)?
  • Wo liegen meine Stärken und Schwächen?
  • Was ist das Ziel des Trainingscamps?
  • Welche Gegebenheiten finde ich vor Ort vor? (Trainingsanlagen, Trainingsgruppe, Regenerationsmaßnahmen etc.)

Anhand des nachfolgenden und typischen Beispiels werden die genannten Punkte sicher etwas verständlicher:

Ein motivierter Age Group Athlet trainiert im Schnitt 5x pro Woche und teilt diese Einheiten (je nach Jahreszeit) üblicherweise folgendermaßen auf: 1x schwimmen, 2x radfahren, 2x laufen. Wenn noch Zeit bleibt, absolviert der genannte Athlet Kräftigungsübungen nach dem Laufen oder an einem trainingsfreien Tag, Stretching bleibt meist auf der Strecke und regenerative Maßnahmen werden auch nur bei Bedarf in Anspruch genommen.

Sein Hauptwettkampf findet im Juli und das geplante Trainingscamp im April statt und hat eine Dauer von 10 Tagen.

Wenn wir jetzt davon ausgehen, dass dieser Sportler 5 Tage/pro Woche trainiert, wie kann er sich jetzt in einem Trainingslager die 10 Tage so einteilen, dass er sich nicht überfordert und die Reize auch richtig gesetzt werden?

Grundsätzlich neigt man in einem Camp dazu soviel wie möglich zu trainieren und leider geben die Campveranstalter das auch so vor bzw. vermitteln falschen Ehrgeiz.

Es gibt keine Faustregel in Prozent, es geht vielmehr um die Frage: was habe ich bisher trainiert und an welche Trainingsformen bin ich gewöhnt?

Wenn ich bisher meinen längsten Dauerlauf im Bereich von 12km gemacht habe, hat es wenig Sinn im Trainingscamp auf einmal 30km zu laufen, nur weil es andere dort auch tun.

Oder wenn ich kaum noch auf dem Rad gesessen bin bzw. wenn meine Grundlagenausdauer noch nicht entsprechend entwickelt ist, erscheint es wenig sinnvoll gleich mit Bergintervallen ins Camp zu starten.

Beim Schwimmen passiert in den seltensten Fällen ein Übertraining, da dies in einem Camp oft nicht an erster Stelle steht und außerdem hier die Gelenke deutlich mehr geschont werden als beispielsweise beim Laufen.

Bedingung für diese Trainingssteuerung ist natürlich die Kenntnis meiner individuellen Trainingsbereiche, die man üblicherweise spätestens vor einem Trainingscamp mittels Laktattest ermitteln lassen sollte. Hier ist es auch ganz wichtig zwischen Radfahren und Laufen zu unterscheiden da entgegen der Meinung vieler die HF-Bereiche nicht einfach umgerechnet werden können sondern ganz im Gegenteil teilweise stark auseinanderdriften. Eine Faustregel von „minus 10 Schläge“ zwischen Lauf- und Radtrainingsbereichen ist nicht nur ungenau sondern auch sehr unprofessionell, da sich in vielen Fällen gezeigt hat, dass manche Sportler bis zu 25 Schläge auseinanderliegen um beispielsweise im Grundlagenbereich zu bleiben.

Je unerfahrener ein Sportler ist, desto wichtiger ist die Kenntnis dieser Laktatwerte und den daraus resultierenden Trainingsbereichen.

Um beim oben genannten Beispiel zu bleiben: ausgehend von 5 Einheiten pro Woche, die der Sportler zusätzlich zur Arbeit und anderen Verpflichtungen absolviert, hat er im Trainingscamp viel mehr Zeit zur Regeneration und außerdem perfekte Trainingsbedingungen.

D.h. natürlich kann er täglich trainieren und ab und zu 2x täglich. Aber die Einheiten müssen trainingstechnisch richtig aufeinander abgestimmt sein und es bringt wenig an den ersten drei Tagen immer am Limit zu trainieren um dann danach für den Rest des Camps außer Gefecht zu sein.

Es sollte die Routine des gewohnten Trainings beibehalten werden, aber natürlich kann und soll die Regenerationszeit etwas kürzer sein und die Umfänge bzw. die Intensität können auch leicht erhöht werden, natürlich in Abhängigkeit des Saisonzeitpunkts.

Aber wie schon oben erwähnt muss es in einem sinnvollen Rahmen bleiben und behutsam gesteigert werden und gegebenenfalls auch während des Camps abgestimmt werden d.h. man kann auch von Tag zu Tag entscheiden.

Aus meiner langjährigen Erfahrung als Leistungssportlerin hat sich gezeigt, dass man ein Camp vor allem für folgende Dinge nützen sollte:

  • Zeit für Trainingsmaßnahmen nützen, die man zuhause nicht hat wie z.B. Koordinationstraining, spezielles Krafttraining, wettkampfspezifisches Training (z.B. Wechselzonentraining, Koppeleinheiten u.Ä.)
  • Durch die bessere Regeneration mehr Qualität in die einzelnen Trainingseinheiten zu bringe
  • Zeit für regenerative Maßnahmen wie Massagen, Sauna, Stretching nützen
  • Durch andere Athleten und die Gruppe motiviert werden und diesen Motivationsschub für die kommende Trainings- oder Wettkampfsaison nützen.

Und der wichtigste Punkt zum Schluss: das Camp trotz allem Trainingseifer auch als kleinen Urlaub sehen und v.a. trainingsfreie Tage auch mal für einen kleinen Ausflug nutzen

In diesem Sinne wünsche ich allen motivierten SportlerInnen und Sportlern, dass sie ihre Ziele in diesem Jahr erreichen und ihr Trainingsprogramm sinnvoll gestalten

Eure Lissi!

Elisabeth Niedereder

Elisabeth Niedereder

…als Sportwissenschaftlerin, 26fache Staatsmeisterin und Inhaberin von Tristyle gibt sie ihre Erfahrungen und ihr Wissen immer wieder gerne in Form von informativen Blogartikeln weiter. Ihre Themengebiete umfassen unter anderem Laufen, Triathlon, Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Personal Coaching uvm.