Die meisten Ausdauersportler haben schon einmal davon gehört oder sogar schon selbst einen gemacht. Aber habt ihr euch jemals gefragt, wozu man überhaupt einen Laktattest benötigt bzw. was man dabei beachten sollte?

In der Sportmedizin gibt es mehrere Möglichkeiten die körperliche Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Oft wird eine Spiroergometrie am Rad oder ein Laktat-Stufentest am Laufband angeboten. Ich erkläre euch in diesem Artikel die wichtigsten Unterschiede, damit ihr versteht, welche Testart für euch am geeignetsten ist.

Die Spiroergometrie

Bei der Spiroergometrie wird üblicherweise die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) ermittelt sowie auch andere Kennwerte, die sehr präzise den Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich darstellen. Die Festlegung der Trainingsbereiche aus den Testergebnissen gestaltet sich jedoch mitunter sehr schwierig und unpräzise und ist vor allem relativ aufwändig, denn die exakte Schwellenfestlegung erfordert umfangreiche praktische Erfahrung (siehe Quellenangabe – Standards der Sportmedizin).

Ein weiteres Problem bei der Ermittlung der VO2max ist außerdem auch die Art und Weise der Testung: soll der Test wirklich die VO2max ermitteln so sollte er als sogenannte „Rampe“ durchgeführt werden und maximal 12-15min dauern. In vielen Fällen vermischen manche Testleiter aber gerne beide Verfahren – und so wird ein Stufentest mit einem VO2max-Test gekoppelt, was zwar in Einzelfällen funktionieren kann, aber dann müssen auch die Rahmenbedinungen stimmen wie z.B. richtiges und langes Aufwärmen usw. Da dies oft nicht standardisiert ist, fällt es schwer daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen.

Der Begriff Rampe bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Testung nicht stufenförmig (wie beim Laktattest) und mit Pausen durchgeführt wird, sondern durchgehend also z.B.alle 60sec um 1km/h steigern o.Ä. Warum es nur 12-15min sein sollen, liegt an der Auslastung des respiratorischen Systems. Diese ist nämlich in den meisten Fällen nach 12–15min gegeben und wenn der Test anders durchgeführt wird, kann man nicht mehr von einer Ermittlung der MAXIMALEN Sauerstoffaufnahmefähigkeit sprechen. Darum läuft man beispielsweise auch beim Cooper-Test genau 12min lang, da man aus dem Ergebnis indirekt die VO2max errechnen kann (näherungsweise). Mit der Spiroergometrie kann man – sofern die Gerätschaft einwandfrei funktioniert (oft fehleranfällig) und der Testleiter sehr erfahren ist – jedoch viele wichtige respiratorische Kennwerte ermitteln, die im Hochleistungssport durchaus interessant sein können.

Der Laktattest

Wesentlich mehr Aussagekraft für ein effektives Training hat allerdings der Laktattest, da er nicht nur das aktuelle Leistungsvermögen (Wettkampfprognosen), sondern auch die individuellen Stärken und Schwächen und die dazugehörigen Trainingsbereiche ermitteln kann. Zudem ist er leichter durchführbar und weniger fehleranfällig – sowohl in der Durchführung, als auch in der Auswertung.

Dazu muss aber auch die Testart richtig gewählt werden: je kürzer der Test und die Teststufen, desto weniger bzw. gar nicht aussagekräftig für Ausdauerathleten.

Für einen Nichtsportler kann man gerne eine Stufendauer von 2–3min wählen, da es hier nicht unbedingt um die Ermittlung der Trainingsbereiche geht, sondern einfach ums Feststellen inwieweit der Patient belastbar ist und wie „fit“ er in Bezug auf sein Alter, Geschlecht, Erkrankungen etc. ist. Außerdem würden die meisten Untrainierten nicht viel länger als 2–3min durchhalten und so hätte man dann sehr wenige Teststufen und damit kein valides Ergebnis (z.B. beginnt man bei Untrainierten oder älteren Personen mit 25 Watt und 2min Dauer und dennoch ist schon oft nach 3 Stufen Schluss (bei 75 Watt) und das trotz der geringen Dauer von 2min pro Stufe).

Für all jene, die aber ihre Ausdauer verbessern wollen oder sogar Wettkampfziele haben, beginnt eine vernünftige Stufendauer ab 5min aufwärts, idealerweise 10min oder länger. Das hängt auch damit zusammen, dass der Organismus eine gewisse Zeit benötigt, bis er entsprechende Werte anzeigen kann. Vor allem der Stoffwechsel (und diese Werte sind sehr wichtig für die Trainingssteuerung) reagiert erst nach einer gewissen Dauer, frühestens ab 5min und auch die Herzfrequenz steigt nicht innerhalb weniger Minuten auf die tatsächliche Höhe an.

Man muss ja auch davon ausgehen, dass man im Training deutlich länger unterwegs ist, demnach solllte man auch beim Test nicht zu kurz laufen. Top-Marathonläufer machen z.B. einen 4x4km Feldtest d.h. sie laufen die jeweilige Geschwindigkeit (von locker bis sehr flott) immer 4km lang (je nach Tempo sind das schon 15-20min). Das ist für einen Hobby-Marathonläufer zu Beginn sicher nicht notwendig, aber es soll darstellen, wie wichtig die Länge der Stufendauer von der gewählten Wettkampfstrecke abhängt! Für einen Laufeinsteiger reichen Strecken zwischen 1200–2000m pro Stufe oder in Minuten 8–12min pro Stufe (je nach Tempo).

Unser Tipp: Sprecht in jedem Fall mit eurem Testleiter vor der Terminvereinbarung bzw. beim Testtermin selbst noch einmal genau ab, was ihr testen wollt.

Beim Radfahren ist es ähnlich, allerdings müssen die Stufen hier nicht ganz so lange sein wie beim Laufen. Bei den meisten Sportlern hat sich der 4min/40 Watt-Test bewährt, bei Tristyle testen wir auch gerne mal länger, v.a. bei Ironman-Athleten oder Radsportlern. Allerdings sind zu lange Teststufen für Einsteiger hier gar nicht geeignet, da die muskuläre Ermüdung zu schnell einsetzt und eine maximale Ausbelastung verhindert. Oftmals haben die Personen das Gefühl, dass vom Herz-Kreislauf-System noch mehr möglich wäre, limitierender Faktor ist hier nachgewiesenerweise aber ganz klar die nicht entsprechend entwickelte Muskulatur. Deshalb kann man auch sehr schwer beim Radfahren einen hohen Puls erzielen (außer Radprofis), wenngleich dies auch vielfach mit der Tatsache, dass man sitzt und das Körpergewicht getragen wird, zusammenhängt.

Laktattests können übrigens auch auf allen anderen Sportgeräten durchgeführt werden – Crosstrainer, Rudergerät und vieles mehr! Der Test sollte in der jeweiligen Hauptsportart durchgeführt werden, bei Triathleten empfiehlt sich in jedem Fall ein Rad- und ein Lauftest.

Eine weitere wichtige Komponente ist auch die Entscheidung ob der Test im Labor oder am Feld (outdoor) gemacht wird. Dies macht vor allem beim Laufen einen entscheidenden Unterschied aus: während man im Labor nahezu ideale Bedingungen vorfindet da keine äußeren Einflüsse (Wetter, Wind) einwirken und immer die gleiche Temperatur herrscht, so hat man draußen eben genau diese Einflüsse als potentielle Nachteile. Auch die Tempogestaltung fällt vielen am Laufband leichter, da sie sich nicht auf das Einhalten der korrekten Geschwindigkeit konzentrieren müssen. Allerdings liegt vielen Läufern das Laufen am Laufband nur wenig bzw. laufen die meisten sehr selten am Laufband.

Man muss also abwägen, ob man die äußeren Einflüsse in Kauf nehmen mag oder die standardisierten Laborbedingungen bevorzugt, denn es hat beides seine Berechtigung!

Weitere wichtige Punkte, die ihr bei einem Laktattest beachten solltet:

• Wie sieht die Testvorbereitung aus?
  Kränklich oder frisch aus dem Krankenbett führt zu falschen Ergebnissen. Die letzte Erkrankung sollte mindestens 7, besser 14 Tage zurückliegen!
• Welche Testuhrzeit wähle ich?
  Am besten die gewohnte Trainingszeit, dann kann der Körper die beste Leistung erzielen!
• Wer ist der Testleiter?
  Ständig wechselnde Testleiter können zu leichten Abweichungen führen, die für Verwirrung stiften können. Auch die Auswertung des Tests hat einen großen Einfluss auf das Testergebnis. Nur ein erfahrener und geschulter Trainer kann einen Test entsprechend auswerten und vor allem auch interpretieren. Weiters: In Österreich darf ein Laktattest seit 2005 nur von einem Arzt oder Sportwissenschaftler durchgeführt werden, eine reine Gewerbeberechtigung für sportwissenschaftliche Beratung oder eine staatlich geprüfte Trainingsausbildung reicht demnach nicht aus (Anm.: diese Information stammt von der Berufsgruppenvertretung der Sportwissenschaftler bei der Wirtschaftskammer Wien und beruht auf einem Gerichtsurteil aus dem Jahre 2005. Juristisch und haftungstechnisch abgesichert sind bei der Testdurchführung nur studierte Sportwissenschaftler und Mediziner)
• Wie ist der gesundheitliche Zustand des Sportlers zum Zeitpunkt des Tests?
  Ein Test sollte nur dann durchgeführt werden, wenn der Sportler gesund ist und die letzte schwere Erkrankung einige Wochen zurückliegt.
• Was darf ein Test kosten?
  Im Normalfall kostet ein Test zwischen 120–150 Euro, je nachdem, wo ihr ihn machen lasst und was der Test noch beinhaltet. Lasst euch vorher genau erklären, was der Preis umfasst, nicht dass es danach ein böses Erwachen gibt. In manchen Instituten zahlt man nämlich auch gut und gerne an die 250,- mit Beratungsgespräch etc. Soviel muss es aber nicht kosten. Bei Tristyle gibts den Test schon um 119,- INKLUSIVE Beratungsgespräch :-)
• Wie oft brauche ich einen Test?
  Bei Anfängern kann es oft schon nach 3 Monaten sinnvoll sein den Test zu wiederholen, da sich die Werte noch relativ stark ändern, aber im Normalfall reicht ein Test alle 6 Monate aus.
• Was ist wenn der Test schlechter als erwartet ausfällt?
  Ein Test ist trotz allen Vorteilen nur ein Test. Dies Tagesverfassung wie z.B. Stress, Müdigkeit und vor allem die Ernährung spielen auch eine wichtige Rolle. Allerdings spiegelt der Test die Tendenz dennoch richtig wider, wenn auch an schlechten Tagen etwas verfälscht. Was ich damit sagen möchte: wenn ihr die letzten Monate nicht nach Vorgabe trainiert habt oder zu schnell gelaufen seid bei den ruhigen Dauerläufen oder manche Einheiten ausgelassen habt, dann wird auch an einem schlechten Tag der Test „tendenziell“ richtig ausfallen! Ein Test ist deshalb auch oft für den Trainer eine gute Überprüfung, ob der Sportler richtig trainiert hat bzw. was er (nicht) trainiert hat und natürlich ob das Training (falls planmäßig durchgeführt) auch richtig gewirkt hat. Man sollte also ein schlechtes Testergebnis nicht überbewerten sondern es auch vielmehr als Chance sehen, rechtzeitig in den Trainingsprozess einzugreifen um eine Verbesserung zu ermöglichen.

Zusammenfassung der wichtigsten Infos

• Ein richtig durchgeführter Laktattest ermittelt die individuellen Trainingsbereiche sowie das aktuelle Leistungsvermögen (Wettkampfprognosen).
• Eine Spiroergometrie ist für diverse Kenngrößen hilfreich, aber weniger für die Trainingssteuerung geeignet, da zu komplex und zu kostenintensiv.
• Jeder, der seine Ausdauer verbessern und effektiv trainieren will (auch für Stoffwechselprozesse wichtig) oder einfach ökonomisch und zeiteffizient seine Lieblingssport ausüben möchte, sollte regelmäßig einen Laktattest machen.

Ich hoffe, dass ich euch mit diesem Beitrag das Thema Leistungstestverfahren entsprechend nähergebracht habe und einige Unklarheiten beseitigen konnte!

Weiterführende Infos zum Thema sowie kompetente Beratung und effektiv und zielführend durchgeführte Tests könnt ihr natürlich gerne bei mir im Tristyle Studio in Anspruch nehmen.

Quellen:

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e3862/e4009/e4019/index_ger.html

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2010/heft06/standard_spiroergometrie_final_bg.pdf

Seit spätestens März 2020 wissen wir: Sport macht auch Sinn ohne einen Wettkampf als Ziel zu haben 😉 Durch den Corona-Lockdown wurden viele Saisonziele „zerstört“ oder verschoben sich (voraussichtlich) auf das nächste Jahr bzw. einen späteren Zeitpunkt.
Einige meiner Athleten hatten es nicht leicht, das zu verkraften, da der Wettkampf ja auch die Belohnung für das monatelange und teilweise harte Trainingsprogramm ist.

Andere, die nur für sich und ihre Gesundheit trainieren, haben dies ganz anders gesehen und waren endlich froh, genug Zeit fürs Training, die Erholung und eine ausgewogene Ernährung zu haben.

Ich kann beide sehr gut verstehen, da ich auch schon lange nicht mehr im Leistungssport beheimatet bin, wo nur der nächste Wettkampf bzw. die nächste Bestzeit zählt und ich seit mittlerweile schon 5 Jahren das Leben eines Hobbysportlers „genieße“. Klar trainiere ich gerne und setze mir meine persönlichen Ziele, aber die sind nicht immer an einen Wettkampf gekoppelt. Es kann auch einfach mal der nächste Long Run oder eine Bergtour sein, die einen motiviert, mehr zu trainieren oder härter zu trainieren. Dank modernster Technologien wie Uhren, Apps uvm. hat man ja auch so genug Ansporn und kann seine Leistungsentwicklung sehr gut verfolgen.

Sich selbst nur durch Wettkämpfe oder Bestleistungen zu definieren ist sicher nicht die gesündeste Form der Selbstbestätigung oder Selbstverwirklichung. Ich erlebe immer wieder, dass viele Sportler daran kaputt gehen – entweder psychisch oder physisch. Und auch mir ging es jahrelang so, denn für einen Sportler dreht sich eben alles nur um diese Form der Leistungsbestätigung. Aber glaubt mir: ihr seid genauso wertvolle Menschen, wenn ihr nicht schneller lauft, radelt oder schwimmt, denn es geht am Ende des Tages nicht darum. Ein Bekannter hat einmal vor einem großen Wettkampf, vor dem ich sehr nervös war und an mir gezweifelt habe, gesagt: „Was ändert sich, ob du gewinnst oder verlierst? Die Menschen, die dir wichtig sind, mögen dich so oder so und das Leben geht weiter.“ Ich war damals erst 16 und habe vielleicht den tieferen Sinn noch nicht ganz verstanden, aber seine Aussage hat mich trotzdem beruhigt. Denn genau darum geht es.

Und auch wenn manche Corona-Maßnahmen fragwürdig sind bzw. waren so kann ich als Trainerin und passionierte Hobbysportlerin nur sagen, dass das Wegfallen des Wettkampfdruckes für viele Sportler auch ein Aufatmen war. Endlich müssen die Urlaube nicht mehr nach dem nächsten Ironman geplant werden, die Wochenenden können auch mal anders verbracht werden als mit langen oder intensiven Einheiten und Beziehungen bzw. die Familie rückt wieder in den Vordergrund.

Vor allem aber bekommt der eigentliche Sinn des Sporttreibens wieder eine größere Bedeutung, nämlich die Gesundheit bzw. die Gesunderhaltung oder Wiedererlangung dieser.

Natürlich hoffe ich, dass 2021 wieder ein „normales“ Sportjahr wird, denn viele Wettkampf- und Eventveranstalter haben es sicher im Moment nicht leicht. Aber für alle jene, die dieses Jahr in ein Motivationsloch gefallen sind, möchte ich meinen persönlichen Tipp offenbaren: macht das, was euch Spaß macht oder versucht Spaß daran zu finden! Denn nur, wenn euch etwas Spaß macht, macht ihr es ein Leben lang. Das gilt für den Beruf genauso wie für den Sport, die Freizeit usw. Natürlich macht nicht immer jede einzelne Sekunde Spaß (vor allem im Beruf 😉), aber der Grundgedanke sollte dieser sein, denn dann fällt euch auch das Sporttreiben leichter! Ein individueller Trainingsplan kann natürlich die Motivation auch ungemein erhöhen – mit oder ohne Wettkampf 😉

Ein neues Sportjahr bringt immer wieder auch neue Ziele und wie viele von uns hab natürlich auch ich meine Liste für 2019 schon Ende letztes Jahr erstellt. Wichtig für mich sind dabei die großen Fixpunkte, denn rund um diese Events wird das gesamte Trainingsjahr geplant. Um hier nicht in der Euphorie der vergangene Saison die Ziele zu hoch zu setzen, ist es wichtig diese in einem Gespräch mit Lissi während der Off-Season zu analysieren.

Wenige Highlights – viele Glücksmomente

Mehr als zwei Highlights pro Saison sind eigentlich unrealistisch wenn wir über Marathon und Ironman reden. Bei aller Begeisterung für den Sport und die Wettkämpfe selbst, ist die Belastung dabei so extrem hoch, dass die Regeneration danach einfach Zeit braucht und auch das Training angepasst werden muss. Lissi ist mittlerweile schon so nett, dass sie mir auch noch ein Neben-Hauptziel gestattet, aber mehr ist wirklich nicht mehr drin.

Das ist natürlich auch vernünftig und garantiert uns Hobby-Sportlern glücklich und erfolgreich Wettkämpfe zu bestreiten. Es hilft ja nichts wenn wir möglichst viele Bewerbe machen und dabei immer nur mittelmäßig bis schlecht sind. Da ist es schon besser bei den Highlights Vollgas zu geben und dann ein paar Bewerbe als Training oder Spaß mitzumachen. Nichts ist frustrierender als körperlich am Limit zu sein aber noch lange nicht am möglichen Limit. Deswegen gilt auch hier die einfache Regel „Weniger ist mehr“.

Ich bin sehr glücklich mit dieser Strategie und habe mir für 2019 die Ziele Wien Marathon und vor allem Ironman Nizza mit einer sehr anstrengenden Radstrecke gewählt. All die restlichen Bewerbe wie Wings for Life, x cross run, Ironman 70.3 St. Pölten oder auch kleinere Triathlons werden wunderbare Trainings und Abwechslung werden. Lissi hat bzw. wird das Training darauf abstimmen und bei Laktattests (bitte nicht vergessen) kontrolliert und ggf. angepasst.

Ich für meinen Part wünsche mit jetzt nur mehr ein wenig besseres Wetter, da der viele Regen und Wind es im Moment wirklich nicht sehr leicht machen, die Schuhe zu schnüren und laufen zu gehen. Ansonsten läuft es sehr gut und ich freue mich schon auf die kommenden Herausforderungen. 2019 will Push my Limit again.

Nach dem Trainingsplan von Tristyle, unter der Obhut von Lissi trainierend, habe ich schon einiges gelernt.
Vor allem das Wichtigste: Der Trainer, die Trainerin hat immer recht und man sollte immer das tun, was sie einem vorschlagen!
Wie ich das gelernt habe? Leider, auf die harte Tour.

An dieser Stelle sei noch gesagt, dass ich zu weilen sehr dickköpfig sein kann :). Daher ist es auch nicht immer leicht, sich Fehler einzugestehen, ganz zu schweigen davon, darüber zu schreiben, sodass es alle lesen können. Aber auch das gehört zum Training dazu. Schließlich will man ja in allen Bereichen besser werden. Hier meine zwei Erfahrungsberichte, wie man es eben nicht machen sollte.

…darum ist einer nicht genug

Den ersten Fehler beging ich in der Woche vor meinem Laktattest. Super motiviert bildete ich mir ein, genau jetzt wieder in mein Krafttraining einzusteigen. Das dieses Vorhaben so kurz vor meinem Test, den man wie einen Wettkampf behandeln sollte, nicht unbedingt sinnvoll war, habe ich natürlich nicht bedacht. Knapp 30 Minuten lang machte ich Squats, Push-ups und was sonst noch so alles meine Runtastic Results App von mir forderte. Ich versuchte zwar es nicht ganz zu übertreiben und auf meinen Körper zu hören aber leichter gesagt als getan. So spürte ich am nächsten Tag so einige Muskeln, von denen ich noch nicht einmal wusste, dass ich diese besitze. Hier überkamen mich das erste Mal die Gedanken: „Was habe ich mir nur dabei gedacht?“ und vor allem: „Wie blöd muss man eigentlich sein?“. Zum Glück bekam ich meinen leichten Muskelkater schnell wieder in den Griff, sodass ich für den Laktattest wieder fit war.
Den Todesstoß gab ich mir dann aber genau eine Woche vor meinem Hauptwettkampf…

Hochmut kommt vor dem Fall

Als Trail Running Enthusiastin kann ich mir keine Gelegenheit zum Ausüben dieser Sportart entgehen lassen. So war ich natürlich gleich Feuer und Flamme, als die Adidas Runners das letzte Trail Event des Jahres ankündigten. Dieser Lauf sollte genau am Sonntag vor meinem Halbmarathon stattfinden. Wie Lissi davon erfuhr, riet sie mir natürlich gleich von einer Teilnahme ab. Auch wenn ich es gewohnt bin bergauf und bergab zu laufen, ist die Regenerationszeit für einen 8 km Run mit fast 650 Höhenmetern nicht zu unterschätzen. Aber genau das habe ich gemacht. Fest im Glauben, dass ich mich und meinen Körper gut kenne, ignorierte ich die gut gemeinten Ratschläge meiner Trainerin und versprach ihr nur, dass ich es nicht übertreiben werde. Und tatsächlich! Auf dem Hinweg wanderte ich gemütlich den Berg hinauf und ließ mich von nichts und niemanden hetzen. Im Gegenteil, ich genoss die herrliche Landschaft und war auch noch richtig stolz auf mich, dass ich mein Versprechen einhielt. Oben angekommen war ich von dem atemberaubenden Panorama sprachlos und auch die Aussicht auf einen anschließenden Long Run (laut Trainingsplan) konnte meine Stimmung noch nicht trüben. Bergab konnte ich es mir dann nicht nehmen lassen, doch etwas mehr Gas zu geben und den Berg hinabzufliegen. Allerdings unten merkte ich zum ersten Mal, wie kräfteraubend der Tag doch bisher schon war. Ein weiterer Lauf war somit definitiv nicht mehr drinnen. Zu Hause versuchte ich noch etwas „damage control“ zu betreiben, in dem ich mich ausgiebig dehnte aber nichts konnte mich auf den nächsten Tag vorbereiten.

Fazit: Ich hoffe ich habe wirklich etwas daraus gelernt

Am nächsten Morgen dachte ich, eine bösartige Fee hätte mich über Nacht in Pinocchios Schwester verwandelt. Ich konnte mich so gut wie gar nicht mehr bewegen. Alle Gliedmaße waren steif und jeder Muskel schrie bei der kleinsten Anstrengung. Erst jetzt realisierte ich, welchen fatalen Fehler ich begangen hatte. Ich hatte mich nicht nur komplett überschätzt und übernommen, sondern zudem auch noch meiner Trainerin kein Vertrauen geschenkt. Zu stolz und viel zu beschämt, erzählte ich Lissi nicht, wie es mir tatsächlich ging. Stattdessen biss ich durch und trainierte fleißig weiter. Nebenher dehnte ich wie eine Verrückte und siehe da, bis zum Halbmarathon war ich auch schon wieder mehr oder weniger fit. Ich bin allerdings überzeugt davon, dass es mir noch viel besser gegangen wäre, wenn ich auf den kleinen Ausflug verzichtet hätte.

Jetzt bin ich auf jeden Fall ein bisschen schlauer geworden und werde mich in der Zukunft von solchen Aktionen fernhalten.

Es gibt Wettkämpfe, die beschäftigen einen noch Wochen, ja vielleicht sogar noch Monate später. Zumindest geht es mir mit dem diesjährigen 35. Vienna City Marathon so.
Anscheinend kann ich nicht ganz mit dem für mich schlechtesten Wettkampf abschließen. Immer wieder stelle ich mir die Frage „Hätte ich aufgeben sollen?“.

Hoch motiviert geht’s los

Am Start ging es mir damals richtig gut. Hoch motiviert hatte ich meine Pace von 5:30 und somit eine Halbmarathon Zielzeit von unter 2 Stunden vor Augen. Im Schatten stehend, war mir auch die aufkommende Hitze nicht so bewusst. Im Gegenteil! Ich freute mich einfach endlich loslaufen zu dürfen.
Der Startschuss fiel und ich rannte los. Die ersten 3 km liefen für mich an sich ganz gut. Den ersten, natürlich etwas überpacet, durch minimales herausnehmen meines Tempos aber sogleich versucht wieder auszugleichen.
Tja, und dann waren wir auf meiner nicht so sehr geliebten Prater Hauptallee. Die Sonne knallte runter. Durch das Zusammenlegen der zwei Startbahnen waren immer mehr Menschen um mich herum und ich merkte, wie es mir langsam schlechter ging. Der linke Wadenmuskel begann sich zu verkrampfen und mich überfiel ein Gefühl der körperlichen Müdigkeit. Ich verstand die Welt nicht mehr! Noch nie habe ich bereits so früh in einem Rennen kämpfen müssen.

Einbruch und Kampf um jeden Kilometer

Bei Kilometer 5 kam das erste Mal der Gedanke des Aufgebens. Noch schafften es aber mein Mann, der mich bis zu seiner Staffelübergabe begleitete, und bekannte Gesichter an der Laufstrecke, mich zu motivieren und abzulenken.
Doch das kleine Gewissen in meinem Kopf ließ sich nicht ganz ausblenden. Immer wieder hörte ich: „Jetzt kannst du auch langsamer machen! Deine Zielzeit schaffst du eh nicht mehr!“

Dann auf der Linken Wienzeile der totale Einbruch. Mit Tränen in den Augen blieb ich seitlich stehen und wollte einfach nicht mehr. Die hohen Temperaturen machten mir sehr zu schaffen und in meiner kleinen aber feinen Wettkampfkarriere von 4 Jahren, musste ich noch nie so mental gegen mich selbst und den Wunsch einfach aufzugeben, ankämpfen. Ich weiß noch genau wie mein Mann mich in diesem Moment in den Arm genommen hat und mir zuflüsterte, dass es überhaupt kein Problem sei und er trotzdem verdammt stolz auf mich ist. Wir einigten uns dann darauf noch bis zu seiner Übergabe, d.h. bis zu Kilometer 16 (ich gemütlich, er dann doch etwas schneller, damit sein Teampartner nicht ganz so lange auf ihn warten muss), zu laufen und dann das Rennen abzubrechen.

Von Wasserstelle zu Wasserstelle, teilweise gehend, kämpfte ich mich also voran. Immer näher zum selbstgesteckten Ziel kommend, packte mich dann doch der Ehrgeiz: „Wenn ich schon so weit gekommen bin, schaffe ich die letzten 5 km auch noch!“
Abschreckend waren nur die Läufer, die sich rechts und links an der Strecke häuften. Teilweise bereits unter ärztlicher Betreuung.
„Soll ich doch lieber aufgeben?“
Mit der für mich super langsamen Pace von 6:36 kam ich einigermaßen voran und durch meinen neu gewonnen Ehrgeiz und das Wissen, dass es ab Kilometer 18 nur mehr bergab geht, winkte ich also meinem Mann zu, er solle wieder zurück auf die Strecke und rannte weiter bis ins Ziel.
Im Nachhinein betrachtet weiß ich, dass ich für dieses Rennen einfach schlecht vorbereitet war. Meine Nährwert Speicher waren nicht optimal aufgefüllt und auch mein selbstgebastelter Trainingsplan war alles andere als perfekt.

Blick nach vorne

Trotzdem bin ich heil froh, dass ich nicht aufgegeben habe. Denn jetzt weiß ich, wie weit ich meinen Körper puschen kann und dass ich auch noch etwas mentales Training leisten muss.
Viele Wettkämpfe werden eben doch im Kopf entschieden.

Um im nächsten Jahr wieder etwas mehr Gas geben zu können und vielleicht auch meinen ersten Marathon zu bestreiten, gehe ich das Ganze dieses Mal mit mehr Köpfchen an.
Als erstes werde ich einen Laktattest bei Tristyle machen und mich dann von Elisabeth beraten lassen was meine nächsten Trainingsschritte sein sollten.

P.S. Bei Kilometer 20 wurde von mir zudem auch noch mein schönstes Lauf Foto geschossen.

364 Kilometer, trennen uns! Mich, den Kärntner Athleten und Lissi, die Wiener Trainerin.
Dass Distanz keinen Trennungsgrund darstellt, beweisen wir.

Nach über einem Jahrzehnt im Radsport, setzte ich mir ein neues, größeres, spektakuläreres Ziel, den IRONMAN Austria. Planmäßig wollte ich nach genügend Vorbereitungszeit dort 2020 an der Startlinie stehen. Aus planmäßig wurde spontan! Und somit habe ich mich einfach, in einem Moment der Übermotivation, direkt für 2019 angemeldet.

Da planlos nicht mein Stil ist, musste ein Plan her, ein Trainingsplan. Am besten samt umfangreicher Betreuung, BIA (Bioimpedanzanalyse) und regelmäßigen Laktattests am Rad und per pedes! Nach umfangreicher Google-Recherche stieß ich schließlich auf das Tristyle Studio in Wien. Als aktiver Sozialmedia Nutzer, ist mir der Name Elisabeth Niedereder durchaus immer ein Begriff gewesen. Doch zwischen uns standen immer noch die 364 Kilometer…

Telefonat, Ersttermin, Laktatest – here we go!

Sofort nach meinem Mail an das Tristyle Studio, kontaktierte mich Lissi persönlich. Am Telefon unterhielten wir uns über meine Ziele, meine Träume, meine spontane Ironman-Anmeldung und fixierten direkt einen Termin bei ihr im Studio. BIA und Laktattest stand am Programm.
Die BIA gab mir Aufschluss über interessante Werte, wie den Fettanteil, Eiweißversorgung, Muskelmasse etc.

Laktattest! Schon oft gehört, noch nie gemacht.
Direkt an der schönen Donau lief ich Kilometer für Kilometer. Distanz und Tempovorgabe erhielt ich immer zwischendurch von Lissi. Somit konnte ich den Kopf abschalten, die Gedanken abschweifen lassen und einfach nur eines machen, Laufen! Immer wieder notierte Lissi meine Pulswerte und meinen Laktatwert. Bis irgendwann der „mehr-geht-nicht-mehr-Moment“ da ist und der Test somit beendet ist. Nach anschließender Auswertung meiner Daten, folgte ein sehr aufschlussreiches Gespräch mit Erklärung, Vorschlägen und Empfehlungen fürs weitere Training.

Endlich nicht mehr Planlos!

Per Mail erhalte ich meinen persönlichen Trainingsplan für die nächsten 2 Wochen. Luxus pur! Einfach nicht nachdenken müssen, nicht mehr den Kopf zerbrechen müssen. Laufen gehen? Rad fahren, oder doch schwimmen? Welches Tempo? Pulsbereich? Dauer? Nun bekomme ich alles penibel genau vorgeben, gefällt mir!

Generell bin ich nicht der Typ, der sich gern von anderen was sagen lässt! Als Prokurist und Gesellschafter eines Bauunternehmens bin ich es gewohnt, zumindest meistens das letzte Wort zu haben. Und nun? Befolge ich schlicht und ergreifend den Anweisungen einer gewissen Elisabeth Niedereder. Mir wurde bereits zu Kopf geworfen, dass sie wohl die einzige Frau sein wird, auf die ich dann auch höre…trotz der 364 Kilometer!

Wenn einer eine Reise macht, dann hat er viel zu erzählen und besonders dann, wenn es der erste Marathon außerhalb des europäischen Kontinents ist. Ich war schon letztes Jahr in Berlin und davor auch in Paris, aber so weit weg von zu Hause bin ich noch nie einen Wettkampf gelaufen.

Damit wir die Renntaktik perfekt abstimmen können, habe ich bei Lissi (aka Elisabeth Niedereder) noch vier Wochen vor dem Rennen einen Laktattest gemacht. Nur so ist es wirklich möglich die richtige Pace für den Wettkampf zu finden und die letzten Wochen noch optimal zu nutzen. Für mich war der Chicago Marathon auch mein Saisonabschluß und somit wollte ich selbstverständlich alles richtig machen.

Sub 3:40 im Visier

Die Trainings der letzten Wochen wurden genau auf den Plan Sub 3:40 abgestimmt und noch mit ein paar Tempo-Einheiten zum Feintuning garniert. Ich habe diese Läufe wirklich sehr genosssen und auch die Tatsache, dass wir das gesamte Training wirklich sehr lauflastig ausgelegt  und die beiden anderen Disziplinen meines normalen Triathleten-Trainingsalltags etwas zurückgestellt haben. Ich fühlte mich bereit und mit diesem tollen Gefühl stieg ich auch in den Flieger nach Amerika.

Vorhersehbare und unvorhersehbare Herausforderungen

Kopfzerbrechen machte mir natürlich die Zeitumstellung und wie schnell ich mich daran gewöhnen kann. Ich bin ja zu 99% früh morgens unterwegs und Läufe um die Mittagszeit sind nicht so meine Spezialität. Der Start in Chicago war um 7:30 Ortszeit, also schon 14:30 unserer Zeit in Wien. Ich habe den ersten Abend (Donnerstag) so lange wie möglich in die Länge gezogen, um die amerikanische Nacht möglichst schnell zu verinnerlichen.

Herausforderung Nummer zwei war das Wetter. Am Donnerstag schien bei der Landung noch die Sonne, nur das sollte auch das erste und letzte Mal sein. Angesagt waren 13 Grad Höchsttemperatur und Regen, viel Regen. Nicht gerade optimale Bedingungen, aber für mich jetzt nicht das größte Problem. Ich hatte genug Gewand zur Auswahl mit und war für so ziemlich jedes Szenario gerüstet.

Die Abholung der Startnummer und alle anderen logistischen Dingen funktionierten perfekt und am Vorabend ging es nur mehr darum die Taktik bei der Versorgung herauszuarbeiten. Lissi predigt immer und immer wieder früh genug Energie nachzuschieben und ja nicht zu warten, bis der Magen knurrt. Also saß ich da vor meinem iPad, studierte die Strecke und die Verpflegungsstationen und arbeitet ein Möglichkeit heraus, möglichst regelmäßig und zeitgerecht meine Peeroton-Gels einzunehmen. Der beste Weg war bei jeder zweiten Verpflegungsstation ein Gel zu nehmen, so sollte ich auf ca. 80-90g Kohlenhydrate pro Stunde kommen und das letzte Gel 7 Kilometer vor dem Ziel als letzten Boost haben.

Da bemerkte ich auch das erste Mal, dass auf der Strecke zwar jede Meile markiert war, aber nur jeder 5. Kilometer. Ein Fakt den ich bis dato noch gar nicht bedacht hatte, der mich aber natürlich vor eine neue Herausforderung stellte. In diversen Kommentaren las ich auch von den Schwierigkeiten der GPS Uhren zwischen den Hochhäusern und somit gab’s nur eine Lösung. Ich schrieb mir mit Kugelschreiber die jeweiligen Durchgangszeit bei 5, 10, 15, etc. Kilometer auf (verkehrt natürlich, damit ich während des Laufens auch alles lesen kann) und hatte so meine Referenzzeiten analog eingespeichert.

Regen – unser treuer Begleiter

Am Morgen des Laufes schüttete es wirklich wie angesagt. Kurz vor dem Start hörte der Regen auf und bot uns ein wundervolles Szenario am Anfang der langen Reise, doch schon bald fing es wieder an. Von Kilometer 3 bis ca. 25 schüttete es wie aus Eimern und so rein gar nichts an mir war noch trocken. Einziger Lichtblick war, dass ich nach den ersten 5km einen ca. 45 sekündigen Vorsprung auf meinen Plan hatte und somit einen guten Polster. Bei Kilometer 10 waren es noch 30 und bei 15 auch noch wunderbare 20 Sekunden.

Den Halbmarathon beendete ich quasi innerhalb der geplanten Zeit, spürte aber schon deutlich die Belastung der ersten 21km. Bei Kilometer 25 kamen die ersten wirklich Probleme und meine Beine wurden immer schwerer. Leider half da auch kein Gel mehr und auch nicht die Mengen an Energy-Drinks die ich in mich hineinschüttete. Scheinbar war mein Motor leer und konnte durch nichts mehr zum Laufen gebracht werden. Im Nachhinein denke ich, dass ich die ersten 5-10km zu schnell angegangen bin. Lissi hat mir schon bei der Auswertung des Laktattest vorausgesagt, dass es für mich bei 5:00 pro km eng werden wird und ich schauen soll, möglichst weit weg von dieser Schwelle zu bleiben. Da aber weder Uhr noch Markierung Anhaltungspunkte für mein Tempo gegeben haben, lief ich für meine Verhältnisse viel zu schnell und verbrauchte wichtige Körner schon ganz am Anfang.

Nach der Saison ist vor der Saison!

Natürlich kam ich noch ins Ziel, denn die Medaille wollte ich ja unbedingt und es wurden 4:04 Gesamtzeit. Somit lief ich heuer nur den Wien Marathon bei hochsommerlichen Temperaturen unter vier Stunden. Nun gut, was nicht sein soll, soll halt nicht sein. Abgesehen davon war es ein wunderbares Erlebnis und ist wirklich zu empfehlen, Chicago ist definitiv eine Reise wert. Sportlich habe ich für mich mitgenommen, gemeinsam mit Lissi über den Winter an genau diesen Themen zu arbeiten und die Ziele für 2019 genau zu definieren.

Ich mach jetzt einmal Off-Season, freue mich aber gleichzeitig schon auf meinen ersten Trainingsplan Anfang November. Gemeinsam mit Lissi wird 2019 wieder ein tolles Jahr werden mit Fixpunkten wie Wien Marathon, Ironman Nizza und Wings For Life World Run. Für jeden dieser Bewerbe gibt es konkrete Wünsche meinerseits und Lissi hat nun die schöne Aufgabe, diese Wünsche in einen konkreten Trainingsplan einzuarbeiten und vor allem miteinander zu koordinieren. Danke dafür schon mal jetzt, ich bin mir sicher gemeinsam schaffen wir das.